Słyszeliście raz po raz radę: pozostawanie obecnym w każdej chwili życia pozwala ci pełniej pielęgnować swoje istnienie. Ale często przebywanie w „teraz” jest znacznie łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Każdy ma obowiązki, listy rzeczy do zrobienia, zmartwienia i irytacje, które przenoszą ich z otaczającego świata do labiryntów ich umysłów. Jednak ucząc się kilku prostych technik, możesz otrząsnąć się z głowy i wrócić do życia. Tutaj eksperci dzielą się łatwymi zmianami, które możesz wprowadzić dzisiaj, aby w pełni żyć w teraźniejszości.
Słyszeliście raz po raz radę: bycie obecnym w każdej chwili życia pozwala ci pełniej pielęgnować swoje istnienie. Ale często przebywanie w „teraz” jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Każdy ma obowiązki, listy rzeczy do zrobienia, zmartwienia i irytacje, które przenoszą ich z otaczającego świata do labiryntów ich umysłów. Jednak ucząc się kilku prostych technik, możesz otrząsnąć się z głowy i wrócić do życia. Tutaj eksperci dzielą się łatwymi zmianami, które możesz wprowadzić dzisiaj, aby w pełni żyć w teraźniejszości.
1. Zacznij zauważać swój oddech.
Strukturyzowane oddychanie to świetny sposób na powrót do obecnej chwili, mówi licencjonowana profesjonalna doradczyni Julianne Schroeder. Sugeruje przyjęcie tak zwanego oddychania 4 x 4 - techniki stosowanej przez Navy SEALS - za każdym razem, gdy zauważysz, że jesteś zagubiony w myślach, niespokojny lub po prostu czujesz się emocjonalnie nieswojo.
„Weź głęboki wdech - jakbyś miał dmuchać balonem - przez cztery sekundy, a następnie głęboki wydech przez nos lub usta przez cztery sekundy”, mówi. „Kontynuuj ten cykl przez jedną minutę”. Następnie powinieneś poczuć spokój, rozluźnienie mięśni i zwolnienie akcji serca. Dzięki wyraźniejszej głowie możesz łatwiej skupić się na tym, co znajduje się przed tobą.
Źródło: grafvision / iStock / GettyImagesStrukturyzowane oddychanie to świetny sposób na powrót do obecnej chwili, mówi licencjonowana profesjonalna doradczyni Julianne Schroeder. Sugeruje przyjęcie tak zwanego oddychania 4 x 4 - techniki stosowanej przez Navy SEALS - za każdym razem, gdy zauważysz, że jesteś zamyślony, niespokojny lub po prostu czujesz się emocjonalnie nieswojo.
„Weź głęboki wdech - jakbyś miał dmuchać balonem - przez cztery sekundy, a następnie głęboki wydech przez nos lub usta przez cztery sekundy”, mówi. „Kontynuuj ten cykl przez jedną minutę”. Następnie powinieneś poczuć spokój, rozluźnienie mięśni i zwolnienie akcji serca. Dzięki wyraźniejszej głowie możesz łatwiej skupić się na tym, co znajduje się przed tobą.
2. Włącz mini medytacje do swojego dnia.
Podczas gdy często kojarzymy medytację z cichymi pokojami, będąc samotnymi i być może śpiewając, możesz faktycznie medytować w dowolnym miejscu i czasie, aby poczuć się obecnym. „Moim ulubionym ćwiczeniem związanym z obecnością jest po prostu koncentrowanie się na oddechu i wznoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej” - mówi ekspert ds. Stresu Kathy Gruver, autorka „Conquer Your Stress”.
„Podczas wdechu myślisz:„ Jestem ”. Podczas wydechu myślisz „w pokoju”. Jeśli wtrącają się inne myśli, co często robią na początku, po prostu je odrzuć i wróć do mantry ”. Możesz użyć tej techniki w pracy, w domu, w drodze do pracy - za każdym razem, gdy czujesz, że odpływasz w tej chwili.
Źródło: Poike / iStock / GettyImagesPodczas gdy często kojarzymy medytację z cichymi pokojami, będąc samotnymi i być może śpiewając, możesz faktycznie medytować w dowolnym miejscu i czasie, aby poczuć się obecnym. „Moim ulubionym ćwiczeniem związanym z obecnością jest po prostu koncentrowanie się na oddechu i wznoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej” - mówi ekspert ds. Stresu Kathy Gruver, autorka „Conquer Your Stress”.
„Podczas wdechu myślisz:„ Jestem ”. Podczas wydechu myślisz „w pokoju”. Jeśli wtrącają się inne myśli, co często robią na początku, po prostu je odrzuć i wróć do mantry ”. Możesz użyć tej techniki w pracy, w domu, w drodze do pracy - za każdym razem, gdy czujesz, że odpływasz w tej chwili.
3. Ukryj swoją technologię.
Jedna z korzyści bycia obecnym polega na tym, jak możesz pogłębić swoje relacje z ludźmi wokół ciebie. Ale większość z nas nie jest zbyt dobra w dzieleniu naszej uwagi na ludzi i urządzenia. W rzeczywistości nie jesteśmy w stanie skutecznie wykonywać wielu zadań i możemy jedynie przenosić naszą uwagę z jednego zadania na drugie, mówi terapeutka małżeństwa i rodziny Shadeen Francis.
„Za każdym razem, gdy sprawdzasz telefon, brakuje ci chwil połączenia z otoczeniem” - mówi Francis. „Podczas kolacji zrób zasadę, by nie telefonować, lub wyłącz dzwonek, gdy wchodzisz na imprezę”. Świat wirtualny może poczekać. Obecność wymaga pełnej uwagi.
Źródło: petrunjela / iStock / GettyImagesJedna z korzyści bycia obecnym polega na tym, jak możesz pogłębić swoje relacje z ludźmi wokół ciebie. Ale większość z nas nie jest zbyt dobra w dzieleniu naszej uwagi na ludzi i urządzenia. W rzeczywistości nie jesteśmy w stanie skutecznie wykonywać wielu zadań i możemy jedynie przenosić naszą uwagę z jednego zadania na drugie, mówi terapeutka małżeństwa i rodziny Shadeen Francis.
„Za każdym razem, gdy sprawdzasz telefon, brakuje ci chwil połączenia z otoczeniem” - mówi Francis. „Podczas kolacji zrób zasadę, by nie telefonować, lub wyłącz dzwonek, gdy wchodzisz na imprezę”. Świat wirtualny może poczekać. Obecność wymaga pełnej uwagi.
4. Rozprasz swoje myśli.
Niepokój i stres związany z tym, co może się zdarzyć w przyszłości, może przezwyciężyć chwilę obecną, co naprawdę wpędza cię w pułapkę. Aby temu przeciwdziałać, Julianne Schroeder, licencjonowana doradczyni, sugeruje wypróbowanie techniki, którą nazywa „dyfuzją myśli”, w której trenujesz swój umysł, aby przestał oceniać negatywne myśli.
„Na przykład, kiedy przygotowujesz się do przedstawienia ważnej prezentacji i znajdujesz się prawie w trybie paniki, możesz powiedzieć sobie:„ Dziękuję, niespokojny Umysłu. Doceniam to, że dbasz o to, jak dobrze sobie radzę, ale przerażenie po prostu nie jest ” pomocna ”, mówi. „Gdy ponownie skupisz się na teraźniejszości, być może będziesz musiał powtarzać to uczucie, dopóki twoja uwaga nie zostanie zakorzeniona w teraźniejszości.”
: 9 porad dotyczących miłości, które nie zmusą Cię do przewrócenia oczami
Źródło: topotishka / iStock / GettyImagesNiepokój i stres związany z tym, co może się zdarzyć w przyszłości, może przezwyciężyć chwilę obecną, co naprawdę wpędza cię w pułapkę. Aby temu przeciwdziałać, Julianne Schroeder, licencjonowana doradczyni, sugeruje wypróbowanie techniki, którą nazywa „dyfuzją myśli”, w której trenujesz swój umysł, aby przestał oceniać negatywne myśli.
„Na przykład, kiedy przygotowujesz się do przedstawienia ważnej prezentacji i znajdujesz się prawie w trybie paniki, możesz powiedzieć sobie:„ Dziękuję, niespokojny Umysłu. Doceniam to, że dbasz o to, jak dobrze sobie radzę, ale przerażenie po prostu nie jest ” pomocna ”, mówi. „Gdy ponownie skupisz się na teraźniejszości, być może będziesz musiał powtarzać to uczucie, dopóki twoja uwaga nie zostanie zakorzeniona w teraźniejszości.”
: 9 porad dotyczących miłości, które nie zmusą Cię do przewrócenia oczami
5. Wybierz pozę do jogi.
Joga jest niezwykle uważną praktyką, która pomaga wydostać się z głowy do ciała. „Oprócz kultywowania obecnej chwili, ciągłe ćwiczenia pomagają przeprogramować fizyczną i emocjonalną reakcję ciała i mózgu na stres”, mówi doradca Julianne Schroeder.
Ale nie musisz uczestniczyć w godzinnej lekcji, aby czerpać korzyści z jogi. Schroeder sugeruje wypróbowanie dwóch kluczowych pozycji uziemiających, gdy czujesz, że teraźniejszość zsuwa się: Połóż się z nogami ułożonymi na ścianie lub wykonaj podstawową sekwencję powitania słońca, aby natychmiast zmienić ostrość.
Źródło: fizkes / iStock / GettyImagesJoga jest niezwykle uważną praktyką, która pomaga wydostać się z głowy do ciała. „Oprócz kultywowania obecnej chwili, ciągłe ćwiczenia pomagają przeprogramować fizyczną i emocjonalną reakcję ciała i mózgu na stres”, mówi doradca Julianne Schroeder.
Ale nie musisz uczestniczyć w godzinnej lekcji, aby czerpać korzyści z jogi. Schroeder sugeruje wypróbowanie dwóch kluczowych pozycji uziemiających, gdy czujesz, że teraźniejszość zsuwa się: Połóż się z nogami ułożonymi na ścianie lub wykonaj podstawową sekwencję powitania słońca, aby natychmiast zmienić ostrość.
6. Zadzwoń po krótką przerwę.
Poświęcanie czasu na samodzielne ładowanie baterii to świetny sposób na uziemienie się. Ale nie wszyscy mają wystarczająco dużo godzin w tygodniu, aby tak się stało. Jednak nadal możesz znaleźć spokój w teraźniejszości, zatrzymując się przed rozpoczęciem nowego zadania lub części dnia, sugeruje kręgarz odnowy biologicznej Michelle Robin, DC
„Jeśli spieszysz się na spotkanie, zatrzymaj się przed drzwiami i weź oddech lub dwa, zanim wejdziesz do środka” - mówi. „Zanim zaczniesz krzątać się po długim dniu na stole, zatrzymaj się, aby wziąć oddech i puścić się w czasie i być obecnym, podczas gdy z miłością przygotowujesz jedzenie dla swojej rodziny”. Spowoduje to powrót do teraźniejszości, dzięki czemu możesz poświęcić tej czynności lub osobie pełną uwagę.
Źródło: @catanne przez Twenty20Poświęcanie czasu na samodzielne ładowanie baterii to świetny sposób na uziemienie się. Ale nie wszyscy mają wystarczająco dużo godzin w tygodniu, aby tak się stało. Jednak nadal możesz znaleźć spokój w teraźniejszości, zatrzymując się przed rozpoczęciem nowego zadania lub części dnia, sugeruje kręgarz odnowy biologicznej Michelle Robin, DC
„Jeśli spieszysz się na spotkanie, zatrzymaj się przed drzwiami i weź oddech lub dwa, zanim wejdziesz do środka” - mówi. „Zanim zaczniesz krzątać się po długim dniu na stole, zatrzymaj się, aby wziąć oddech i puścić się w czasie i być obecnym, podczas gdy z miłością przygotowujesz jedzenie dla swojej rodziny”. Spowoduje to powrót do teraźniejszości, dzięki czemu możesz poświęcić tej czynności lub osobie pełną uwagę.
7. Ustaw przypomnienia.
Mimo naszych najlepszych starań łatwo jest zapomnieć o obecności. Zamiast próbować przechytrzyć wędrujący umysł, znajdź sposób, aby sobie przypomnieć, sugeruje certyfikowanego instruktora jogi i zintegrowanego trenera życia Madeleine Culbertson.
„Ustawiaj przypomnienia w telefonie. Co godzinę, włączaj cichy dzwonek ze spersonalizowanym przypomnieniem, aby przywrócić Cię do chwili obecnej” - mówi. Niektóre pytania, z których korzysta to: „Jaka jest jakość twojego oddechu?” „Co sprawia, że się teraz uśmiechasz?” „Co teraz doceniasz?” Skorzystaj z nich lub utwórz własny, aby podążać ścieżką do życia w tej chwili.
: 11 pozycji jogi, aby wyeliminować stres ze swojego dnia
Źródło: anyaberkut / iStock / GettyImagesMimo naszych najlepszych starań łatwo jest zapomnieć o obecności. Zamiast próbować przechytrzyć wędrujący umysł, znajdź sposób, aby sobie przypomnieć, sugeruje certyfikowanego instruktora jogi i zintegrowanego trenera życia Madeleine Culbertson.
„Ustawiaj przypomnienia w telefonie. Co godzinę, włączaj cichy dzwonek ze spersonalizowanym przypomnieniem, aby przywrócić Cię do chwili obecnej” - mówi. Niektóre pytania, z których korzysta to: „Jaka jest jakość twojego oddechu?” „Co sprawia, że się teraz uśmiechasz?” „Co teraz doceniasz?” Skorzystaj z nich lub utwórz własny, aby podążać ścieżką do życia w tej chwili.
: 11 pozycji jogi, aby wyeliminować stres ze swojego dnia
8. Zacznij ćwiczyć wdzięczność.
Przeznaczenie czasu na codzienne podziękowania pomaga zapamiętać, co jest dla Ciebie ważne i ważne. „Codziennie znajduj trzy rzeczy, za które możesz być wdzięczny” - mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder.
„Może to być tak proste, jak wypicie dobrej kawy lub zauważenie mniejszego ruchu w drodze do pracy. Dzielenie się wdzięcznością może nie tylko przenieść Twoją świadomość do teraźniejszości, a ciągłe zaangażowanie w praktykowanie wdzięczności może przyczynić się do poprawy zdrowie psychiczne w czasie ”. Wkrótce będziesz szukać chwil, ludzi i rzeczy, za które będziesz wdzięczny, zachęcając cię do chłonięcia każdego doświadczenia.
Źródło: Eugene03 / iStock / GettyImagesPrzeznaczenie czasu na codzienne podziękowania pomaga zapamiętać, co jest dla Ciebie ważne i ważne. „Codziennie znajduj trzy rzeczy, za które możesz być wdzięczny” - mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder.
„Może to być tak proste, jak wypicie dobrej kawy lub zauważenie mniejszego ruchu w drodze do pracy. Dzielenie się wdzięcznością może nie tylko przenieść Twoją świadomość do teraźniejszości, a ciągłe zaangażowanie w praktykowanie wdzięczności może przyczynić się do poprawy zdrowie psychiczne w czasie ”. Wkrótce będziesz szukać chwil, ludzi i rzeczy, za które będziesz wdzięczny, zachęcając cię do chłonięcia każdego doświadczenia.
9. Uziemić się na zewnątrz.
Bycie w naturze może zarówno ożywić cię, jak i sprawić, że poczujesz się bardziej skoncentrowany, mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder. Jeśli nie masz czasu na wyjście na zewnątrz, zacznij włączać medytacje krótkiego spaceru w dzień. „Stań solidnie na ziemi i spędź kilka chwil, obserwując, jak czuje się twoje ciało. Zacznij od podeszew stóp i pracuj w górę, rozluźniając każdą część ciała, gdy tylko się o tym dowiesz” - mówi.
„Zacznij iść powoli, koncentrując się na swoim otoczeniu i tym, co widzisz, słyszysz, wąchasz i czujesz”. Gdy pojawią się myśli, zaakceptuj je, a następnie wróć do chwili obecnej. Schroeder mówi, że zakończ spacery, siedząc na skrawku trawy, aby dalej się uziemiać. Zwróć szczególną uwagę na wrażenia słońca, wiatru i trawy na stopach i skórze.
Źródło: Svetl / iStock / GettyImagesBycie w naturze może zarówno ożywić cię, jak i sprawić, że poczujesz się bardziej skoncentrowany, mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder. Jeśli nie masz czasu na wyjście na zewnątrz, zacznij włączać medytacje krótkiego spaceru w dzień. „Stań solidnie na ziemi i spędź kilka chwil, obserwując, jak czuje się twoje ciało. Zacznij od podeszew stóp i pracuj w górę, rozluźniając każdą część ciała, gdy tylko się o tym dowiesz” - mówi.
„Zacznij iść powoli, koncentrując się na swoim otoczeniu i tym, co widzisz, słyszysz, wąchasz i czujesz”. Gdy pojawią się myśli, zaakceptuj je, a następnie wróć do chwili obecnej. Schroeder mówi, że zakończ spacery, siedząc na skrawku trawy, aby dalej się uziemiać. Zwróć szczególną uwagę na wrażenia słońca, wiatru i trawy na stopach i skórze.
10. Zapisz to.
Zapisanie myśli pomaga opróżnić umysł, przybliżając cię do bycia w teraźniejszości. „Można znaleźć czasopisma z podpowiedziami lub bezpłatne pisanie”, mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder. „Pozwalając sobie na identyfikację myśli i uczuć obecnych w teraźniejszości, możesz wyraźnie zobaczyć, czy istnieją kroki oparte na działaniu, które możesz podjąć, aby pomóc sobie”.
Nawet jeśli nie jesteś pisarzem, swoboda wkładania pióra do papieru, bez osądu, może być również pomocnym emocjonalnym uwolnieniem, uwalniając umysł do skupienia się na tym, co dzieje się w danym momencie.
Źródło: peshkov / iStock / GettyImagesZapisanie myśli pomaga opróżnić umysł, przybliżając cię do bycia w teraźniejszości. „Można znaleźć czasopisma z podpowiedziami lub bezpłatne pisanie”, mówi licencjonowana doradca Julianne Schroeder. „Pozwalając sobie na identyfikację myśli i uczuć obecnych w teraźniejszości, możesz wyraźnie zobaczyć, czy istnieją kroki oparte na działaniu, które możesz podjąć, aby pomóc sobie”.
Nawet jeśli nie jesteś pisarzem, swoboda wkładania pióra do papieru, bez osądu, może być również pomocnym emocjonalnym uwolnieniem, uwalniając umysł do skupienia się na tym, co dzieje się w danym momencie.
Co myślisz?
Jak pozostajesz obecny w swoim życiu? Czy bycie obecnym może cię uszczęśliwić? Jakie są największe wyzwania, aby pozostać w tej chwili? Daj nam znać w komentarzach!
: 7 rzeczy, w których można być samolubnym
Źródło: littlehenrabi / iStock / GettyImagesJak pozostajesz obecny w swoim życiu? Czy bycie obecnym może cię uszczęśliwić? Jakie są największe wyzwania, aby pozostać w tej chwili? Daj nam znać w komentarzach!
: 7 rzeczy, w których można być samolubnym
