Silne mięśnie rdzenia - w tym mięśnie brzucha - są zarówno koniecznością, jak i produktem ubocznym regularnych ćwiczeń jogi. I chociaż prawie każda pozycja jogi pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, niektóre pozycje są bardziej skuteczne niż inne.
Nie wiesz, od czego zacząć? Livestrong połączył siły z nauczycielką jogi Elise Joan, aby przedstawić Ci niszczącą rdzeń serię jogi, która wzmocni twoje mięśnie brzucha, a także zginacze pleców i bioder. Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze pozycje jogi na mięśnie brzucha.
1. Deska poza (Phalakasana)
- Zacznij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zwinąć palce u nóg i podnieść kolana z maty, aby uzyskać jedną prostą linię od pięt do głowy.
- Lekko wsuń miednicę pod pachę i zaciągnij się między łopatkami. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły; powinny pozostać na tym samym poziomie co twoje ramiona.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zablokować brzuch. Przytrzymaj pozę przez pięć do 10 powolnych, głębokich oddechów.
Ułatw: pozostaw kolana na macie. Tylko pamiętaj, aby utrzymać rdzeń skurczony i biodra w tej samej płaszczyźnie, co plecy.
2. Pozycja deski bocznej (Vasisthasana)
- Z pozycji deski przesuń się na jedną stronę i przyłóż ciężar do prawej lub lewej dłoni.
- Połóż górną stopę na dolnej stopie, unosząc górne biodro do sufitu i przyciągając pępek, aby skurczyć mięśnie brzucha. Upewnij się, że dolna ręka jest wyrównana pod ramieniem, górna ręka sięga do sufitu.
- Utrzymaj pozycję przez pięć do 10 głębokich oddechów, a następnie przełącz strony.
Ułatw sobie: zdejmij trochę ciężaru z bocznej deski, utrzymując kolana na ziemi. Zejdź na przedramię, dopasowując łokieć pod ramieniem. Następnie zegnij oba kolana i ułóż je w stos. Zaciągnij mięśnie rdzenia i unieś, utrzymując linię prostą od górnego kolana do ramion.
3. Deska od kolana do ramienia
- Ustal solidną pozycję deski.
- Podciągnij prawe kolano do prawej ręki, wydychając i kurcząc mięśnie brzucha. Jeśli możesz tylko przyłożyć kolano do łokcia lub tuż poniżej łokcia, zacznij od tego.
- Wdychaj, gdy wyprostujesz prawą nogę, przywracając stopę do pozycji wyjściowej.
- Wydychaj, kurcząc mięśnie brzucha, przybliżając lewe kolano do lewego ramienia lub łokcia.
- Wdychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj, aby podczas ruchu zachować prosty kręgosłup pozy deski.
Ułatw sobie: chodź na czworakach, z nadgarstkami ustawionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wyciągnij prawą nogę, a następnie zegnij kolano i przyciągnij jak najbliżej prawego łokcia. Rozciągnij ponownie nogę, a następnie połóż kolano na macie. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
4. Pozycja łodzi (Navasana)
- Usiądź wysoko na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wyciągnij ręce przed siebie i podnieś stopy, aż dolne nogi będą równoległe do maty.
- Przechylić tułów pod kątem około 45 stopni.
- Narysuj koronę głowy do góry i przedłuż ją przez kręgosłup; nie pozwól się odwrócić. Skoncentruj się na utrzymaniu silnego rdzenia.
- Jeśli wydaje ci się to łatwe, zacznij prostować nogi, aby twoje ciało uformowało kształt litery V.
- Przytrzymaj pozę przez pięć do dziesięciu głębokich oddechów.
Ułatw to: nie przejmuj się, jeśli jeszcze tam nie jesteś. Po prostu oprzyj się na przedramionach, utrzymując zwężony rdzeń i prosty kręgosłup, i unieś nogi zgiętymi kolanami tak wysoko, jak to możliwe.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze w odległości mniej więcej bioder.
- Przyciągnij stopy tak blisko bioder, aby oparcie palców sięgało pięt.
- Wciśnij dłonie w matę obok bioder i podczas wydechu podnieś biodra, aż utworzą ukośną linię od kolan do ramion.
- Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, podnieś biodra wyżej, aby uda były prawie równoległe do ziemi.
- Trzymaj stopy pod kolanami i równolegle do siebie. Unikaj zaciskania pośladków, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów.
Ułatw to: Wypróbuj naprawczą wersję mostu. Połóż się z rozłożonymi nogami i ustaw jeden blok na jego dolnej wysokości poziomo tuż pod łopatkami. Następnie umieść drugi blok stojąc pionowo, aby podeprzeć tył głowy. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała dłońmi do góry i zrelaksuj się przez trzy do pięciu minut.
6. Poza Szarańczy (Salabhasana)
- Połóż się na brzuchu z czołem na macie, a ręce wyciągnij wzdłuż siebie, dłonie skierowane w dół.
- Skurcz wszystkie mięśnie ramion, nóg i rdzenia, aby podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona z maty.
- Podnosząc nogi z maty, obróć wewnętrzne uda w kierunku podłogi i unikaj zaciskania pośladków.
- Trzymaj szyję długo i kontynuuj oddychanie najlepiej jak potrafisz przez pięć do 10 powolnych głębokich oddechów, starając się podnieść wszystko nieco wyżej z każdym oddechem.
Ułatw to: możesz osiągnąć tę pozycję, wykonując niską kobrę. Połóż dłonie pod ramionami i unieś klatkę piersiową kilka cali nad ziemię, wykorzystując siłę dolnej części pleców. Możesz również wykonać szarańczę unosząc jednocześnie tylko górną część ciała lub tylko dolną część ciała.
7. Pozycja kota / krowy (Marjaryasana / Bitilasana)
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach, znane również jako pozycja na stole.
- Podczas wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wygnij plecy jak kot.
- Zrób wdech i odwróć pozycję, unosząc głowę i kość ogonową i opuszczając brzuch w kierunku maty.
- Kontynuuj naprzemiennie pozę kota i krowy przez 10 powolnych, głębokich oddechów.
8. Pozycja deski w górę (Purvottanasana)
- Usiądź na dole i wyprostuj kręgosłup.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze w niewielkiej odległości od bioder.
- Połóż dłonie na macie w odległości sześciu do ośmiu cali za tobą, nieco szerszej niż biodra i obróć dłonie, tak aby palce były skierowane w Twoją stronę. (Jeśli to za dużo dla twoich ramion, obróć dłonie do połowy, aby palce wskazywały na twoje ciało).
- Podczas wydechu dociśnij stopy do maty i unieś biodra, aż uda będą równoległe do podłogi, a biodra utworzą prostą linię od kolan do ramion. Unikaj chrupania szyi.
- Przytrzymaj pozę przez pięć do 10 pełnych oddechów.
Ułatw sobie: możesz uporać się z tą pozą, zginając kolana i kładąc stopy płasko na podłodze. Następnie unieś biodra w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe.
9. Obrócona pozycja krzesła (Parivrtta Utkatasana)
- Stańcie razem ze stopami, z wyprostowanym kręgosłupem i rękami u boku.
- Zegnij kolana i odsuń biodra, przenosząc ciężar na pięty.
- Wciągnij dolny brzuch i lekko podciągnij miednicę.
- Wdychaj i podnieś ręce do sufitu. Przytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie zbliż dłonie do środka klatki piersiowej w pozycji modlitewnej.
- Zrób wydech, skręcając w prawo i ściskając lewy łokieć poza prawe kolano. Utrzymuj kolana w jednej linii, przekręcając tors.
- Wstrzymaj pięć oddechów, a następnie zrób wdech z powrotem do centrum i wydech na drugą stronę.
Ułatw to: Ustaw się w pozycji lonży prawą stopą do przodu. Opuść kolano na podłogę, połóż dłonie na modlitwie pośrodku klatki piersiowej, a następnie skręć w prawo. Połóż dolny łokieć poza prawym kolanem, jeśli możesz. Wróć do środka, przełącz stopy i obróć w lewo.
10. Rozszerzona pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana)
- Z pozycji górskiej zrób duży krok w prawo, lądując prawą stopę około trzech do czterech stóp za lewą stopą.
- Otwórz ciało na bok, wyciągając ramiona prostopadle do podłogi i odchyl prawą stopę o 90 stopni. Dopasuj prawą piętę do pięty lewej stopy.
- Wydychaj, wyciągając prawą rękę w górę i w dół, przechylając tułów od stawu biodrowego, aż prawa ręka wyląduje na goleni lub kostce.
- Przedłużyć przez czubek głowy i równomiernie wydłużyć obie strony tułowia.
- Przytrzymaj pozę przez pięć do 10 oddechów, a następnie przełącz strony.
Ułatw sobie: jeśli nie możesz sięgnąć goleni lub kostki, nie ma problemu. Po prostu połóż dłoń na udzie (nie na kolanie). Lub ułóż kilka bloków jogi tuż przed przednią stopą i połóż na nich rękę, aby uzyskać wsparcie.
