Według badania przeprowadzonego w 2014 r. Przez Allianz Life Insurance Company, 49 procent Amerykanów uznało zdrowie i dobre samopoczucie za najważniejszy cel roku, w porównaniu z 43 procentami w 2013 roku. Abyś mógł zrealizować swoje zdrowe zamiary, oto 15 poparte naukowymi strategiami, które pomogą Ci zrzucić funty - i trzymaj je z dala!
Według badania przeprowadzonego w 2014 r. Przez Allianz Life Insurance Company, 49 procent Amerykanów uznało zdrowie i dobre samopoczucie za najważniejszy cel roku, w porównaniu z 43 procentami w 2013 roku. Abyś mógł zrealizować swoje zdrowe zamiary, oto 15 poparte naukowymi strategiami, które pomogą Ci zrzucić funty - i trzymaj je z dala!
1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) łączy intensywne okresy pracy (od 30 sekund do kilku minut) z krótkimi przerwami na regenerację (od jednej do pięciu minut) w celu zwiększenia spalania kalorii. Wykazano również, że zwiększa utratę masy ciała i poprawia sprawność sercową i metabolizm. Według badania z 2011 roku zaledwie dwa tygodnie HIIT poprawiły wydolność tlenową aż do sześciu do ośmiu tygodni treningu wytrzymałościowego. Do treningu HIIT nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu - podnośniki, skakanka, plyometryczne skoki, pompki, alpinistów i burpee wszystko to pasuje.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) łączy intensywne okresy pracy (od 30 sekund do kilku minut) z krótkimi przerwami na regenerację (od jednej do pięciu minut) w celu zwiększenia spalania kalorii. Wykazano również, że zwiększa utratę masy ciała i poprawia sprawność sercową i metabolizm. Według badania z 2011 roku zaledwie dwa tygodnie HIIT poprawiły wydolność tlenową aż do sześciu do ośmiu tygodni treningu wytrzymałościowego. Do treningu HIIT nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu - podnośniki, skakanka, plyometryczne skoki, pompki, alpinistów i burpee wszystko to pasuje.
2. Porzuć rozrywkę
Uwielbiasz oglądać telewizję, surfować po Internecie lub sprawdzić telefon podczas jedzenia? Rozproszone jedzenie może spowodować dodatkowe wyściełanie. Małe badanie wykazało, że ludzie jedli znacznie więcej ciastek po zjedzeniu lunchu podczas oglądania telewizji w porównaniu z tymi, którzy jedli lunch, gdy nie oglądali telewizji. Ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, również rzadziej przypominają sobie posiłki. Aby pomóc mózgowi zarejestrować pełnię, niezbędne jest skupienie się na posiłku. Staraj się cyfrowo detoksykować podczas posiłków: wyłącz telewizor, odłóż telefon (SMS-y pod stołem nadal się liczą!) I przenieś tablet do innego pokoju. Zamiast tego skup się na dzieleniu się opowieściami z dnia ze znajomymi i rodziną, zapal świece i ciesz się - i bądź wdzięczny - za pyszne jedzenie przed sobą.
Uwielbiasz oglądać telewizję, surfować po Internecie lub sprawdzić telefon podczas jedzenia? Rozproszone jedzenie może spowodować dodatkowe wyściełanie. Małe badanie wykazało, że ludzie jedli znacznie więcej ciastek po zjedzeniu lunchu podczas oglądania telewizji w porównaniu z tymi, którzy jedli lunch, gdy nie oglądali telewizji. Ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, również rzadziej przypominają sobie posiłki. Aby pomóc mózgowi zarejestrować pełnię, niezbędne jest skupienie się na posiłku. Staraj się cyfrowo detoksykować podczas posiłków: wyłącz telewizor, odłóż telefon (SMS-y pod stołem nadal się liczą!) I przenieś tablet do innego pokoju. Zamiast tego skup się na dzieleniu się opowieściami z dnia ze znajomymi i rodziną, zapal świece i ciesz się - i bądź wdzięczny - pysznym jedzeniem przed sobą.
3. Napompuj białko
Spożycie białka jest kluczem do stonowania i wyszczuplenia. Co więcej, badania pokazują, że to schemat spożycia białka, a nie tylko całkowita dzienna ilość białka, która może wpływać na metabolizm białka. Dąż do 20 gramów białka w regularnych odstępach w ciągu dnia, aby uzyskać najlepszy efekt w utrzymaniu lub zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (co może pomóc w odchudzeniu). Unikaj spożywania dużych ilości białka za jednym razem, ponieważ badania pokazują, że spożywanie nadmiaru białka, szczególnie w nocy, może negatywnie wpływać na poziom insuliny, a tym samym spowalnia nasz metabolizm. Rozważ włączenie skromnych ilości chudego białka do posiłków i przekąsek - pomyśl o kurczaku, indyku, rybach, fasoli, tofu i o niskiej zawartości tłuszczu. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie dnia bogatym w białko śniadaniem, takim jak wegetariańskie frittata lub masło migdałowe, na angielskiej angielskiej muffinie z pełnego ziarna.
Spożycie białka jest kluczem do stonowania i wyszczuplenia. Co więcej, badania pokazują, że to schemat spożycia białka, a nie tylko całkowita dzienna ilość białka, która może wpływać na metabolizm białka. Dąż do 20 gramów białka w regularnych odstępach w ciągu dnia, aby uzyskać najlepszy efekt w utrzymaniu lub zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (co może pomóc w odchudzeniu). Unikaj spożywania dużych ilości białka za jednym razem, ponieważ badania pokazują, że spożywanie nadmiaru białka, szczególnie w nocy, może negatywnie wpływać na poziom insuliny, a tym samym spowalnia nasz metabolizm. Rozważ włączenie skromnych ilości chudego białka do posiłków i przekąsek - pomyśl o kurczaku, indyku, rybach, fasoli, tofu i o niskiej zawartości tłuszczu. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie dnia bogatym w białko śniadaniem, takim jak wegetariańskie frittata lub masło migdałowe, na angielskiej angielskiej muffinie z pełnego ziarna.
4. Pokonaj „Scale-itis”
Boisz się wejść na taką skalę? Nie bądź Badania pokazują, że osoby ważące się regularnie (przynajmniej raz w tygodniu) częściej kontrolują swoją wagę. Wiedza to potęga - a to, czego nie wiesz, może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jeśli monitorujesz swoją wagę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zatrzymasz przyrost masy ciała, zanim stanie się to problemem. A jeśli straciłeś wagę, waga jest nieocenionym narzędziem do powstrzymywania funtów przed ponownym gromadzeniem się. Zainwestuj w prostą wagę i waż się przynajmniej raz w tygodniu - najlepiej rano przed jedzeniem. Jeśli zaczniesz zauważać zmiany w górę (więcej niż kilka funtów), to twoja wskazówka, aby zwiększyć swoją aktywność i zbadać wzorce żywieniowe.
Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesBoisz się wejść na taką skalę? Nie bądź Badania pokazują, że osoby ważące się regularnie (przynajmniej raz w tygodniu) częściej kontrolują swoją wagę. Wiedza to potęga - a to, czego nie wiesz, może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jeśli monitorujesz swoją wagę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zatrzymasz przyrost masy ciała, zanim stanie się to problemem. A jeśli straciłeś wagę, waga jest nieocenionym narzędziem do powstrzymywania funtów przed ponownym gromadzeniem się. Zainwestuj w prostą wagę i waż się przynajmniej raz w tygodniu - najlepiej rano przed jedzeniem. Jeśli zaczniesz zauważać zmiany w górę (więcej niż kilka funtów), to twoja wskazówka, aby zwiększyć swoją aktywność i zbadać wzorce żywieniowe.
5. Znajdź Fit Friends
Twoi przyjaciele mogą sprawić, że będziesz gruby! Otyłość może być „zakaźna społecznie”, ponieważ badania wykazują, że wybory żywieniowe, nawyki fitness i waga są zwykle podobne wśród przyjaciół. Może to być przypadek „ptaków z piór czuje się lepiej razem” (nawet gdy mają nadwagę lub są otyłe). W badaniu, które trwało 32 lata i obejmowało ponad 12 000 osób, naukowcy odkryli, że uczestnicy byli o 57 procent bardziej narażeni na otyłość, jeśli bliski przyjaciel byłby otyły. W rzeczywistości waga była ściślej związana z sieciami społecznościowymi niż z rodziną - co oznacza, że przyjaciele atutem genetyki, jeśli chodzi o otyłość. Dobra wiadomość jest taka, że zdrowe nawyki (i waga) są tak samo zakaźne społecznie jak złe nawyki. Upewnij się, że twoja sieć społecznościowa nie powstrzymuje cię przed osiągnięciem celów zdrowotnych.
Kredyt: Zobacz zdjęcie / Zobacz zdjęcie / Getty ImagesTwoi przyjaciele mogą sprawić, że będziesz gruby! Otyłość może być „zakaźna społecznie”, ponieważ badania wykazują, że wybory żywieniowe, nawyki fitness i waga są zwykle podobne wśród przyjaciół. Może to być przypadek „ptaków z piór czuje się lepiej razem” (nawet gdy mają nadwagę lub są otyłe). W badaniu, które trwało 32 lata i obejmowało ponad 12 000 osób, naukowcy odkryli, że uczestnicy byli o 57 procent bardziej narażeni na otyłość, jeśli bliski przyjaciel byłby otyły. W rzeczywistości waga była ściślej związana z sieciami społecznościowymi niż z rodziną - co oznacza, że przyjaciele atutem genetyki, jeśli chodzi o otyłość. Dobra wiadomość jest taka, że zdrowe nawyki (i waga) są tak samo zakaźne społecznie jak złe nawyki. Upewnij się, że twoja sieć społecznościowa nie powstrzymuje cię przed osiągnięciem celów zdrowotnych.
6. Odpocznij
Termin „hangry” został ukuty z jakiegoś powodu. Brak snu nas męczy, powoduje te przerażające wahania nastroju i zwiększa apetyt, zaburzając hormon głodu i pełności. W jednym badaniu, które analizowało związek między czasem snu w nocy a cukrzycą typu 2 w ciągu 11 lat, wskaźniki otyłości wzrosły u osób, które miały mniej godzin snu. Inne badanie wykazało, że osoby pozbawione snu jedzą średnio o 300 kalorii więcej dziennie. Choć może to zabrzmieć jak banalna ilość, te 300 dodatkowych kalorii można szybko dodać. Kontroluj swoje hormony głodu, starając się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
Źródło: Purestock / Purestock / Getty ImagesTermin „hangry” został ukuty z jakiegoś powodu. Brak snu nas męczy, powoduje te przerażające wahania nastroju i zwiększa apetyt, zaburzając hormon głodu i pełności. W jednym badaniu, które analizowało związek między czasem snu w nocy a cukrzycą typu 2 w ciągu 11 lat, wskaźniki otyłości wzrosły u osób, które miały mniej godzin snu. Inne badanie wykazało, że osoby pozbawione snu jedzą średnio o 300 kalorii więcej dziennie. Choć może to zabrzmieć jak banalna ilość, te 300 dodatkowych kalorii można szybko dodać. Kontroluj swoje hormony głodu, starając się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
7. Jedz kalorie, nie pij ich
Picie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sok, jest ściśle związane z otyłością i innymi niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi, w tym cukrzycą i chorobami serca. Co więcej, słodkie napoje są katastrofą polegającą na podwójnej diecie: obfitują w puste kalorie, które nawet nie pomagają nam się nasycić. Badania wskazują, że spożywane kalorie pomagają poczuć się nasyconym i zadowolonym, a te, które pijesz, nie sygnalizują tego samego poziomu pełności w żołądku i mózgu. Badania pokazują, że dorośli Amerykanie pili około 150 kalorii dziennie napojów słodzonych cukrem w 2009 i 2010 roku, przy czym najpopularniejsze są zwykłe napoje gazowane i napoje owocowe. Zamień słodkie napoje na zwykłą wodę, seltzer na odrobinę cytryny lub świeżo parzoną herbatę ziołową. Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, dodaj ćwierć szklanki 100-procentowego soku owocowego do zwykłego selektora.
Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesPicie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sok, jest ściśle związane z otyłością i innymi niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi, w tym cukrzycą i chorobami serca. Co więcej, słodkie napoje są katastrofą polegającą na podwójnej diecie: obfitują w puste kalorie, które nawet nie pomagają nam się nasycić. Badania wskazują, że spożywane kalorie pomagają poczuć się nasyconym i zadowolonym, a te, które pijesz, nie sygnalizują tego samego poziomu pełności w żołądku i mózgu. Badania pokazują, że dorośli Amerykanie pili średnio 150 kalorii dziennie napojów słodzonych cukrem w 2009 i 2010 roku, przy czym najpopularniejsze są zwykłe napoje gazowane i napoje owocowe. Zamień słodkie napoje na zwykłą wodę, seltzer na odrobinę cytryny lub świeżo parzoną herbatę ziołową. Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, dodaj ćwierć szklanki 100-procentowego soku owocowego do zwykłego selektora.
8. Zwiększ głośność
Jeśli chodzi o odchudzanie, kluczowe znaczenie ma uzyskanie jak największej wartości odżywczej za złotówkę. Jedz pokarmy o niskiej gęstości energii - to fantazyjny sposób mówienia o produktach o wysokiej zawartości wody i błonnika oraz o niższej kaloryczności. Należą do nich zupy rosołowe, a także większość owoców i warzyw. Teoria gęstości energii stoi za dobrze znaną „dietą grejpfrutową” i „wolumetryczną”. Jedzenie posiłków, takich jak grejpfrut, zupy rosołowe i warzywa przed posiłkiem, jest bardzo skuteczną strategią odchudzania i ma pozytywny wpływ na skład ciała i ryzyko sercowo-metaboliczne.
Źródło: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesJeśli chodzi o odchudzanie, kluczowe znaczenie ma uzyskanie jak największej wartości odżywczej za złotówkę. Jedz pokarmy o niskiej gęstości energii - to fantazyjny sposób mówienia o produktach o wysokiej zawartości wody i błonnika oraz o niższej kaloryczności. Należą do nich zupy rosołowe, a także większość owoców i warzyw. Teoria gęstości energii stoi za dobrze znaną „dietą grejpfrutową” i „wolumetryczną”. Jedzenie posiłków, takich jak grejpfrut, zupy rosołowe i warzywa przed posiłkiem, jest bardzo skuteczną strategią odchudzania i ma pozytywny wpływ na skład ciała i ryzyko sercowo-metaboliczne.
9. Puść magiczne myślenie
Szacuje się, że Amerykanie przeznaczają około 60 miliardów dolarów na produkty dietetyczne. Przemysł odchudzający obfituje w szybko odchudzające się pigułki, mikstury i czyści. Niezliczone produkty twierdzą, że zrzucisz kilogramy bez żadnego wysiłku lub zmiany nawyków żywieniowych. Niestety nie ma magicznej kuli. Gdyby tak było, wszyscy byliby wysportowani i wysportowani, prawda? Z wyjątkiem chirurgii bariatrycznej, nie ma leków ani produktów, które zostałyby udowodnione w celu długotrwałej utraty wagi bez zmiany diety (i zwykle również ćwiczeń). Nie daj się zwieść fałszywym obietnicom. Utrata wagi i utrzymanie jej nie wymaga dużych pieniędzy ani specjalnych tabletek, ale wymaga poświęcenia i konsekwencji. Zdrowa, zbilansowana dieta połączona z codziennymi ćwiczeniami jest obecnie najlepszym (i najbezpieczniejszym) rozwiązaniem, jakie nauka ma do zaoferowania.
Źródło: Alliance / iStock / Getty ImagesSzacuje się, że Amerykanie przeznaczają około 60 miliardów dolarów na produkty dietetyczne. Przemysł odchudzający obfituje w szybko odchudzające się pigułki, mikstury i czyści. Niezliczone produkty twierdzą, że zrzucisz kilogramy bez żadnego wysiłku lub zmiany nawyków żywieniowych. Niestety nie ma magicznej kuli. Gdyby tak było, wszyscy byliby wysportowani i wysportowani, prawda? Z wyjątkiem chirurgii bariatrycznej, nie ma leków ani produktów, które zostałyby udowodnione w celu długotrwałej utraty wagi bez zmiany diety (i zwykle również ćwiczeń). Nie daj się zwieść fałszywym obietnicom. Utrata wagi i utrzymanie jej nie wymaga dużych pieniędzy ani specjalnych tabletek, ale wymaga poświęcenia i konsekwencji. Zdrowa, zbilansowana dieta połączona z codziennymi ćwiczeniami jest obecnie najlepszym (i najbezpieczniejszym) rozwiązaniem, jakie nauka ma do zaoferowania.
10. Ciesz się „małą” słodką ucztą
Możesz zjeść deser i też go zjeść. Jeśli chodzi o słodkie smakołyki, kluczowa jest kontrola porcji. Unikaj czerpania z kufla lodów lub otwierania dużego pudełka z ciasteczkami. Jeśli chodzi o słodkie odpusty, uczyń swoją mantrę „jedną i gotowe”. Jednorazowe kubki budyniowe, indywidualnie zapakowane krówki, mrożone pop jogurty i małe owinięte kwadraty z ciemnej czekolady to świetne opcje na „utrzymanie tego małego”. Następnym razem, gdy będziesz pragnął czegoś słodkiego, pamiętaj o tej strategii i zdecyduj się na pojedyncze porcje. Jeśli nie chcesz ryzykować zepsucia kupionych przed chwilą lodów, rozważ zgarnięcie ich do pojemników z pojedynczą porcją i włożenie ich z powrotem do zamrażarki.
Źródło: A_Lein / iStock / Getty ImagesMożesz zjeść deser i też go zjeść. Jeśli chodzi o słodkie smakołyki, kluczowa jest kontrola porcji. Unikaj czerpania z kufla lodów lub otwierania dużego pudełka z ciasteczkami. Jeśli chodzi o słodkie odpusty, uczyń swoją mantrę „jedną i gotowe”. Jednorazowe kubki budyniowe, indywidualnie zapakowane krówki, mrożone pop jogurty i małe owinięte kwadraty z ciemnej czekolady to świetne opcje na „utrzymanie tego małego”. Następnym razem, gdy będziesz pragnął czegoś słodkiego, pamiętaj o tej strategii i zdecyduj się na pojedyncze porcje. Jeśli nie chcesz ryzykować zepsucia kupionych przed chwilą lodów, rozważ zgarnięcie ich do pojemników z pojedynczą porcją i włożenie ich z powrotem do zamrażarki.
11. Utrzymuj dobrze zaopatrzoną kuchnię
Rutynowe jedzenie poza domem to katastrofa dietetyczna, ponieważ posiłki przygotowywane poza domem mają średnio dodatkowe 134 kalorii. Nic więc dziwnego, że jedzenie poza domem wiąże się z otyłością. Najlepszym sposobem ograniczenia liczby posiłków poza domem jest utrzymywanie dobrze zaopatrzonej kuchni. Nie musi to być wyszukana przebudowa kuchni, po prostu upewnij się, że masz pod ręką pożywne zszywki, takie jak owoce i warzywa, fasola, rośliny strączkowe i chudy drób, niskotłuszczowe nabiał, jajka, hummus, buliony i wiele przypraw - - przedmioty, które sprawią, że przygotowanie zdrowego posiłku będzie bardzo proste.
Źródło: saquizeta / iStock / Getty ImagesRutynowe jedzenie poza domem to katastrofa dietetyczna, ponieważ posiłki przygotowywane poza domem mają średnio dodatkowe 134 kalorii. Nic więc dziwnego, że jedzenie poza domem wiąże się z otyłością. Najlepszym sposobem ograniczenia liczby posiłków poza domem jest utrzymywanie dobrze zaopatrzonej kuchni. Nie musi to być wyszukana przebudowa kuchni, po prostu upewnij się, że masz pod ręką pożywne zszywki, takie jak owoce i warzywa, fasola, rośliny strączkowe i chudy drób, niskotłuszczowe nabiał, jajka, hummus, buliony i wiele przypraw - - przedmioty, które sprawią, że przygotowanie zdrowego posiłku będzie bardzo proste.
12. Kupuj wysoko i nisko - z listą
Oto coś, czego prawdopodobnie nie wiedziałeś o lokalnym sklepie spożywczym, które może pomóc Ci zrzucić funty i zaoszczędzić pieniądze: Mniej zdrowe i droższe przedmioty są często umieszczane na wysokości oczu. Spójrz wysoko i nisko na półkach sklepowych, aby znaleźć najtańsze produkty w swojej kategorii - i często najbardziej pożywne. Marki płacą wyższe opłaty za szczeliny, które mają być umieszczone na wysokości oczu, a koszty te są generalnie przenoszone na konsumentów. Będziesz także chciał zabrać ze sobą listę zakupów. Kupujący, którzy korzystają z list, wydają mniej na artykuły spożywcze i robią mniej impulsowych zakupów (czytaj: śmieciowe jedzenie). Pomyśl o liście zakupów jako sposobie potwierdzenia chęci poprawy diety i odchudzania za każdym razem, gdy siadasz i piszesz.
Źródło: gpointstudio / iStock / Getty ImagesOto coś, czego prawdopodobnie nie wiedziałeś o lokalnym sklepie spożywczym, które może pomóc Ci zrzucić funty i zaoszczędzić pieniądze: Mniej zdrowe i droższe przedmioty są często umieszczane na wysokości oczu. Spójrz wysoko i nisko na półkach sklepowych, aby znaleźć najtańsze produkty w swojej kategorii - i często najbardziej pożywne. Marki płacą wyższe opłaty za szczeliny, które mają być umieszczone na wysokości oczu, a koszty te są generalnie przenoszone na konsumentów. Będziesz także chciał zabrać ze sobą listę zakupów. Kupujący, którzy korzystają z list, wydają mniej na artykuły spożywcze i robią mniej impulsowych zakupów (czytaj: śmieciowe jedzenie). Pomyśl o liście zakupów jako sposobie potwierdzenia chęci poprawy diety i odchudzania za każdym razem, gdy siadasz i piszesz.
13. Dostosuj swój plan odchudzania
Szukasz „idealnego” planu odchudzania? Zgadnij co - nie ma! W rzeczywistości badania pokazują, że możesz schudnąć na prawie każdej diecie - wysokowęglowodanowej, niskowęglowodanowej, Paleo, Weight Watchers, Atkin's lub wielu innych popularnych programach. Aby skutecznie schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Jeśli znajdziesz plan, który ci to umożliwi, stracisz wagę. Jednak badania pokazują również, że ważne jest, aby wybrać plan, który będzie pasował do twoich preferencji żywieniowych i stylu życia. Spersonalizuj swój plan odchudzania, wybierając to, co działa dla ciebie i odrzucając to, co nie. Może to wymagać wzięcia części różnych programów i zmieszania ich zgodnie z własnymi upodobaniami i potrzebami.
Źródło: Rick Gomez / Blend Images / Getty ImagesSzukasz „idealnego” planu odchudzania? Zgadnij co - nie ma! W rzeczywistości badania pokazują, że możesz schudnąć na prawie każdej diecie - wysokowęglowodanowej, niskowęglowodanowej, Paleo, Weight Watchers, Atkin's lub wielu innych popularnych programach. Aby skutecznie schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Jeśli znajdziesz plan, który ci to umożliwi, stracisz wagę. Jednak badania pokazują również, że ważne jest, aby wybrać plan, który będzie pasował do twoich preferencji żywieniowych i stylu życia. Spersonalizuj swój plan odchudzania, wybierając to, co działa dla ciebie i odrzucając to, co nie. Może to wymagać wzięcia części różnych programów i zmieszania ich zgodnie z własnymi upodobaniami i potrzebami.
14. Postaw hamulce na alkohol
Ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie alkoholu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zrzucanie funtów. Tylko jeden strzał twardego alkoholu kosztuje około 100 kalorii, a badania pokazują, że nie dostosowujemy naszego jedzenia do uwzględnienia tych dodatkowych kalorii, co czyni umiarkowane spożycie alkoholu czynnikiem ryzyka otyłości. Jeśli myśl o rezygnacji z piwa, wina lub koktajli całkowicie nie jest realistyczna, wypróbuj proste, zamieniające kalorie zamiany, kiedy następnym razem będziesz w mieście. Rozcieńczyć napój za pomocą seltzeru o naturalnym smaku i pominąć wysokokaloryczne miksery, takie jak sok cukrowy i napoje gazowane. Również napoje alkoholowe na przemian z napojem klubowym: Twoja talia - i portfel - będą Ci wdzięczne.
Źródło: Rayes / Digital Vision / Getty ImagesOgraniczenie lub całkowite wyeliminowanie alkoholu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zrzucanie funtów. Tylko jeden strzał twardego alkoholu kosztuje około 100 kalorii, a badania pokazują, że nie dostosowujemy naszego jedzenia do uwzględnienia tych dodatkowych kalorii, co czyni umiarkowane spożycie alkoholu czynnikiem ryzyka otyłości. Jeśli myśl o rezygnacji z piwa, wina lub koktajli całkowicie nie jest realistyczna, wypróbuj proste, zamieniające kalorie zamiany, kiedy następnym razem będziesz w mieście. Rozcieńczyć napój za pomocą seltzeru o naturalnym smaku i pominąć wysokokaloryczne miksery, takie jak sok cukrowy i napoje gazowane. Również napoje alkoholowe na przemian z napojem klubowym: Twoja talia - i portfel - będą Ci wdzięczne.
15. Idź po całe ziarna
Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że co najmniej połowa ziaren powinna być cała. Dlaczego? W przeciwieństwie do rafinowanych „białych” węglowodanów, pełne ziarna są wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi i oferują znaczną ilość białka i błonnika do zgniatania głodu. Ponadto badania wskazują, że wyższe spożycie pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem otyłości. Aby wzmocnić całe ziarna w swojej diecie, zacznij od prostych. Wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast wyrafinowanych alternatyw, użyj bułki tartej z pełnego ziarna i wypróbuj niesłodzone płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane. Podczas zakupów upewnij się, że naprawdę dostajesz całe ziarno, patrząc na listę składników. Powinien powiedzieć „mąka pełnoziarnista”, „pełnoziarnisty owies”, „całe żyto” lub coś o podobnej naturze jako jeden z pierwszych składników.
Źródło: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesDo tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że co najmniej połowa ziaren powinna być cała. Dlaczego? W przeciwieństwie do rafinowanych „białych” węglowodanów, pełne ziarna są wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi i oferują znaczną ilość białka i błonnika do zgniatania głodu. Ponadto badania wskazują, że wyższe spożycie pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem otyłości. Aby wzmocnić całe ziarna w swojej diecie, zacznij od prostych. Wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast wyrafinowanych alternatyw, użyj bułki tartej z pełnego ziarna i wypróbuj niesłodzone płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane. Podczas zakupów upewnij się, że naprawdę dostajesz całe ziarno, patrząc na listę składników. Powinien powiedzieć „mąka pełnoziarnista”, „pełnoziarnisty owies”, „całe żyto” lub coś o podobnej naturze jako jeden z pierwszych składników.
Co myślisz?
Czy używasz któregoś z tych „hacków”, aby pomóc sobie w utrzymaniu wagi? Czy któryś z nich był dla ciebie niespodzianką? Które z nich najprawdopodobniej wypróbujesz? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami i pomysłami w komentarzach poniżej.
Źródło: Tara Moore / Taxi / Getty ImagesCzy używasz któregoś z tych „hacków”, aby pomóc sobie w utrzymaniu wagi? Czy któryś z nich był dla ciebie niespodzianką? Które z nich najprawdopodobniej wypróbujesz? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami i pomysłami w komentarzach poniżej.
