Mniej niż 5 procent dorosłych otrzymuje co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku, a tylko nieco więcej spełnia zalecany tygodniowy minimum 150 minut. Niektóre z przyczyn są zrozumiałe. Od dopasowywania treningów do gorączkowego harmonogramu po przełamywanie płaskowyżów w postępach - osiąganie i utrzymywanie sprawności fizycznej nie zawsze jest łatwe. Wdrożenie prostych, skutecznych strategii fitness może pomóc usunąć niepokój z równania i zapewnić zdrowsze i szczęśliwsze życie. Jeśli rozważasz znaczące zmiany stylu życia, zalecamy najpierw skonsultować się z lekarzem i rozważyć 10 wskazówek na następnych slajdach.
Mniej niż 5 procent dorosłych otrzymuje co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku, a tylko nieco więcej spełnia zalecany tygodniowy minimum 150 minut. Niektóre z przyczyn są zrozumiałe. Od dopasowywania treningów do gorączkowego harmonogramu po przełamywanie płaskowyżów w postępach - osiąganie i utrzymywanie sprawności fizycznej nie zawsze jest łatwe. Wdrożenie prostych, skutecznych strategii fitness może pomóc usunąć niepokój z równania i zapewnić zdrowsze i szczęśliwsze życie. Jeśli rozważasz znaczące zmiany stylu życia, zalecamy najpierw skonsultować się z lekarzem i rozważyć 10 wskazówek na następnych slajdach.
1. Różnorodność wartości
Jak mówi Pavlina Aleksandrova, certyfikowany osobisty trener i instruktor fitness w Santa Monica w Kalifornii, Monotony jest głównym narzędziem rutynowym treningu, a jego efekty nie są wyłącznie emocjonalne. „Jeśli wykonujesz tylko te same ćwiczenia i nie potrzebujesz niczego nowego od swojego ciała, ostatecznie dostosuje się ono do nawet najcięższych wymagań fizycznych” - mówi. Na przykład, jeśli będziesz ciągle biegał w tym samym dystansie i tempie, aktywność będzie łatwiejsza, a twoje ciało odniesie mniejsze korzyści. Aby urozmaicić treningi, Aleksandrova zaleca mieszanie go podczas treningu siłowego - zwiększanie liczby powtórzeń przy użyciu mniejszej masy lub wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń przy dużym obciążeniu. Możesz także zobowiązać się do próbowania jednego nowego ćwiczenia co kilka tygodni lub ćwiczeń w różnych środowiskach, takich jak siłownia, na zewnątrz i studio jogi.
Jak mówi Pavlina Aleksandrova, certyfikowany osobisty trener i instruktor fitness w Santa Monica w Kalifornii, Monotony jest głównym narzędziem rutynowym treningu, a jego efekty nie są wyłącznie emocjonalne. „Jeśli wykonujesz tylko te same ćwiczenia i nie potrzebujesz niczego nowego od swojego ciała, ostatecznie dostosuje się ono do nawet najcięższych wymagań fizycznych” - mówi. Na przykład, jeśli będziesz ciągle biegał w tym samym dystansie i tempie, aktywność będzie łatwiejsza, a twoje ciało odniesie mniejsze korzyści. Aby urozmaicić treningi, Aleksandrova zaleca mieszanie go podczas treningu siłowego - zwiększanie liczby powtórzeń przy użyciu mniejszej masy lub wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń przy dużym obciążeniu. Możesz także zobowiązać się do próbowania jednego nowego ćwiczenia co kilka tygodni lub ćwiczeń w różnych środowiskach, takich jak siłownia, na zewnątrz i studio jogi.
2. Włącz melodie
3. Wypij!
Woda nie tylko zaspokaja pragnienie. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowego trybu ćwiczeń, mówi Akademia Żywienia i Dietetyki. Picie odpowiedniej ilości wody przed aktywnością fizyczną pozwala ciału na prawidłowe funkcjonowanie, jednocześnie zapobiegając odwodnieniu, odwodnieniu, urazom i chorobom cieplnym. Chociaż nie ma konkretnej ilości wody, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, blady lub czysty mocz i brak pragnienia to dwie oznaki, że pijesz wystarczająco dużo. „Najważniejsze jest, aby płyny były łatwo dostępne, więc nie ma usprawiedliwienia, aby nie pić i pozostać uwodnionym”, mówi Heather Binns, certyfikowany trener osobisty i pedagog odnowy biologicznej w Valley Glen w Kalifornii. Zaleca trzymanie butelki z wodą w pobliżu przez cały dzień.
Źródło: humonia / iStock / Getty ImagesWoda nie tylko zaspokaja pragnienie. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowego trybu ćwiczeń, mówi Akademia Żywienia i Dietetyki. Picie odpowiedniej ilości wody przed aktywnością fizyczną pozwala ciału na prawidłowe funkcjonowanie, jednocześnie zapobiegając odwodnieniu, odwodnieniu, urazom i chorobom cieplnym. Chociaż nie ma konkretnej ilości wody, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, blady lub czysty mocz i brak pragnienia to dwie oznaki, że pijesz wystarczająco dużo. „Najważniejsze jest, aby płyny były łatwo dostępne, więc nie ma usprawiedliwienia, aby nie pić i pozostać uwodnionym”, mówi Heather Binns, certyfikowany trener osobisty i pedagog odnowy biologicznej w Valley Glen w Kalifornii. Zaleca trzymanie butelki z wodą w pobliżu przez cały dzień.
4. Nie oszczędzaj na węglowodanach
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla mięśni, mózgu i ciała, a zbyt niski poziom może powodować drenaż energii i zmęczenie. Kiedy angażujesz się w umiarkowane ćwiczenia, dieta powinna składać się z 40 do 50 procent węglowodanów, zgodnie z Colorado State University Extension. Chociaż możesz nie chcieć jeść tuż przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, co może powodować skurcze, włączenie do diety węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, soczewica i ziemniaki, pozwala mięśniom magazynować glukozę do późniejszego wykorzystania jako paliwo. Zjedz zrównoważoną przekąskę lub posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz po intensywnej aktywności, aby pomóc ciału dobrze się zregenerować i zapobiec niskiemu poziomowi cukru i zmęczeniu.
Źródło: dulezidar / iStock / Getty ImagesWęglowodany są głównym źródłem paliwa dla mięśni, mózgu i ciała, a zbyt niski poziom może powodować drenaż energii i zmęczenie. Kiedy angażujesz się w umiarkowane ćwiczenia, dieta powinna składać się z 40 do 50 procent węglowodanów, zgodnie z Colorado State University Extension. Chociaż możesz nie chcieć jeść tuż przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, co może powodować skurcze, włączenie do diety węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, soczewica i ziemniaki, pozwala mięśniom magazynować glukozę do późniejszego wykorzystania jako paliwo. Zjedz zrównoważoną przekąskę lub posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz po intensywnej aktywności, aby pomóc ciału dobrze się zregenerować i zapobiec niskiemu poziomowi cukru i zmęczeniu.
5. Przejdź do Intensywnych serii
Aby dodać radości i różnorodności do treningu bez dodawania czasu, Pavlina Aleksandrova, CPT, zaleca trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zasadniczo ćwiczysz z dużą intensywnością fizyczną dla krótkich serii z przerwami pomiędzy nimi. „Prosty 10-minutowy trening z odpowiednią ilością pracy i przerwami na odpoczynek może przynieść ogromne rezultaty” - mówi. „Możesz zastosować HIIT w dowolnym miejscu i przez większość czasu nawet nie potrzebujesz żadnego sprzętu”. Spróbuj sprintować, skakać na skakance lub wykonywać inne czynności, które możesz intensywnie wykonywać przez jedną do trzech minut, a następnie zatrzymaj się i pozwól, aby twoje tętno nieco obniżyło się na dwie minuty. W celu intensywnego treningu powtórz to trzy do czterech razy.
Źródło: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesAby dodać radości i różnorodności do treningu bez dodawania czasu, Pavlina Aleksandrova, CPT, zaleca trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zasadniczo ćwiczysz z dużą intensywnością fizyczną dla krótkich serii z przerwami pomiędzy nimi. „Prosty 10-minutowy trening z odpowiednią ilością pracy i przerwami na odpoczynek może przynieść ogromne rezultaty” - mówi. „Możesz zastosować HIIT w dowolnym miejscu i przez większość czasu nawet nie potrzebujesz żadnego sprzętu”. Spróbuj sprintować, skakać na skakance lub wykonywać inne czynności, które możesz intensywnie wykonywać przez jedną do trzech minut, a następnie zatrzymaj się i pozwól, aby twoje tętno nieco obniżyło się na dwie minuty. W celu intensywnego treningu powtórz to trzy do czterech razy.
6. Dodaj opór
W badaniu opublikowanym w Diabetes Care w marcu 2005 r. Mężczyźni z cukrzycą typu 2 uczestniczyli w treningu oporowym dwa razy w tygodniu bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie. Po 16 tygodniach naukowcy odkryli, że ćwiczenie znacznie poprawiło poziom tłuszczu brzusznego u mężczyzn i wrażliwość na insulinę. Heather Binns, CPT, mówi, że ludzie nie doceniają wartości treningu siłowego dla utraty tłuszczu. Chudy mięsień spala więcej paliwa w spoczynku niż inne tkanki ciała. Oznacza to, że silne, stonowane ciało ma wyższy metabolizm i mniejsze ryzyko nadmiaru tłuszczu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie ciężarów, pompki i przysiady, co najmniej dwa dni w tygodniu.
Źródło: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesW badaniu opublikowanym w Diabetes Care w marcu 2005 r. Mężczyźni z cukrzycą typu 2 uczestniczyli w treningu oporowym dwa razy w tygodniu bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie. Po 16 tygodniach naukowcy odkryli, że ćwiczenie znacznie poprawiło poziom tłuszczu brzusznego u mężczyzn i wrażliwość na insulinę. Heather Binns, CPT, mówi, że ludzie nie doceniają wartości treningu siłowego dla utraty tłuszczu. Chudy mięsień spala więcej paliwa w spoczynku niż inne tkanki ciała. Oznacza to, że silne, stonowane ciało ma wyższy metabolizm i mniejsze ryzyko nadmiaru tłuszczu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie ciężarów, pompki i przysiady, co najmniej dwa dni w tygodniu.
7. Skoncentruj się na zabawie
Według Heather Binns, CPT, największym kluczem do zapobiegania wypaleniu fizycznemu z nudów jest poszukiwanie czynności, które uznają za przyjemne. „Im bardziej coś lubisz, tym bardziej będziesz to robić” - mówi. I możesz spróbować różnych treningów przed skreśleniem z listy. Raport opublikowany w Psychologii Zdrowia w 2011 r. Wykazał, że ludzie często nie doceniają tego, jak bardzo podobają im się ćwiczenia. Sporządź listę treningów i dodatków do ćwiczeń, takich jak muzyka lub towarzystwo znajomego, których nigdy nie próbowałeś. Przebijaj się przez nie, aż znajdziesz czynności, na które czekasz, a nie te, których się boisz.
Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesWedług Heather Binns, CPT, największym kluczem do zapobiegania wypaleniu fizycznemu z nudów jest poszukiwanie czynności, które uznają za przyjemne. „Im bardziej coś lubisz, tym bardziej będziesz to robić” - mówi. I możesz spróbować różnych treningów przed skreśleniem z listy. Raport opublikowany w Psychologii Zdrowia w 2011 r. Wykazał, że ludzie często nie doceniają tego, jak bardzo podobają im się różne ćwiczenia. Sporządź listę treningów i dodatków do ćwiczeń, takich jak muzyka lub towarzystwo znajomego, których nigdy nie próbowałeś. Przebijaj się przez nie, aż znajdziesz czynności, na które czekasz, a nie te, których się boisz.
8. Monitoruj intensywność
Według służby zdrowia University of Michigan aktywność o umiarkowanej intensywności przynosi największe korzyści tlenowe. Umiarkowana intensywność obniża również ryzyko obrażeń. Aby monitorować intensywność w połowie treningu, spróbuj mówić. Jeśli Twoje tętno wzrosło, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać, masz zdrowy zasięg. Jeśli w ogóle nie możesz złapać tchu, aby kontynuować rozmowę, zwolnij. Jeśli czujesz oszołomienie, ucisk w klatce piersiowej lub mdłości, przestań ćwiczyć. Zwłaszcza na początkowych etapach sprawności fizycznej staraj się nie dopuszczać do nadmiernego popychania - co może prowadzić do bólu, kontuzji i utraty zainteresowania ćwiczeniami. „Zacznij powoli i staraj się stawać sobie coraz bardziej wymagający każdego dnia”, mówi Heather Binns, CPT.
Źródło: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesWedług służby zdrowia University of Michigan aktywność o umiarkowanej intensywności przynosi największe korzyści tlenowe. Umiarkowana intensywność obniża również ryzyko obrażeń. Aby monitorować intensywność w połowie treningu, spróbuj mówić. Jeśli Twoje tętno wzrosło, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać, masz zdrowy zasięg. Jeśli w ogóle nie możesz złapać tchu, aby kontynuować rozmowę, zwolnij. Jeśli czujesz oszołomienie, ucisk w klatce piersiowej lub mdłości, przestań ćwiczyć. Zwłaszcza na początkowych etapach sprawności fizycznej staraj się nie dopuszczać do nadmiernego popychania - co może prowadzić do bólu, kontuzji i utraty zainteresowania ćwiczeniami. „Zacznij powoli i staraj się stawać sobie coraz bardziej wymagający każdego dnia”, mówi Heather Binns, CPT.
9. Prowadź dziennik
Śledzenie sesji ćwiczeń online lub w dzienniku może zwiększyć Twój sukces, pociągając cię do odpowiedzialności i motywując. University of Michigan zaleca okresowe przeglądanie dziennika, aby przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś. Jeśli pracujesz również nad poprawą swoich nawyków żywieniowych, zapisz również swoje spożycie. Będziesz nie tylko bardziej uważny na swoje tendencje, ale będziesz także miał szczegółowe konto, które możesz podzielić się z dietetykiem w razie potrzeby. Aby uzyskać najlepsze wyniki, American Council on Exercise zaleca prowadzenie dziennika przez cały czas i śledzenie spożywania posiłków przez cały dzień, zamiast próbować przypomnieć sobie to z perspektywy czasu.
Źródło: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesŚledzenie sesji ćwiczeń online lub w dzienniku może zwiększyć Twój sukces, pociągając cię do odpowiedzialności i motywując. University of Michigan zaleca okresowe przeglądanie dziennika, aby przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś. Jeśli pracujesz również nad poprawą swoich nawyków żywieniowych, zapisz również swoje spożycie. Będziesz nie tylko bardziej uważny na swoje tendencje, ale będziesz także miał szczegółowe konto, które możesz podzielić się z dietetykiem w razie potrzeby. Aby uzyskać najlepsze wyniki, American Council on Exercise zaleca trzymanie dziennika ze sobą przez cały czas i śledzenie spożycia posiłku przez cały dzień, zamiast próbować przypomnieć sobie to z perspektywy czasu.
10. Zaplanuj i zobowiązaj się
Stare powiedzenie, że „nieplanowanie oznacza planowanie porażki” może z łatwością być prawdziwe w odniesieniu do ćwiczeń. Aby zapewnić spójną aktywność, która ma kluczowe znaczenie dla zachowania formy, Heather Binns, CPT, zaleca planowanie treningów w kalendarzu w taki sposób, jak umówiłbyś się na wizytę u lekarza lub fryzjera i przeprowadzkę przynajmniej raz na godzinę, jeśli siedzisz podczas pracy lub relaksu. „Wstań i rozciągnij się przy biurku” - zasugerowała. „Skorzystaj ze schodów, przejdź do kabiny współpracownika zamiast dzwonić, rób pompki na biurku lub ścianie i baw się z psem lub dziećmi przez kilka minut.” W końcu to nie sporadyczny trening, w który wpasowujesz się lub zrywasz, ale najważniejszy jest ogólny poziom aktywności.
Źródło: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesStare powiedzenie, że „nieplanowanie oznacza planowanie porażki” może z łatwością być prawdziwe w odniesieniu do ćwiczeń. Aby zapewnić spójną aktywność, która ma kluczowe znaczenie dla zachowania formy, Heather Binns, CPT, zaleca planowanie treningów w kalendarzu w taki sposób, jak umówiłbyś się na wizytę u lekarza lub fryzjera i przeprowadzkę przynajmniej raz na godzinę, jeśli siedzisz podczas pracy lub relaksu. „Wstań i rozciągnij się przy biurku” - zasugerowała. „Skorzystaj ze schodów, przejdź do kabiny współpracownika zamiast dzwonić, rób pompki na biurku lub ścianie i baw się z psem lub dziećmi przez kilka minut.” W końcu nie chodzi o sporadyczny trening, w który wpasowujesz się lub co robisz, ale o ogólny poziom aktywności, który ma największe znaczenie.
Co myślisz?
Chociaż ćwiczenia są niezbędne dla sprawności fizycznej, to tylko część bitwy. Aby uzyskać jak najwięcej z treningów, przestrzegaj zdrowej, zbilansowanej diety, staraj się zapewnić wystarczający sen w nocy i nie pomijaj corocznych egzaminów fizycznych. Im bardziej dbasz o swoje ciało, tym łatwiej pozostanie w formie teraz i w przyszłości. Jakie wskazówki fitness bierzesz pod uwagę? Które próbowałeś? Daj nam znać w komentarzach. Uwielbiamy wiadomości od Ciebie!
Źródło: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesChociaż ćwiczenia są niezbędne dla sprawności fizycznej, to tylko część bitwy. Aby uzyskać jak najwięcej z treningów, przestrzegaj zdrowej, zbilansowanej diety, staraj się zapewnić wystarczającą ilość snu w nocy i nie pomijaj corocznych egzaminów fizycznych. Im bardziej dbasz o swoje ciało, tym łatwiej pozostanie w formie teraz i w przyszłości. Jakie wskazówki fitness bierzesz pod uwagę? Które próbowałeś? Daj nam znać w komentarzach. Uwielbiamy wiadomości od Ciebie!
