Różnorodność jest przyprawą życia i kluczem do sukcesu w twoich treningach. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, zespoły oporu to idealny element wyposażenia. Dodanie pasm do treningu spowoduje ciągłe zgadywanie mięśni i zmianę ciała. Te lekkie, przenośne opaski do piaskowania można zabrać ze sobą wszędzie. Poniższe ćwiczenia zapewnią oparzenie całego ciała i pomogą uciec od nudy codziennej rutyny treningowej. Przygotuj się więc na 10 najlepszych ćwiczeń w zespole oporu.
Różnorodność jest przyprawą życia i kluczem do sukcesu w twoich treningach. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, zespoły oporu to idealny element wyposażenia. Dodanie pasm do treningu spowoduje ciągłe zgadywanie mięśni i zmianę ciała. Te lekkie, przenośne opaski do piaskowania można zabrać ze sobą wszędzie. Poniższe ćwiczenia spowodują oparzenie całego ciała i pomogą Ci uniknąć nudy podczas regularnych ćwiczeń. Przygotuj się więc na 10 najlepszych ćwiczeń w zespole oporu.
1. Dobre poranki
Umieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij i załóż opaskę z tyłu szyi i przytrzymaj opaskę obiema rękami na wysokości ramion, aby nie ściskała szyi. Wyprostuj nogi i wstań z przysiadu. Opierając się na biodrach, utrzymując płaską część pleców, pochyl się do przodu, aby poczuć napięcie w ścięgnach ścięgna. Kiedy wstaniesz, ściśnij pośladki.
Umieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij i załóż opaskę z tyłu szyi i przytrzymaj opaskę obiema rękami na wysokości ramion, aby nie ściskała szyi. Wyprostuj nogi i wstań z przysiadu. Opierając się na biodrach, utrzymując płaską część pleców, pochyl się do przodu, aby poczuć napięcie w ścięgnach ścięgna. Kiedy wstaniesz, ściśnij pośladki.
2. Prasa górna
Umieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść się w przysiad, aby podnieść zespół obiema rękami. Podnieście ręce do ramion i wstańcie z przysiadu. Po wstaniu zaatakuj swój rdzeń i podnieś ręce do nieba, aby ręce były bezpośrednio nad ramionami. Powoli opuść plecy do poziomu ramion i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comUmieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść się w przysiad, aby podnieść zespół obiema rękami. Podnieście ręce do ramion i wstańcie z przysiadu. Po wstaniu zaatakuj swój rdzeń i podnieś ręce do nieba, aby ręce były bezpośrednio nad ramionami. Powoli opuść plecy do poziomu ramion i powtórz.
3. Pull-Aparts
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podwój pasmo, aby miał cztery pasma grubości. Trzymając dłonie skierowane do góry, wyciągnij opaskę na boki ciała na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby trzymać mocno rdzeń, gdy powoli wpuszczasz zespół. Powinieneś naprawdę poczuć to w klatce piersiowej i górnej części pleców.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comStój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podwój pasmo, aby miał cztery pasma grubości. Trzymając dłonie skierowane do góry, wyciągnij opaskę na boki ciała na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby trzymać mocno rdzeń, gdy powoli wpuszczasz zespół. Powinieneś naprawdę poczuć to w klatce piersiowej i górnej części pleców.
4. Jednonogi rumuński martwy ciąg
Zapętlić opaskę wokół dolnej części mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany i nie opadał. Złap zespół lewą ręką. Stań na prawej stopie, aby poczuć napięcie na opasce, stojąc na szczycie. Podczas zawieszania na biodrze powoli pochyl się do przodu, utrzymując biodra na poziomie. W przeciwieństwie do normalnego rumuńskiego martwego ciągu, będzie to łatwiejsze, gdy będziesz się pochylać do przodu. Kiedy wstaniesz, ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, aby uzyskać kontrolę i wstać. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comZapętlić opaskę wokół dolnej części mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany i nie opadał. Złap zespół lewą ręką. Stań na prawej stopie, aby poczuć napięcie na opasce, stojąc na szczycie. Podczas zawieszania na biodrze powoli pochyl się do przodu, utrzymując biodra na poziomie. W przeciwieństwie do normalnego rumuńskiego martwego ciągu, będzie to łatwiejsze, gdy będziesz się pochylać do przodu. Kiedy wstaniesz, ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, aby uzyskać kontrolę i wstać. Powtórz po drugiej stronie.
5. Wyskoki z boku
Umieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Obróć pasek i przytrzymaj górną krawędź na wysokości klatki piersiowej, aby pasek miał kształt litery X. Rozciągnij pasek dłońmi, aby w zginaczach bioder powstało napięcie. Opuść się na ćwierć przysiadu i wyjdź na bok. Pamiętaj, aby utrzymać pośladki i rdzeń włączone. Krok razem. Możesz albo iść w jednym kierunku i zmieniać strony, gdy dojdziesz do końca pokoju, albo naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comUmieść opaskę pod stopami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Obróć pasek i przytrzymaj górną krawędź na wysokości klatki piersiowej, aby pasek miał kształt litery X. Rozciągnij pasek dłońmi, aby w zginaczach bioder powstało napięcie. Opuść się na ćwierć przysiadu i wyjdź na bok. Pamiętaj, aby utrzymać pośladki i rdzeń włączone. Krok razem. Możesz albo iść w jednym kierunku i zmieniać strony, gdy dojdziesz do końca pokoju, albo naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
6. Pionowy rząd
Umieść opaskę pod stopami i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Umieść opaskę w dłoniach i unieś łokcie ku niebu, trzymając ręce blisko ciała. Łokcie powinny unieść się wyżej niż ramiona. Powoli opuść się i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comUmieść opaskę pod stopami i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Umieść opaskę w dłoniach i unieś łokcie ku niebu, trzymając ręce blisko ciała. Łokcie powinny unieść się wyżej niż ramiona. Powoli opuść się i powtórz.
7. Przedłużony triceps
Usiądź na ziemi (wreszcie!) I owiń opaskę wokół stóp. Druga strona zespołu powinna być za tobą, abyś był w kręgu. Pochyl się lekko do przodu, chwytając mięśnie brzucha i chwyć boki zespołu. Z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i łokciami w linii z ramionami, wyciągnij ręce do tyłu, aby poczuć je na tricepsie. Powoli opuść się do początku i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comUsiądź na ziemi (wreszcie!) I owiń opaskę wokół stóp. Druga strona zespołu powinna być za tobą, abyś był w kręgu. Pochyl się lekko do przodu, chwytając mięśnie brzucha i chwyć boki zespołu. Z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i łokciami w linii z ramionami, wyciągnij ręce do tyłu, aby poczuć je na tricepsie. Powoli opuść się do początku i powtórz.
8. Pchnięcia bioder
Pętlę opasać wokół mocnego drążka, aby pozostała na miejscu. Połóż matę na ziemi i uklęknij wewnątrz pętli, odwracając ją od słupa, aby napiąć opaskę. Ściskając pośladki, pchnij biodra do przodu z kontrolą, aż w pełni się rozciągniesz. Powoli opuść się do początku. Trzymaj mocno swój rdzeń podczas ćwiczenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPętlę opasać wokół mocnego drążka, aby pozostała na miejscu. Połóż matę na ziemi i uklęknij wewnątrz pętli, odwracając ją od słupa, aby napiąć opaskę. Ściskając pośladki, pchnij biodra do przodu z kontrolą, aż w pełni się rozciągniesz. Powoli opuść się do początku. Trzymaj mocno swój rdzeń podczas ćwiczenia.
9. Sprinty
Nie potrzebujesz 100 jardów miejsca, aby móc biegać. Wystarczy owinąć opaskę wokół mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany. Węzeł powinien znajdować się na poziomie bioder. Stań po wewnętrznej stronie opaski i ustaw opaskę na biodrach. Stań na tyle daleko, aby zespół był napięty. Oprzyj się o zespół i podnieś kolana, zmieniając się szybko. Napompuj ręce, jakbyś biegał w miejscu. Zespół utrzyma cię na miejscu, ale poczujesz się, jakbyś wkładał pracę, by przyspieszyć.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comNie potrzebujesz 100 jardów miejsca, aby móc biegać. Wystarczy owinąć opaskę wokół mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany. Węzeł powinien znajdować się na poziomie bioder. Stań po wewnętrznej stronie opaski i ustaw opaskę na biodrach. Stań na tyle daleko, aby zespół był napięty. Oprzyj się o zespół i podnieś kolana, zmieniając się szybko. Napompuj ręce, jakbyś biegał w miejscu. Zespół utrzyma cię na miejscu, ale poczujesz się, jakbyś wkładał pracę, by przyspieszyć.
10. Skoki w kucki
Owinąć opaskę wokół mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany i pozostawał na swoim miejscu. Węzeł powinien znajdować się na poziomie bioder. Stań po wewnętrznej stronie opaski i ustaw opaskę na biodrach. Stań na tyle daleko, aby zespół był napięty. Opuść się na przysiad i eksploduj w górę i z dala od bieguna. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, po czym zejdź w przysiad do następnego powtórzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comOwinąć opaskę wokół mocnego drążka, aby był ciasno zawiązany i pozostawał na swoim miejscu. Węzeł powinien znajdować się na poziomie bioder. Stań po wewnętrznej stronie opaski i ustaw opaskę na biodrach. Stań na tyle daleko, aby zespół był napięty. Opuść się na przysiad i eksploduj w górę i z dala od bieguna. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, po czym zejdź w przysiad do następnego powtórzenia.
Drukuj lub P
Kliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „10 ćwiczeń pasma oporowego na tonowanie i dokręcanie”.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comKliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „10 ćwiczeń pasma oporowego na tonowanie i dokręcanie”.
Co myślisz?
Jeden zespół, tyle ćwiczeń na wydmuchiwanie tłuszczu! Wszystkie te ćwiczenia można wykonać w przestrzeni 6 na 6. Które ćwiczenie było twoim ulubionym? Które według ciebie było najtrudniejsze? Jakie inne ćwiczenia lubisz wykonywać z zespołami? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJeden zespół, tyle ćwiczeń na wydmuchiwanie tłuszczu! Wszystkie te ćwiczenia można wykonać w przestrzeni 6 na 6. Które ćwiczenie było twoim ulubionym? Które według ciebie było najtrudniejsze? Jakie inne ćwiczenia lubisz wykonywać z zespołami? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
