Pompujesz, unosisz, pchasz, ciągniesz i pocisz się, ale po prostu nie widzisz rezultatów treningu, które byś chciał. Problemem może nie być Twój trening - może to być Twoja dieta. „Większość ekspertów twierdzi, że dieta stanowi około 70 procent równania utraty wagi, a pozostałe 30 procent to ćwiczenia”, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys i współautorka „Swim, Bike, Run, Eat: Kompletny przewodnik do tankowania triathlonu ”. „Jeśli nie poprawisz swoich nawyków żywieniowych w programie treningowym, prawdopodobnie nie zobaczysz wyników - a przynajmniej nie zobaczysz ich szybko”. Zła dieta może również sprawić, że zmęczysz się szybciej i zwiększysz szanse na spalenie beztłuszczowej masy mięśniowej jako energii, co może spowolnić metabolizm. Oto 10 najczęstszych błędów dietetycznych i sposoby ich uniknięcia.
Pompujesz, unosisz, pchasz, ciągniesz i pocisz się, ale po prostu nie widzisz rezultatów treningu, które byś chciał. Problemem może nie być Twój trening - może to być Twoja dieta. „Większość ekspertów twierdzi, że dieta stanowi około 70 procent równania utraty wagi, a pozostałe 30 procent to ćwiczenia”, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys i współautorka „Swim, Bike, Run, Eat”: Kompletny przewodnik do tankowania triathlonu ”. „Jeśli nie poprawisz swoich nawyków żywieniowych w programie treningowym, prawdopodobnie nie zobaczysz wyników - a przynajmniej nie zobaczysz ich szybko”. Zła dieta może również sprawić, że zmęczysz się szybciej i zwiększysz szanse na spalenie beztłuszczowej masy mięśniowej jako energii, co może spowolnić metabolizm. Oto 10 najczęstszych błędów dietetycznych i sposoby ich uniknięcia.
Błąd nr 1: Ćwiczenie na pusty żołądek
To może wydawać się łatwym sposobem na oszczędzanie kalorii, a może nawet spalenie większej ilości tłuszczu, gdy ćwiczysz na czczo, ale może cię to obalić, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys. „To tak, jakbyś jechał na wycieczkę bez gazu w samochodzie. Posiadanie przekąski przedtreningowej zapewnia paliwo dla Twojej aktywności i powinno poprawić samopoczucie podczas treningu.” Jeśli ćwiczysz rano, zjedzenie nawet małej przekąski da ci energię, aby przejść przez trening. Przykłady dobrych wyborów obejmują węglowodany i chude białko, takie jak jabłko i masło orzechowe, grecki jogurt z jagodami i miodem lub baton proteinowy. „Dadzą ci energię potrzebną do orania się podczas treningu bez poczucia zmęczenia lub braku”, dodaje Goodson. Ważne jest również, aby znaleźć coś, co twoje ciało (tj. Żołądek) będzie tolerować podczas ćwiczeń.
Może to zabrzmieć jak prosty sposób na oszczędzanie kalorii, a może nawet spalenie większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń na pusty żołądek, ale może cię obalić, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys. „To tak, jakbyś jechał na wycieczkę bez gazu w samochodzie. Posiadanie przekąski przedtreningowej zapewnia paliwo dla Twojej aktywności i powinno poprawić samopoczucie podczas treningu.” Jeśli ćwiczysz rano, zjedzenie nawet małej przekąski da ci energię, aby przejść przez trening. Przykłady dobrych wyborów obejmują węglowodany i chude białko, takie jak jabłko i masło orzechowe, grecki jogurt z jagodami i miodem lub baton proteinowy. „Dadzą ci energię potrzebną do orania się podczas treningu bez poczucia zmęczenia lub braku”, dodaje Goodson. Ważne jest również, aby znaleźć coś, co twoje ciało (tj. Żołądek) będzie tolerować podczas ćwiczeń.
Błąd # 2: Niewystarczające picie płynów przed treningiem
BŁĄD # 3: Jedzenie wysokotłuszczowego posiłku przed treningiem
BŁĄD # 4: Pij tylko wodę podczas długich sesji wytrzymałościowych
Błąd nr 5: spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika przed treningiem
Nawet jeśli pominiesz burgera i frytki i zdecydujesz się na dużą sałatkę, całe to włókno może być problematyczne przed treningiem. Błonnik spowalnia również opróżnianie żołądka i trawienie i może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas ćwiczeń, mówi dr Susan Kleiner, RD. „Posiłki przed meczem i przed ćwiczeniami nie są czasem na zdobycie błonnika. Skoncentruj spożycie błonnika w innych porach dnia, ale nie przed ćwiczeniami”. Zasadniczo błonnik działa jednak skutecznie nie tylko na sprawne funkcjonowanie układu trawiennego, ale także może pomóc w odchudzaniu. Kleiner zaleca dodawanie do diety pięciu gramów błonnika dziennie, co zmniejsza ryzyko nadwagi o 11 procent. Działa to najlepiej w przypadku nierozpuszczalnego błonnika znajdującego się w owocach, suszonych owocach, orzechach i nasionach.
Nawet jeśli pominiesz burgera i frytki i zdecydujesz się na dużą sałatkę, całe to włókno może być problematyczne przed treningiem. Błonnik spowalnia również opróżnianie żołądka i trawienie i może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas ćwiczeń, mówi dr Susan Kleiner, RD. „Posiłki przed meczem i przed ćwiczeniami to nie czas na zdobycie błonnika. Skoncentruj spożycie błonnika w innych porach dnia, ale nie przed ćwiczeniami”. Zasadniczo błonnik działa jednak skutecznie nie tylko na sprawne funkcjonowanie układu trawiennego, ale także może pomóc w odchudzaniu. Kleiner zaleca dodawanie do diety pięciu gramów błonnika dziennie, co zmniejsza ryzyko nadwagi o 11 procent. Działa to najlepiej w przypadku nierozpuszczalnego błonnika znajdującego się w owocach, suszonych owocach, orzechach i nasionach.
Błąd # 6: Niski poziom sodu
Błąd # 7: Pomijanie odżywiania po treningu
Oprócz jedzenia przed treningiem to, co później gryziesz, może również decydować o tym, czy prawdopodobnie stracisz na wadze, zyskasz mięśnie lub zrobisz coś przeciwnego. „Wiele osób pomija odżywianie regeneracyjne, myśląc, że łatwiej spali więcej kalorii i schudnie, ale prawda jest odwrotna” - mówi dr Susan Kleiner, dietetyk USANA i autorka „Power Eating”. Właściwie prawidłowe odżywianie po treningu podnosi metabolizm i spalanie kalorii, spowalnia rozpad białek mięśniowych i zwiększa budowanie mięśni, dzięki czemu Twoje wysiłki rzeźbienia są lepsze, mówi Kleiner. Zwiększony przepływ krwi do mięśni po treningu umożliwia im szybkie wchłanianie glukozy (cukru we krwi). Dlatego najlepiej spożywać węglowodany wraz z białkiem natychmiast po treningu. Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują owoce, warzywa, słodkie ziemniaki, komosę ryżową i brązowy ryż lub krakersy pełnoziarniste. Połącz z białkami jaj, jogurtem, chudym mięsem lub rybami. Lub ubij shake białka serwatkowego z owocami i beztłuszczowym mlekiem i / lub sokiem pomarańczowym, w zależności od potrzeb kalorycznych i energetycznych.
Źródło: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesOprócz jedzenia przed treningiem to, co później gryziesz, może również decydować o tym, czy prawdopodobnie stracisz na wadze, zyskasz mięśnie lub zrobisz coś przeciwnego. „Wiele osób pomija dietę regeneracyjną, myśląc, że łatwiej będzie spalić więcej kalorii i schudnąć, ale prawda jest odwrotna” - mówi dr Susan Kleiner, dietetyk USANA i autorka „Power Eating”. Właściwie prawidłowe odżywianie po treningu podnosi metabolizm i spalanie kalorii, spowalnia rozpad białek mięśniowych i zwiększa budowanie mięśni, dzięki czemu Twoje wysiłki rzeźbienia są lepsze, mówi Kleiner. Zwiększony przepływ krwi do mięśni po treningu umożliwia im szybkie wchłanianie glukozy (cukru we krwi). Dlatego najlepiej spożywać węglowodany wraz z białkiem natychmiast po treningu. Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują owoce, warzywa, słodkie ziemniaki, komosę ryżową i brązowy ryż lub krakersy pełnoziarniste. Połącz z białkami jaj, jogurtem, chudym mięsem lub rybami. Lub ubij shake białka serwatkowego z owocami i beztłuszczowym mlekiem i / lub sokiem pomarańczowym, w zależności od potrzeb kalorycznych i energetycznych.
Błąd nr 8: Za mało jedzenia
Twój metabolizm cierpi, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić potrzeby swojej aktywności. „Dzięki odchudzaniu i odchudzaniu się większość ludzi uważa, że mniej znaczy zawsze lepiej, jeśli chodzi o jedzenie, ale nic nie może być dalsze od prawdy” - mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys. Pomyśl o swoim metabolizmie jak o ogniu: aby ogień mógł się palić, musisz dodać drewno. Jeśli brakuje ci drewna, ogień umiera. To samo dotyczy twojego metabolizmu. ”Podtrzymywanie metabolizmu w ciągu dnia wymaga konsekwentnego spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Jeśli tego nie zrobisz, twój metabolizm ostatecznie zwolni, mówi Goodson. Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się ładnie słabo podczas treningu. Bez odpowiedniej ilości paliwa masz zwykle wolniejszą pracę serca i nie możesz podnieść takiej masy ciała, a wyniki są mniejsze.
Źródło: Syda Productions / AdobeStockTwój metabolizm cierpi, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić potrzeby swojej aktywności. „Dzięki odchudzaniu i odchudzaniu się większość ludzi uważa, że mniej znaczy zawsze lepiej, jeśli chodzi o jedzenie, ale nic nie może być dalsze od prawdy” - mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy Dallas Cowboys. Pomyśl o swoim metabolizmie jak o ogniu: aby ogień mógł się palić, musisz dodać drewno. Jeśli brakuje ci drewna, ogień umiera. To samo dotyczy twojego metabolizmu. ”Podtrzymywanie metabolizmu w ciągu dnia wymaga konsekwentnego spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Jeśli tego nie zrobisz, twój metabolizm ostatecznie zwolni, mówi Goodson. Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się ładnie słabo podczas treningu. Bez odpowiedniej ilości paliwa masz zwykle wolniejszą pracę serca i nie możesz podnieść takiej masy ciała, a wyniki są mniejsze.
Błąd # 9: Nie branie suplementów diety, gdy jest to uzasadnione
Chociaż dobrym pomysłem jest skupienie się na jedzeniu w pierwszej kolejności, zajęci, aktywni i wysportowani ludzie mogą mieć trudności z zaplanowaniem wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli ciężko trenują, mówi dr Susan Kleiner, RD. „Suplementy węglowodanowe i białkowe odgrywają istotną rolę dla wygody posiadania właściwych składników odżywczych dostępnych we właściwym czasie w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych i wydajnościowych”. „Bądź otwarty na suplementy zdrowotne, takie jak multiwitaminy i minerały, olej rybny, witaminę D i probiotyki, które są ważne dla zapewnienia podstawowego zdrowia, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie”, mówi Kleiner, „i trudno jest spożywać taką ilość pokarmu, która jest potrzebna dla optymalnego zdrowia. ”
Źródło: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesChociaż dobrym pomysłem jest skupienie się na jedzeniu w pierwszej kolejności, zajęci, aktywni i wysportowani ludzie mogą mieć trudności z zaplanowaniem wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli ciężko trenują, mówi dr Susan Kleiner, RD. „Suplementy węglowodanowe i białkowe odgrywają istotną rolę dla wygody posiadania właściwych składników odżywczych dostępnych we właściwym czasie w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych i wydajnościowych”. „Bądź otwarty na suplementy zdrowotne, takie jak multiwitaminy i minerały, olej rybny, witaminę D i probiotyki, które są ważne dla zapewnienia podstawowego zdrowia, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie”, mówi Kleiner, „i trudno jest spożywać taką ilość pokarmu, która jest potrzebna dla optymalnego zdrowia. ”
Błąd # 10: Skimping na białku
Białko odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, dzięki czemu jest niezbędną częścią diety, bez względu na to, czy próbujesz nabrać masy mięśniowej, czy schudnąć. Jak mówi dr Susan Kleiner, RD, termogeniczne działanie białka (liczba kalorii potrzebnych do strawienia, wchłonięcia i zużycia) wynosi od 20 do 30 procent, a tylko od 3 do 12 procent w przypadku węglowodanów. „Zasadniczo oznacza to, że potrzeba o wiele więcej kalorii do strawienia i wykorzystania białka niż węglowodanów. Kiedy dodajesz białko do każdego posiłku i przekąski przez cały dzień, zwiększasz swój potencjał spalania tłuszczu”. To także bardziej sycące. Najlepszym wyborem chudego białka są jajka, kurczak, indyk, ryby, chude czerwone mięso, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał (taki jak jogurt grecki) i białko roślinne. Kiedy masz ochotę na wysokotłuszczową lub wysokowęglowodanową przekąskę, Kleiner sugeruje sięgnięcie po shake proteinowy, aby utrzymać spalanie tłuszczu i budowanie mięśni z maksymalną wydajnością.
Źródło: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesBiałko odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, dzięki czemu jest niezbędną częścią diety, niezależnie od tego, czy próbujesz nabrać masy mięśniowej, czy schudnąć. Jak mówi dr Susan Kleiner, RD, termogeniczne działanie białka (liczba kalorii potrzebnych do strawienia, wchłonięcia i zużycia) wynosi od 20 do 30 procent, w porównaniu z jedynie 3 do 12 procent w przypadku węglowodanów. „Zasadniczo oznacza to, że potrzeba o wiele więcej kalorii do strawienia i wykorzystania białka niż węglowodanów. Kiedy dodajesz białko do każdego posiłku i przekąski przez cały dzień, zwiększasz swój potencjał spalania tłuszczu”. To także bardziej sycące. Najlepszym wyborem chudego białka są jajka, kurczak, indyk, ryby, chude czerwone mięso, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał (taki jak jogurt grecki) i białko roślinne. Kiedy masz ochotę na wysokotłuszczową lub wysokowęglowodanową przekąskę, Kleiner sugeruje sięgnięcie po shake proteinowy, aby utrzymać spalanie tłuszczu i budowanie mięśni z maksymalną wydajnością.
Co myślisz?
Czy popełniasz któryś z tych błędów? Z jakich zmian możesz skorzystać? Jakie wprowadzisz zmiany? Jakie są twoje ulubione potrawy przed i po treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.
Źródło: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesCzy popełniasz któryś z tych błędów? Z jakich zmian możesz skorzystać? Jakie wprowadzisz zmiany? Jakie są twoje ulubione potrawy przed i po treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.
