Odzyskiwanie po ćwiczeniach można uprościć w postaci nawodnienia, tankowania i odbudowy „3 Rs”. Nawodnienie zastępuje utracone płyny i elektrolity z potu, a tankowanie koncentruje się na węglowodanach w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego, a niezbędne aminokwasy z wysokiej jakości białek pomagają naprawić i odbudować tkankę mięśniową oraz stymulować wzrost mięśni. Zasadą ogólną jest, aby zaraz po wysiłku uzyskać od 15 do 25 gramów białka i od 0, 5 do 0, 7 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Ponieważ cała żywność zawiera związki takie jak przeciwutleniacze, które mogą zapewnić jeszcze więcej korzyści związanych z regeneracją, najpierw skoncentruj się na całej żywności, a na drugiej suplementy.
Odzyskiwanie po ćwiczeniach można uprościć w postaci nawodnienia, tankowania i odbudowy „3 Rs”. Nawodnienie zastępuje utracone płyny i elektrolity z potu, a tankowanie koncentruje się na węglowodanach w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego, a niezbędne aminokwasy z wysokiej jakości białek pomagają naprawić i odbudować tkankę mięśniową oraz stymulować wzrost mięśni. Zasadą ogólną jest, aby zaraz po wysiłku uzyskać od 15 do 25 gramów białka i od 0, 5 do 0, 7 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Ponieważ cała żywność zawiera związki takie jak przeciwutleniacze, które mogą zapewnić jeszcze więcej korzyści związanych z regeneracją, najpierw skoncentruj się na całej żywności, a na drugiej suplementy.
1. Drink Up: koktajle, napoje i koktajle
Twoim pierwszym celem podczas regeneracji jest przywrócenie właściwej równowagi płynów w ciele. Nawet umiarkowane odwodnienie może obniżyć szczytową wydajność i tempo metabolizmu. Ponieważ mięśnie składają się w około 75 procentach z masy wody, odzyskanie płynów z powrotem do organizmu jest twoim pierwszym celem. American College of Sports Medicine zaleca picie 16 do 24 uncji płynów na każdy funt stracony podczas ćwiczeń. Jeśli nie ważyłeś się przed i po treningu, skorzystaj z tabeli kolorów moczu (link poniżej), aby określić stopień nawodnienia. To, co pijesz, nie jest tak ważne, jak to, co pijesz, więc wybierz coś, co lubisz: wodę, napoje sportowe, wodę kokosową, koktajle lub koktajle.
Twoim pierwszym celem podczas regeneracji jest przywrócenie właściwej równowagi płynów w ciele. Nawet umiarkowane odwodnienie może obniżyć szczytową wydajność i tempo metabolizmu. Ponieważ mięśnie składają się w około 75 procentach z masy wody, odzyskanie płynów z powrotem do organizmu jest twoim pierwszym celem. American College of Sports Medicine zaleca picie 16 do 24 uncji płynów na każdy funt stracony podczas ćwiczeń. Jeśli nie ważyłeś się przed i po treningu, skorzystaj z tabeli kolorów moczu (link poniżej), aby określić stopień nawodnienia. To, co pijesz, nie jest tak ważne, jak to, co pijesz, więc wybierz coś, co lubisz: wodę, napoje sportowe, wodę kokosową, koktajle lub koktajle.
2. Mleko Czekoladowe
Być może widziałeś reklamy z profesjonalnymi triathlonistami pijącymi mleko czekoladowe po wyczerpujących treningach z napisem: „Po co ci?” W rzeczywistości opublikowano kilka badań z udziałem sportowców, które pokazują, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe poprawia regenerację, poprawia wydajność wytrzymałościową i może pomóc w poprawie beztłuszczowej masy ciała. Mleko czekoladowe nawilża, zapewnia elektrolity, leucynę, kazeinę i białko serwatkowe oraz optymalny stosunek węglowodanów do białek wynoszący cztery do jednego. Bonus: świetnie smakuje i jest tańszy niż inne produkty do odzyskiwania. Wypróbuj 16 uncji mleka czekoladowego po treningu. 16 uncji porcji niskotłuszczowego (2 procent) mleka czekoladowego zawiera 64 gramów węglowodanów, 16 gramów białka i 360 kalorii. Jeśli jesteś weganinem, możesz zastąpić smakowe białko grochu, białko brązowego ryżu lub białko sojowe.
Być może widziałeś reklamy z profesjonalnymi triathlonistami pijącymi mleko czekoladowe po wyczerpujących treningach z napisem: „Po co ci?” W rzeczywistości opublikowano kilka badań z udziałem sportowców, które pokazują, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe poprawia regenerację, poprawia wydajność wytrzymałościową i może pomóc w poprawie beztłuszczowej masy ciała. Mleko czekoladowe nawilża, zapewnia elektrolity, leucynę, kazeinę i białko serwatkowe oraz optymalny stosunek węglowodanów do białek wynoszący cztery do jednego. Bonus: świetnie smakuje i jest tańszy niż inne produkty do odzyskiwania. Wypróbuj 16 uncji mleka czekoladowego po treningu. 16 uncji porcji niskotłuszczowego (2 procent) mleka czekoladowego zawiera 64 gramów węglowodanów, 16 gramów białka i 360 kalorii. Jeśli jesteś weganinem, możesz zastąpić smakowe białko grochu, białko brązowego ryżu lub białko sojowe.
3. Koktajl owocowo-jogurtowy
Koktajle doskonale nadają się do regeneracji, ponieważ zawierają wszystko, czego potrzebujesz: płyny, białko i węglowodany. Ponadto stosowanie produktów mlecznych oznacza, że otrzymujesz białka serwatki i kazeiny - doskonałe połączenie, aby uzyskać aminokwasy „szybko działające” i „wolno działające”, które są optymalne do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Owoce dostarczają przeciwutleniaczy, które mogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Małe badanie w Nowej Zelandii wykazało, że picie koktajlu jagodowego przed i po wysiłku pozwoliło sportowcom szybciej odzyskać szczytową siłę mięśni, w porównaniu z tymi, którzy wypili napój placebo. SPRÓBUJ TO: W blenderze połącz jedną filiżankę odtłuszczonego lub zwykłego mleka, osiem uncji zwykłego jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu, jedną filiżankę świeżych lub mrożonych jagód i jedną łyżkę miodu. Mieszaj, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W razie potrzeby dodaj kostki lodu.
Koktajle doskonale nadają się do regeneracji, ponieważ zawierają wszystko, czego potrzebujesz: płyny, białko i węglowodany. Ponadto stosowanie produktów mlecznych oznacza, że otrzymujesz białka serwatki i kazeiny - doskonałe połączenie, aby uzyskać aminokwasy „szybko działające” i „wolno działające”, które są optymalne do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Owoce dostarczają przeciwutleniaczy, które mogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Małe badanie w Nowej Zelandii wykazało, że picie koktajlu jagodowego przed i po wysiłku pozwoliło sportowcom szybciej odzyskać szczytową siłę mięśni, w porównaniu z tymi, którzy wypili napój placebo. SPRÓBUJ TO: W blenderze połącz jedną filiżankę odtłuszczonego lub zwykłego mleka, osiem uncji zwykłego jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu, jedną filiżankę świeżych lub mrożonych jagód i jedną łyżkę miodu. Mieszaj, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W razie potrzeby dodaj kostki lodu.
4. Burrito z kurczakiem lub fasolą z salsą
Nic takiego jak meksykańskie jedzenie nie pomoże odbudować twoich złamanych mięśni. Niezależnie od tego, czy wybierzesz burrito z czarnej fasoli, czy kurczaka, połączenie tortilli z białkiem i węglowodanów z ryżu jest doskonałym paliwem dla bolących mięśni. Omiń śmietanę i dodaj guacamole dla przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów w awokado, i ułóż na pomidorach lub salsie kukurydzianej, aby uzyskać jeszcze więcej przeciwutleniaczy. Wybierz też czarną fasolę - są bogate w białko, a także są gwiazdami antyoksydacyjnymi. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że czarna fasola zawiera kilka razy więcej zdolności przeciwutleniającej na porcję w porównaniu do owoców takich jak pomarańcze, jabłka czy żurawina.
Źródło: Jonelle Weaver / Getty ImagesNic takiego jak meksykańskie jedzenie nie pomoże odbudować twoich złamanych mięśni. Niezależnie od tego, czy wybierzesz burrito z czarnej fasoli, czy kurczaka, połączenie tortilli z białkiem i węglowodanów z ryżu jest doskonałym paliwem dla bolących mięśni. Omiń śmietanę i dodaj guacamole dla przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów w awokado, i ułóż na pomidorach lub salsie kukurydzianej, aby uzyskać jeszcze więcej przeciwutleniaczy. Wybierz też czarną fasolę - są bogate w białko, a także są gwiazdami antyoksydacyjnymi. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że czarna fasola zawiera kilka razy więcej zdolności przeciwutleniającej na porcję w porównaniu do owoców takich jak pomarańcze, jabłka czy żurawina.
5. Kanapka z sałatką jajeczną
Kanapki z sałatką jajeczną są świetnym pożywieniem, ponieważ każde średnie jajko dostarcza sześć gramów białka, a aminokwasy w jajach są uważane za najbardziej dostępne biologicznie, co czyni je złotym standardem dla opcji białkowych. Zjadaj kanapkę z sałatką z jajek na twardo, ocet, musztardę Dijon i posiekany szczypiorek. Aby uzyskać zdrowszy zwrot akcji, zamiast majonezu, spróbuj puree z awokado w poniższym przepisie. Otrzymasz całą kremowość majonezu, ale z dodatkiem przeciwutleniacza awokado. Podawać na chleb pełnoziarnisty z pomidorem i sałatą.
Źródło: istetiana / adobestockKanapki z sałatką jajeczną są świetnym pożywieniem, ponieważ każde średnie jajko dostarcza sześć gramów białka, a aminokwasy w jajach są uważane za najbardziej dostępne biologicznie, co czyni je złotym standardem dla opcji białkowych. Zjadaj kanapkę z sałatką z jajek na twardo, ocet, musztardę Dijon i posiekany szczypiorek. Aby uzyskać zdrowszy zwrot akcji, zamiast majonezu, spróbuj puree z awokado w poniższym przepisie. Otrzymasz całą kremowość majonezu, ale z dodatkiem przeciwutleniacza awokado. Podawać na chleb pełnoziarnisty z pomidorem i sałatą.
6. Twarożek z owocami i płatkami
Twaróg ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii. Filiżanka dwuprocentowego twarogu ma 200 kalorii i 27 gramów białka i bez dodatku cukrów. Co więcej, twaróg jest jednym z najbogatszych źródeł aminokwasu leucyny - z prawie trzema gramami na porcję jednej szklanki. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem do budowy mięśni. Ale aby leucyna zwiększyła syntezę białek mięśniowych, insulina jest niezbędna, więc węglowodany są potrzebne wraz z leucyną do podniesienia poziomu insuliny. Aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów z twarogu, dodaj jedną filiżankę świeżych owoców (truskawki, ananasa lub winogron) i uzupełnij jedną czwartą szklanki płatków pełnoziarnistych lub muesli.
Źródło: Flickr RF / Getty ImagesTwaróg ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii. Filiżanka dwuprocentowego twarogu ma 200 kalorii i 27 gramów białka i bez dodatku cukrów. Co więcej, twaróg jest jednym z najbogatszych źródeł aminokwasu leucyny - z prawie trzema gramami na porcję jednej szklanki. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem do budowy mięśni. Ale aby leucyna zwiększyła syntezę białek mięśniowych, insulina jest niezbędna, więc węglowodany są potrzebne wraz z leucyną do podniesienia poziomu insuliny. Aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów z twarogu, dodaj jedną filiżankę świeżych owoców (truskawki, ananasa lub winogron) i uzupełnij jedną czwartą szklanki płatków pełnoziarnistych lub muesli.
7. Płatki z mlekiem i szklanką soku owocowego
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, współautor „Nutrient Timing for Peak Performance” mówi, że celem jest jak najszybsze tankowanie. „Po ćwiczeniach mięśnie są przygotowane do wchłaniania glukozy i aminokwasów”, wyjaśnia, „a enzymy do magazynowania tych składników odżywczych rozpraszają się w czasie”. Może być tak proste, jak miska płatków z dużą ilością mleka i szklanką 100% soku owocowego na dodatkowe węglowodany. W tym przypadku nie musisz wybierać niskosłodzonego, bogatego w błonnik zboża pełnoziarnistego, aby jeść bezpośrednio po wysiłku, ponieważ jest to jedyny raz, kiedy naprawdę korzystasz z szybko trawionych źródeł węglowodanów. Zamiast tego wybierz słodzone płatki i połącz je z bardziej zdrowym wyborem.
Źródło: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, współautor „Nutrient Timing for Peak Performance” mówi, że celem jest jak najszybsze tankowanie. „Po ćwiczeniach mięśnie są przygotowane do wchłaniania glukozy i aminokwasów”, wyjaśnia, „a enzymy do magazynowania tych składników odżywczych rozpraszają się w czasie”. Może być tak proste, jak miska płatków z dużą ilością mleka i szklanką 100% soku owocowego na dodatkowe węglowodany. W tym przypadku nie musisz wybierać niskosłodzonego, bogatego w błonnik zboża pełnoziarnistego, aby jeść bezpośrednio po wysiłku, ponieważ jest to jedyny raz, kiedy naprawdę korzystasz z szybko trawionych źródeł węglowodanów. Zamiast tego wybierz słodzone płatki i połącz je z bardziej zdrowym wyborem.
8. Owoce i warzywa
Jednym z najlepszych sposobów, w jaki sportowcy mogą poprawić regenerację, jest po prostu jedzenie lub picie owoców i warzyw, podczas i po wysiłku, wyjaśnia David Nieman, DrPH, profesor, Exercise Science na Appalachian State University. Nieman opublikował kilka badań, które wykazały korzyści w zakresie wydajności i regeneracji wśród sportowców wytrzymałościowych spożywających owoce i warzywa. „Diety bogate w owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć bolesność i uszkodzenie mięśni związane z ćwiczeniami wytrzymałościowymi” - mówi Nieman. Niektóre z badanych pokarmów to banany, jagody, tarta wiśni, granaty i herbata. SPRÓBUJ TEN: Koktajl wiśniowy w czekoladzie od Jennifer O'Donnell-Giles certyfikowanego trenera triatlonu USAT: Połącz mrożone wiśnie, mleko czekoladowe, czekoladowe białko serwatki w proszku, kiełki pszenicy, zmielone nasiona lnu i banana w blenderze.
Źródło: merc67 / iStock / Getty ImagesJednym z najlepszych sposobów, w jaki sportowcy mogą poprawić regenerację, jest po prostu jedzenie lub picie owoców i warzyw, podczas i po wysiłku, wyjaśnia David Nieman, DrPH, profesor, Exercise Science na Appalachian State University. Nieman opublikował kilka badań, które wykazały korzyści w zakresie wydajności i regeneracji wśród sportowców wytrzymałościowych spożywających owoce i warzywa. „Diety bogate w owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć bolesność i uszkodzenie mięśni związane z ćwiczeniami wytrzymałościowymi” - mówi Nieman. Niektóre z badanych pokarmów to banany, jagody, tarta wiśni, granaty i herbata. SPRÓBUJ TEN: Koktajl wiśniowy w czekoladzie od Jennifer O'Donnell-Giles certyfikowanego trenera triatlonu USAT: Połącz mrożone wiśnie, mleko czekoladowe, czekoladowe białko serwatki w proszku, kiełki pszenicy, zmielone nasiona lnu i banana w blenderze.
9. Tosty pełnoziarniste z masłem bananowym i orzechowym
Banany to jeden z najpopularniejszych owoców sportowców. Ich łatwo przyswajalny węglowodan pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, podnosząc jednocześnie poziom insuliny, która pomaga przenosić aminokwasy do tkanki mięśniowej. Spróbuj: Dwie kromki chleba pełnoziarnistego, tostowe, a na każdą kromkę nałóż półtorej łyżeczki masła orzechowego i połowę banana. Połącz ze szklanką mleka, aby uzyskać co najmniej 20 gramów białka.
Źródło: Berna Şafoğlu / adobestockBanany to jeden z najpopularniejszych owoców sportowców. Ich łatwo przyswajalny węglowodan pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, podnosząc jednocześnie poziom insuliny, która pomaga przenosić aminokwasy do tkanki mięśniowej. Spróbuj: Dwie kromki chleba pełnoziarnistego, tostowe, a na każdą kromkę nałóż półtorej łyżeczki masła orzechowego i połowę banana. Połącz ze szklanką mleka, aby uzyskać co najmniej 20 gramów białka.
10. Krakersy z indykiem i serem
Czasami talerz słonych przekąsek bije kanapkę. Kombinacja 10-12 pełnoziarnistych krakersów (tj. Bezglutenowy Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trzy uncje pokrojonej piersi z indyka i jedna uncja niskotłuszczowego sera to idealne połączenie, aby spełnić twoje węglowodany i wymagania białkowe. Ponadto wysoka liczba sodu w tych wyborach pomoże organizmowi nawodnić się i zastąpić elektrolity. Podczas spożywania słonych potraw pamiętaj, aby pić dużo wody, aby pomóc w przepływie płynu z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.
Źródło: JJAVA / adobestockCzasami talerz słonych przekąsek bije kanapkę. Kombinacja 10-12 pełnoziarnistych krakersów (tj. Bezglutenowy Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trzy uncje pokrojonej piersi z indyka i jedna uncja niskotłuszczowego sera to idealne połączenie, aby spełnić twoje węglowodany i wymagania białkowe. Ponadto wysoka liczba sodu w tych wyborach pomoże organizmowi nawodnić się i zastąpić elektrolity. Podczas spożywania słonych potraw pamiętaj, aby pić dużo wody, aby pomóc w przepływie płynu z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.
11. Jogurt grecki z owocami i owsem
Jogurt grecki jest napięty, więc ma około dwa razy więcej białka i połowę cukru niż tradycyjny jogurt. Dla ogólnego stanu zdrowia ogólnie zaleca się jogurt grecki zwykły, aby zachować kontrolę nad zawartością cukrów, ale kiedy próbujesz odbudować po treningu, nadszedł czas, aby cieszyć się słodzonym jogurtem greckim, aby uzyskać proste węglowodany, których pragną mięśnie. Jedna filiżanka zwykłego jogurtu greckiego zawiera około 130 kalorii i 23 gramów białka. Zrób parfait z jednej szklanki greckiego jogurtu, jednej szklanki świeżych lub mrożonych jagód, jednej do dwóch łyżeczek miodu (lub syropu klonowego) i pół szklanki surowego, szybkiego gotowania owsa. Zarówno owoce, jak i owies są bogate w przeciwutleniacze, co pomaga zmniejszyć stan zapalny związany z wyczerpującymi ćwiczeniami.
Źródło: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesJogurt grecki jest napięty, więc ma około dwa razy więcej białka i połowę cukru niż tradycyjny jogurt. Dla ogólnego stanu zdrowia ogólnie zaleca się jogurt grecki zwykły, aby zachować kontrolę nad zawartością cukrów, ale kiedy próbujesz odbudować po treningu, nadszedł czas, aby cieszyć się słodzonym jogurtem greckim, aby uzyskać proste węglowodany, których pragną mięśnie. Jedna filiżanka zwykłego jogurtu greckiego zawiera około 130 kalorii i 23 gramów białka. Zrób parfait z jednej szklanki greckiego jogurtu, jednej szklanki świeżych lub mrożonych jagód, jednej do dwóch łyżeczek miodu (lub syropu klonowego) i pół szklanki surowego, szybkiego gotowania owsa. Zarówno owoce, jak i owies są bogate w przeciwutleniacze, aby zmniejszyć stan zapalny związany z wyczerpującymi ćwiczeniami.
Czy na pewno potrzebujesz posiłku „regeneracyjnego”?
Opcje odzyskiwania, gdy jesteś poza domem
Wielu sportowców stwierdza, że są w drodze bezpośrednio po wydarzeniu lub sesji treningowej, więc odżywianie regeneracyjne oznacza zdobywanie wszystkiego, co jest dostępne w restauracjach szybkiej obsługi, kawiarniach lub na stacjach benzynowych. Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na to, jak ograniczone są twoje możliwości, zawsze możesz znaleźć coś, co pomoże odzyskać. Najlepszym wyborem w restauracji typu fast food jest kanapka z kurczakiem z grilla z małym koktajlem; w kawiarniach zamów burrito śniadaniowe z dużą latte; a na stacji benzynowej wypróbuj precle lub krakersy z serem strączkowym lub niskotłuszczowym mlekiem smakowym. Inne opcje, które będą działać, gdy wszystko, co masz, to paliwo drogowe: kanapki z jajkiem, parfaity jogurtowe, niskotłuszczowe mleko czekoladowe i koktajle owocowe.
Źródło: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesWielu sportowców stwierdza, że są w drodze bezpośrednio po wydarzeniu lub sesji treningowej, więc odżywianie regeneracyjne oznacza zdobywanie wszystkiego, co jest dostępne w restauracjach szybkiej obsługi, kawiarniach lub na stacjach benzynowych. Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na to, jak ograniczone są twoje możliwości, zawsze możesz znaleźć coś, co pomoże odzyskać. Najlepszym wyborem w restauracji typu fast food jest kanapka z kurczakiem z grilla z małym koktajlem; w kawiarniach zamów burrito śniadaniowe z dużą latte; a na stacji benzynowej wypróbuj precle lub krakersy z serem strączkowym lub niskotłuszczowym mlekiem smakowym. Inne opcje, które będą działać, gdy wszystko, co masz, to paliwo drogowe: kanapki z jajkiem, parfaity jogurtowe, niskotłuszczowe mleko czekoladowe i koktajle owocowe.
Co myślisz?
Czy zazwyczaj spożywasz przekąskę regenerującą po treningu? Jaki jest twój ulubiony? Gdzie jesteś zaskoczony którąś z tych przekąsek po treningu? Czy możesz spróbować? Czy znasz jakieś inne świetne przekąski po treningu? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: South_agency / iStock / Getty ImagesCzy zazwyczaj spożywasz przekąskę regenerującą po treningu? Jaki jest twój ulubiony? Gdzie jesteś zaskoczony którąś z tych przekąsek po treningu? Czy możesz spróbować? Czy znasz jakieś inne świetne przekąski po treningu? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
