Pamiętasz, jak byłeś dzieckiem i grałeś na zewnątrz, biegałeś po placu zabaw i huśtałeś się na małpich barach? Porównaj to z dzisiejszą aktywnością fizyczną. Dlaczego więc było fajnie? I dlaczego jest to teraz trudne? Jak możesz to zmienić? Jednym ze sposobów na zwiększenie przyjemności treningu są ćwiczenia oparte na gimnastyce. Gimnastyka polega na nauczeniu się, jak kontrolować i poprawiać podstawowe ruchy. Oto lista ruchów, od podstawowego do nieco bardziej zaawansowanego. Są one podzielone na pięć kategorii: Podstawy ciała, Stojaki na ręce, Upadki, Praca pierścieniowa i Praca w barze. Znajdź więc lokalną siłownię, skrzynkę CrossFit lub pobliski plac zabaw i uwolnij swoje wewnętrzne dziecko.
Pamiętasz, jak byłeś dzieckiem i grałeś na zewnątrz, biegałeś po placu zabaw i huśtałeś się na małpich barach? Porównaj to z dzisiejszą aktywnością fizyczną. Dlaczego więc było fajnie? I dlaczego jest to teraz trudne? Jak możesz to zmienić? Jednym ze sposobów na zwiększenie przyjemności treningu są ćwiczenia oparte na gimnastyce. Gimnastyka polega na nauczeniu się, jak kontrolować i poprawiać podstawowe ruchy. Oto lista ruchów, od podstawowego do nieco bardziej zaawansowanego. Są one podzielone na pięć kategorii: Podstawy ciała, Stojaki na ręce, Upadki, Praca pierścieniowa i Praca w barze. Znajdź więc lokalną siłownię, skrzynkę CrossFit lub pobliski plac zabaw i uwolnij swoje wewnętrzne dziecko.
1. Rocker Hollow Body
Wytrzymałość rdzenia jest niezbędna nie tylko w gimnastyce, ale także w życiu codziennym, aby zapobiec kontuzjom. (Nie chodzi tylko o te sześciopakowe mięśnie brzucha, chociaż są to fajny bonus.) To ćwiczenie buduje fundamentalną siłę, która przeprowadzi cię przez resztę treningu. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i unieś ręce i stopy kilka cali nad podłogę. Zaatakuj mięśnie brzucha, wciągając pępek i utrzymując ciało napięte od palców do spiczastych palców stóp. Kołysz się w tył iw przód, od stóp do ramion, cały czas utrzymując kształt banana. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 20 kamieni (tam iz powrotem oznacza jeden kamień).
Wytrzymałość rdzenia jest niezbędna nie tylko w gimnastyce, ale także w życiu codziennym, aby zapobiec kontuzjom. (Nie chodzi tylko o te sześciopakowe mięśnie brzucha, chociaż są to fajny bonus.) To ćwiczenie buduje fundamentalną siłę, która przeprowadzi cię przez resztę treningu. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i unieś ręce i stopy kilka cali nad podłogę. Zaatakuj mięśnie brzucha, wciągając pępek i utrzymując ciało napięte od palców do spiczastych palców stóp. Kołysz się w tył iw przód, od stóp do ramion, cały czas utrzymując kształt banana. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 20 kamieni (tam iz powrotem oznacza jeden kamień).
2. Backbend
Elastyczność pleców to kolejny niezbędny element ćwiczeń gimnastycznych. Ponadto wychodzenie do góry nogami jest zabawne i daje nową perspektywę (dosłownie). Ale jeśli nie jesteś bardzo elastyczny, przejdź tylko część drogi i powoli buduj swoją elastyczność. A jeśli masz problemy z kręgosłupem, powinieneś całkowicie unikać tego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze stopami w pobliżu tyłka i dłońmi nad ramionami. Wciśnij mocno dłonie i stopy w ziemię. Podczas naciskania rozsuń klatkę piersiową i ramiona od stóp, ściskając pośladki, aby podnieść biodra do sufitu. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 30 sekund.
Elastyczność pleców to kolejny niezbędny element ćwiczeń gimnastycznych. Ponadto wychodzenie do góry nogami jest zabawne i daje nową perspektywę (dosłownie). Ale jeśli nie jesteś bardzo elastyczny, przejdź tylko część drogi i powoli buduj swoją elastyczność. A jeśli masz problemy z kręgosłupem, powinieneś całkowicie unikać tego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze stopami w pobliżu tyłka i dłońmi nad ramionami. Wciśnij mocno dłonie i stopy w ziemię. Podczas naciskania rozsuń klatkę piersiową i ramiona od stóp, ściskając pośladki, aby podnieść biodra do sufitu. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 30 sekund.
3. Kopnij statywy
Idź do dowolnego parku, a zobaczysz, jak dzieci rzucają ciałami nad głowę w stojaki na ręce. Dlaczego? Ponieważ są fajne, zabawne i różne. Kiedy ostatni raz robiłeś handstand? A może spróbujesz? Możesz zacząć od zrobienia ich o ścianę, jeśli boisz się przewrócić. JAK TO ROBIĆ: Podnieś ramiona do góry i pochyl się do przodu, kopiąc stopami nad głową. Podnosząc się do podstawki, trzymaj mocno rdzeń i odsuń podłogę od siebie, rozciągając palce u stóp. Trzymaj ręce zamknięte, a ciało w linii prostej. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
Idź do dowolnego parku, a zobaczysz, jak dzieci rzucają ciałami nad głowę w stojaki na ręce. Dlaczego? Ponieważ są fajne, zabawne i różne. Kiedy ostatni raz robiłeś handstand? A może spróbujesz? Możesz zacząć od zrobienia ich o ścianę, jeśli boisz się przewrócić. JAK TO ROBIĆ: Podnieś ramiona do góry i pochyl się do przodu, kopiąc stopami nad głową. Podnosząc się do podstawki, trzymaj mocno rdzeń i odsuń podłogę od siebie, rozciągając palce u stóp. Trzymaj ręce zamknięte, a ciało w linii prostej. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
4. Handstand Walks
Po opanowaniu kopnięcia w trybie handstand spróbuj spacerów w trybie handstand. A jeśli czujesz się szczególnie jak dziecko, rzuć wyzwanie znajomym, aby dowiedzieć się, kto może „chodzić” najdłużej. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś się do stojaka na rękę i powoli chodź jedną ręką przed drugą - tak jak idziesz stopami. Idąc w pozycji stojącej, pomyśl o popychaniu dłoni przez ziemię na każdym kroku. Trzymaj nogi i palce uciśnięte mocno. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 kroków.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPo opanowaniu kopnięcia w trybie handstand spróbuj spacerów w trybie handstand. A jeśli czujesz się szczególnie jak dziecko, rzuć wyzwanie znajomym, aby dowiedzieć się, kto może „chodzić” najdłużej. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś się do stojaka na rękę i powoli chodź jedną ręką przed drugą - tak jak idziesz stopami. Idąc w pozycji stojącej, pomyśl o popychaniu dłoni przez ziemię na każdym kroku. Trzymaj nogi i palce uciśnięte mocno. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 kroków.
5. Salto
Nie wiesz jak zrobić salto? Zapytaj każdego znanego dzieciaka, a on pokaże ci. Dzieci są nieustraszone, więc weź stronę ze swojego podręcznika i po prostu idź! (Tak długo, jak nie masz żadnych wcześniejszych obrażeń, które mogłyby uczynić to dla ciebie niebezpiecznym, takich jak szyja lub plecy.) podłoga. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów po pięć rolek.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comNie wiesz jak zrobić salto? Zapytaj każdego znanego dzieciaka, a on pokaże ci. Dzieci są nieustraszone, więc weź stronę ze swojego podręcznika i po prostu idź! (Tak długo, jak nie masz żadnych wcześniejszych urazów, które mogłyby uczynić to dla ciebie niebezpiecznym, takich jak szyja lub plecy.) podłoga. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów po pięć rolek.
6. Koło zamachowe
Nie ma nic bardziej swobodnego niż kołysanie się po dużym, trawiastym polu. Więc znajdź sobie trochę miejsca i koła zębatego do zadowolenia swojego serca. To świetny sposób na uwolnienie się od codziennych stresów i po prostu beztroski przez kilka minut. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś ramiona do góry i popchnij się do przodu, sadząc jedną rękę na ziemi i poruszając się jak koło wozu. Podczas kroczenia trzymaj ręce zablokowane i kopnij nogami, aby poruszać ciałem, aby dokończyć koło zamachowe. Wyląduj jedną stopę na raz i wstań. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comNie ma nic bardziej swobodnego niż kołysanie się po dużym, trawiastym polu. Więc znajdź sobie trochę miejsca i koła zębatego do zadowolenia swojego serca. To świetny sposób na uwolnienie się od codziennych stresów i po prostu beztroski przez kilka minut. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś ramiona do góry i popchnij się do przodu, sadząc jedną rękę na ziemi i poruszając się jak koło wozu. Podczas kroczenia trzymaj ręce zablokowane i kopnij nogami, aby poruszać ciałem, aby dokończyć koło zamachowe. Wyląduj jedną stopę na raz i wstań. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
7. Jednoramienne koło zamachowe
Jako bardziej zaawansowana wersja standardowego koła zamachowego, musisz upewnić się, że potrafisz prawidłowo zrobić koło zamachowe przed przejściem do tej odmiany. JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj ten ruch jak standardowe koło zamachowe, ale połóż tylko pierwsze ramię w dół i popchnij podłogę. Kopnij nogami, aby napędzić swoje ciało, aby ukończyć jedno ramię ramienia i wylądować jedną stopę na raz. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJako bardziej zaawansowana wersja standardowego koła zamachowego, musisz upewnić się, że potrafisz prawidłowo zrobić koło zamachowe przed przejściem do tej odmiany. JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj ten ruch jak standardowe koło zamachowe, ale połóż tylko pierwsze ramię w dół i popchnij podłogę. Kopnij nogami, aby napędzić swoje ciało, aby ukończyć jedno ramię ramienia i wylądować jedną stopę na raz. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
8. Zaokrąglenie
Mogą to być koła wozu (i są bardzo podobne), ale potrzebujesz trochę więcej siły, aby zbliżyć stopy do siebie i wylądować z nimi jednocześnie. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś ręce do góry i popchnij swoje ciało do przodu i dookoła jak koło zamachowe. Gdy nogi przechodzą nad głową, połącz stopy i szybko zsuń je w kierunku podłogi. Użyj rąk, aby odepchnąć się od ziemi i podnieś klatkę piersiową, aby zakończyć obława. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comMogą to być koła wozu (i są bardzo podobne), ale potrzebujesz trochę więcej siły, aby zbliżyć stopy do siebie i wylądować z nimi jednocześnie. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś ręce do góry i popchnij swoje ciało do przodu i dookoła jak koło zamachowe. Gdy nogi przechodzą nad głową, połącz stopy i szybko zsuń je w kierunku podłogi. Użyj rąk, aby odepchnąć się od ziemi i podnieś klatkę piersiową, aby zakończyć obława. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
9. Zawieszony pierścień odwrócony
Do tego ćwiczenia musisz znaleźć zestaw wiszących pierścieni, ale większość pudełek CrossFit ma je teraz. Jest to również bardziej pośredni ruch, więc potrzebujesz znacznej siły rdzenia, barku i nogi. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć pierścienie i użyj swojej siły rdzenia, aby podciągnąć nogi nad głowę i odwrócić się na pierścieniach. Skoncentruj się na użyciu ramion w tym ruchu. Obróć pierścienie i zatrzaśnij łaty, aby pomóc w wyciągnięciu nóg w kierunku pierścieni. W przypadku wariantu dla początkujących podnieś stopy tylko tak wysoko, jak to możliwe, aby zbudować siłę rdzenia. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy powtórzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comDo tego ćwiczenia musisz znaleźć zestaw wiszących pierścieni, ale większość pudełek CrossFit ma je teraz. Jest to również bardziej pośredni ruch, więc potrzebujesz znacznej siły rdzenia, barku i nogi. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć pierścienie i użyj swojej siły rdzenia, aby podciągnąć nogi nad głowę i odwrócić się na pierścieniach. Skoncentruj się na użyciu ramion w tym ruchu. Obróć pierścienie i zatrzaśnij łaty, aby pomóc w wyciągnięciu nóg w kierunku pierścieni. W przypadku wariantu dla początkujących podnieś stopy tylko tak wysoko, jak to możliwe, aby zbudować siłę rdzenia. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy powtórzenia.
10. Skórka kota
Jako bardziej zaawansowane ćwiczenie pierścieniowe, powinieneś unikać tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z ramionami. Ale jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, może to być ekscytujące ćwiczenie i świetne rozciąganie / wzmacnianie ramion. JAK TO ZROBIĆ: Złap pierścienie i powieś. Podnieś stopy do góry i nad głowę, aż ciało położy się na ramionach po drugiej stronie. Gdy obracasz się wokół pierścieni, unieś palce u stóp w kierunku podłogi, podnosząc brodę i patrząc do przodu. Podczas cofania zacisnąć uchwyt i podciągnąć biodra do sufitu. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy powtórzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJako bardziej zaawansowane ćwiczenie pierścieniowe, powinieneś unikać tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z ramionami. Ale jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, może to być ekscytujące ćwiczenie i świetne rozciąganie / wzmacnianie ramion. JAK TO ZROBIĆ: Złap pierścienie i powieś. Podnieś stopy do góry i nad głowę, aż ciało położy się na ramionach po drugiej stronie. Gdy obracasz się wokół pierścieni, unieś palce u stóp w kierunku podłogi, podnosząc brodę i patrząc do przodu. Podczas cofania zacisnąć uchwyt i podciągnąć biodra do sufitu. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy powtórzenia.
11. Huśtawki pierścieniowe
Uwolnij się i baw się z tym jednym! Nadal będziesz musiał skupić się na angażowaniu mięśni brzucha i nie wyginaniu pleców zbyt daleko do tyłu, ale jest to świetne ćwiczenie, aby uwolnić swoje wewnętrzne dziecko. JAK TO ZROBIĆ: Złap pierścienie i powieś. Użyj pierścieni, aby popychać i ciągnąć podczas huśtania się. Nie chodzi tylko o to, by twoje ciało się poruszało, ale także wciskało się w pierścienie i ciągnęło pierścienie, aby stworzyć dźwignię, aby podnieść twoje ciało wyżej podczas huśtania się. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comUwolnij się i baw się z tym jednym! Nadal będziesz musiał skupić się na angażowaniu mięśni brzucha i nie wyginaniu zbyt daleko pleców, ale jest to świetne ćwiczenie, aby uwolnić swoje wewnętrzne dziecko. JAK TO ZROBIĆ: Złap pierścienie i powieś. Użyj pierścieni, aby popychać i ciągnąć podczas huśtania. Nie chodzi tylko o to, aby twoje ciało się poruszało, ale także wciskało się w pierścienie i ciągnęło pierścienie, aby stworzyć dźwignię, aby podnieść twoje ciało wyżej podczas huśtania się. Wykonaj trzy do pięciu serii po pięć powtórzeń.
12. Hollow / Arch Tap Swings on Bar
Podobnie jak w ostatnim ćwiczeniu, będziesz używać zasadniczo tych samych grup mięśni, ale tym razem na pasku. Nie wymaga tak dużej siły barku i stabilizacji (ale to nie znaczy żadnej), ale wymaga tego samego rodzaju siły rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Podskocz, chwyć za poprzeczkę i powieś się. Ściśnij mocno całe ciało i skoncentruj się na dociskaniu klatki piersiowej do przodu i do tyłu, aby stworzyć huśtawkę. Nie chcesz huśtać się nogami. Użyj ramion jako centralnego punktu zamachu. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak w ostatnim ćwiczeniu, będziesz używać zasadniczo tych samych grup mięśni, ale tym razem na pasku. Nie wymaga tak dużej siły barku i stabilizacji (ale to nie znaczy żadnej), ale wymaga tego samego rodzaju siły rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Podskocz, chwyć za pasek i powieś się. Ściśnij mocno całe ciało i skoncentruj się na dociskaniu klatki piersiowej do przodu i do tyłu, aby stworzyć huśtawkę. Nie chcesz huśtać się nogami. Użyj ramion jako centralnego punktu zamachu. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 powtórzeń.
13. Palce u nogi do baru
Po tym ćwiczeniu zdasz sobie sprawę z tego, jak niesamowicie silne są dzieci, nawet o tym nie myśląc (i jak słaba jest większość z nas). Ale nie zniechęcaj się; możesz zbudować swoją siłę funkcjonalną i nauczyć się ćwiczyć z większym entuzjazmem jak u dziecka. JAK TO ROBIĆ: Użyj tego samego huśtawki, co huśtawka z kranu. Podczas huśtania się do przodu, naciśnij klatkę piersiową do przodu i stopy do tyłu, aby zwiększyć pęd huśtania się. Na huśtawce z tyłu wciśnij dłonie w drążek, zaczepiając się o łaty i pociągając drążek prostymi rękami, podnosząc palce w kierunku drążka. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPo tym ćwiczeniu zdasz sobie sprawę z tego, jak niesamowicie silne są dzieci, nawet o tym nie myśląc (i jak słaba jest większość z nas). Ale nie zniechęcaj się; możesz zbudować swoją siłę funkcjonalną i nauczyć się ćwiczyć z większym entuzjazmem jak u dziecka. JAK TO ROBIĆ: Użyj tego samego huśtawki, co huśtawka z kranu. Podczas huśtania się do przodu, naciśnij klatkę piersiową do przodu i stopy do tyłu, aby zwiększyć tempo huśtania się. Na huśtawce z tyłu wciśnij dłonie w drążek, zaczepiając się o twoje łaty i pociągając drążek prostymi rękami, podnosząc palce w kierunku drążka. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 powtórzeń.
Co myślisz?
Przed pójściem na siłownię na następny trening dodaj te ćwiczenia do rozgrzewki lub stwórz obwód umiejętności gimnastycznych. Nie tylko poprawisz ogólną biomechanikę, równowagę, stabilność i elastyczność, ale także będziesz bardziej sprawny fizycznie i będziesz miał więcej zabawy niż wcześniej! Myślisz, że spróbujesz tych ćwiczeń? Czy zrobiłeś kiedyś któryś z nich? Daj nam znać, co myślisz w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzed pójściem na siłownię na następny trening dodaj te ćwiczenia do rozgrzewki lub stwórz obwód umiejętności gimnastycznych. Nie tylko poprawisz ogólną biomechanikę, równowagę, stabilność i elastyczność, ale także będziesz bardziej sprawny fizycznie i będziesz miał więcej zabawy niż wcześniej! Myślisz, że spróbujesz tych ćwiczeń? Czy zrobiłeś kiedyś któryś z nich? Daj nam znać, co myślisz w sekcji komentarzy poniżej!
