Chrupnięcia i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają klasę gimnastyczną w szkole podstawowej. Ale nie muszą być tak nudne. Istnieje wiele odmian, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, ukierunkowanej na mięśnie tworzące mięśnie brzucha. Standardowe brzuszki działają na mięśnie proste brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy brzuszki boczne rekrutują więcej z twoich skośnych, a brzuszki odwrócone są skierowane do tych ciężko pracujących brzucha. Mimo że robienie niekończących się brzuszków i przysiadów nie da ci tych sześciopakowych mięśni brzucha, o których zawsze marzysz, z pewnością są one jednym z elementów układanki. A zmieniając odmiany, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz się nudzić z rutyną ab.
Chrupnięcia i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają klasę gimnastyczną w szkole podstawowej. Ale nie muszą być tak nudne. Istnieje wiele odmian, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, ukierunkowanej na mięśnie tworzące mięśnie brzucha. Standardowe brzuszki działają na mięśnie proste brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy brzuszki boczne rekrutują więcej z twoich skośnych, a brzuszki odwrócone są skierowane do tych ciężko pracujących brzucha. Mimo że robienie niekończących się brzuszków i przysiadów nie da ci tych sześciopakowych mięśni brzucha, o których zawsze marzysz, z pewnością są one jednym z elementów układanki. A zmieniając odmiany, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz się nudzić z rutyną ab.
1. Standardowy kryzys
Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby udoskonalić odpowiednią formę standardowego cruncha przed przejściem do innych wariantów. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wskazując na sufit. Podnieś ręce za głowę, aby łokcie rozchyliły się na boki. Ręce mogą zachodzić na siebie i spoczywać na głowie, ale podczas ruchu nigdy nie powinny podciągać szyi. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki z ziemi. Twoja szyja może lekko się zwijać, ale nie powinna napierać w kierunku klatki piersiowej. Wdychaj, gdy opuścisz plecy, tak że głowa unosi się tuż nad ziemią i powtórz.
Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby udoskonalić odpowiednią formę standardowego cruncha przed przejściem do innych wariantów. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wskazując na sufit. Podnieś ręce za głowę, aby łokcie rozchyliły się na boki. Ręce mogą zachodzić na siebie i spoczywać na głowie, ale podczas ruchu nigdy nie powinny podciągać szyi. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki z ziemi. Twoja szyja może lekko się zwijać, ale nie powinna napierać w kierunku klatki piersiowej. Wdychaj, gdy opuścisz plecy, tak że głowa unosi się tuż nad ziemią i powtórz.
2. Ważony kryzys
Po opanowaniu odpowiedniej formy standardowego chrupnięcia spróbuj zwiększyć wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu. Zacznij od 10-funtowej piłki lekarskiej i stamtąd. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w tej samej pozycji co standardowe chrupnięcie i przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie spoczywaj na klatce piersiowej). Zwinąć się, nie dotykając brody piersi. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku tułów), ale upewnij się, że cały czas trzymasz go nad sobą, aby poczuć pełną wagę. Opuść plecy z kontrolą przez jedno powtórzenie.
Po opanowaniu odpowiedniej formy standardowego chrupnięcia spróbuj zwiększyć wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu. Zacznij od 10-funtowej piłki lekarskiej i stamtąd. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w tej samej pozycji co standardowe chrupnięcie i przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie spoczywaj na klatce piersiowej). Zwinąć się, nie dotykając brody piersi. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku tułów), ale upewnij się, że cały czas trzymasz go nad sobą, aby poczuć pełną wagę. Opuść plecy z kontrolą przez jedno powtórzenie.
3. Reverse Crunch
Ta odmiana jest skierowana na dolne mięśnie brzucha, więc jeśli chcesz wyeliminować jelito, połącz to ćwiczenie ze zdrową dietą i dobrym harmonogramem ćwiczeń cardio. Chociaż technicznie nie możesz rozpoznać redukcji, możesz obniżyć ogólną tkankę tłuszczową, co ujawni twoje podstawowe mięśnie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pleców z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Wydychaj powietrze podczas kurczenia mięśni dolnej części brzucha, aby podnieść tyłek i opuścić ziemię. Wdychaj, gdy zwalniasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ten ruch jest skoncentrowany na twoich mięśniach brzucha i że nie przyciskasz rąk do ziemi.
Ta odmiana jest skierowana na dolne mięśnie brzucha, więc jeśli chcesz wyeliminować jelito, połącz to ćwiczenie ze zdrową dietą i dobrym harmonogramem ćwiczeń cardio. Chociaż technicznie nie możesz rozpoznać redukcji, możesz obniżyć ogólną tkankę tłuszczową, co ujawni twoje podstawowe mięśnie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pleców z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Wydychaj powietrze podczas kurczenia mięśni dolnej części brzucha, aby podnieść tyłek i opuścić ziemię. Wdychaj, gdy zwalniasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ten ruch jest skoncentrowany na twoich mięśniach brzucha i że nie przyciskasz rąk do ziemi.
4. Podwyższenie nogi
Połącz pracę nad obniżeniem ab i stabilności podczas odwrotnego kryzysu z podstawowym wyzwaniem standardowego kryzysu. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach w tej samej pozycji początkowej, co wsteczny chrupnięcie. Zamiast podnosić tyłek z podłogi, pozostań uziemiony podczas całego ćwiczenia. Podnieś ręce za głowę i wdychaj, aby się przygotować. Wydychaj i chrupaj, nie pozwalając, by broda opadła ci na klatkę piersiową. Gdy schodzisz niżej, wdychaj i przygotuj się do następnego powtórzenia. Dla dodatkowego wyzwania możesz podnieść tyłek z ziemi, gdy głowa i ramiona unoszą się - o ile nie polegasz na pędu ruchu do podnoszenia i opuszczania.
Źródło: Demand Media StudiosPołącz pracę nad obniżeniem ab i stabilności podczas odwrotnego kryzysu z podstawowym wyzwaniem standardowego kryzysu. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach w tej samej pozycji początkowej, co wsteczny chrupnięcie. Zamiast podnosić tyłek z podłogi, pozostań uziemiony podczas całego ćwiczenia. Podnieś ręce za głowę i wdychaj, aby się przygotować. Wydychaj i chrupaj, nie pozwalając, by broda opadła ci na klatkę piersiową. Gdy schodzisz niżej, wdychaj i przygotuj się do następnego powtórzenia. Dla dodatkowego wyzwania możesz podnieść tyłek z ziemi, gdy głowa i ramiona unoszą się - o ile nie polegasz na pędu ruchu do podnoszenia i opuszczania.
5. Swiss Ball Crunch
Robienie brzuszków na szwajcarskiej piłce to świetny sposób na zmianę zakresu wykorzystywanego ruchu. Uważaj, aby nie pozwolić, aby głowa lub szyja wygięły się zbyt daleko w tył podczas ruchu w dół: Zamiast tego skup się na tym, aby plecy i mięśnie brzucha wykonały całą pracę. JAK TO ZROBIĆ: Wybierz szwajcarską piłkę, która pozwala kolanom spoczywać pod kątem 90 stopni. Podeprzyj środek pleców na szwajcarskiej piłce, aby głowa, szyja i ramiona zwisały. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś piłkę, tak że prawie siedzisz prosto. Opuść powoli plecy. Twoja górna część pleców może lekko zakrzywiać się wzdłuż krawędzi piłki, o ile nie obciąży to szyi ani dolnej części pleców. To jedno powtórzenie.
Źródło: Demand Media StudiosRobienie brzuszków na szwajcarskiej piłce to świetny sposób na zmianę zakresu wykorzystywanego ruchu. Uważaj, aby nie pozwolić, aby głowa lub szyja wygięły się zbyt daleko w tył podczas ruchu w dół: Zamiast tego skup się na tym, aby plecy i mięśnie brzucha wykonały całą pracę. JAK TO ZROBIĆ: Wybierz szwajcarską piłkę, która pozwala kolanom spoczywać pod kątem 90 stopni. Podeprzyj środek pleców na szwajcarskiej piłce, aby głowa, szyja i ramiona zwisały. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś piłkę, tak że prawie siedzisz prosto. Opuść powoli plecy. Twoja górna część pleców może lekko zakrzywiać się wzdłuż krawędzi piłki, o ile nie obciąży to szyi ani dolnej części pleców. To jedno powtórzenie.
6. Ważona szwajcarska chrupka kulkowa
Piłka szwajcarska + piłka lekarska = brzuszki super-amped-up. Ponieważ ta odmiana jest zaawansowana, upewnij się, że najpierw opanowałeś piłkę stabilności i ważone brzuszki. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową i połóż ją na piłce stabilizacyjnej. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a środkowe plecy powinny być wsparte piłką stabilizacyjną. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś piłkę, nadal trzymając piłkę lekką nieco od klatki piersiowej. Wdychaj i opuść plecy, aby głowa znalazła się równolegle do tułowia.
Źródło: Demand Media StudiosPiłka szwajcarska + piłka lekarska = brzuszki super-amped-up. Ponieważ ta odmiana jest zaawansowana, upewnij się, że najpierw opanowałeś piłkę stabilności i ważone brzuszki. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową i połóż ją na piłce stabilizacyjnej. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a środkowe plecy powinny być wsparte piłką stabilizacyjną. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś piłkę, nadal trzymając piłkę lekką nieco od klatki piersiowej. Wdychaj i opuść plecy, aby głowa znalazła się równolegle do tułowia.
7. Frog Crunch
Zrób jak żaba (cóż, rodzaj) dla silniejszego abs. Ta odmiana nie tylko będzie stanowić wyzwanie dla twojej równowagi i stabilności, ale także będzie ukierunkowana na twoje dolne mięśnie brzucha i wzmocni cały rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć z kolanami wygiętymi przed sobą. Lekko odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi, a Twoje golenie były równoległe do podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha włączone podczas prostowania nóg i jednocześnie wyciągnij ręce na bok. Przywróć ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj pulsowanie w ten sposób, utrzymując swój rdzeń stabilnie.
Źródło: Demand Media StudiosZrób jak żaba (cóż, rodzaj) dla silniejszego abs. Ta odmiana nie tylko będzie stanowić wyzwanie dla twojej równowagi i stabilności, ale także będzie ukierunkowana na twoje dolne mięśnie brzucha i wzmocni cały rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć z kolanami wygiętymi przed sobą. Lekko odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi, a Twoje golenie były równoległe do podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha włączone podczas prostowania nóg i jednocześnie wyciągnij ręce na bok. Przywróć ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj pulsowanie w ten sposób, utrzymując swój rdzeń stabilnie.
8. Crunch rowerów
Ta odmiana chrupania jest popularna z jakiegoś powodu - możesz rzucić wyzwanie swojej równowadze i koordynacji, jednocześnie atakując swoje środkowe i dolne mięśnie brzucha i skośne jednocześnie. Możesz również poczuć to w biodrach i udach. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć płasko na plecach z rękami za głową. Skurcz dolną część brzucha, aby podnieść nogi o kilka cali nad ziemię. Przekręć tułów i zegnij lewe kolano, tak aby prawy łokieć przecinał twoje ciało i sięgał w kierunku lewego kolana. Teraz przełącz się i przekręć na drugą stronę, tak aby lewy łokieć sięgał w kierunku zgiętego prawego kolana. Utrzymuj naprzemienne boki bez podciągania brody do klatki piersiowej.
Źródło: Demand Media StudiosTa odmiana chrupania jest popularna z jakiegoś powodu - możesz rzucić wyzwanie swojej równowadze i koordynacji, jednocześnie atakując swoje środkowe i dolne mięśnie brzucha i skośne jednocześnie. Możesz również poczuć to w biodrach i udach. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć płasko na plecach z rękami za głową. Skurcz dolną część brzucha, aby podnieść nogi o kilka cali nad ziemię. Przekręć tułów i zegnij lewe kolano, tak aby prawy łokieć przecinał twoje ciało i sięgał w kierunku lewego kolana. Teraz przełącz się i przekręć na drugą stronę, tak aby lewy łokieć sięgał w kierunku zgiętego prawego kolana. Utrzymuj naprzemienne boki bez podciągania brody do klatki piersiowej.
9. Side Crunch
Celuj w ukośne (mięśnie wzdłuż tułowia) z tą odmianą chrupania. Istnieją dwie metody bocznych brzuszków, więc wybierz tę, która nie zaszkodzi dolnej części pleców. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od klasycznej pozycji chrupania na plecach ze zgiętymi kolanami. Jeśli dolna część pleców jest wystarczająco elastyczna i silna, możesz opuścić kolana na bok. Jeśli nie, pozostań w standardowej pozycji początkowej. Skurcz mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi, skręcając je w stronę zgiętych kolan (lub po prostu skręć w bok, jeśli kolana są wyprostowane). Opuść plecy i wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą stron.
Źródło: Demand Media StudiosCeluj w ukośne (mięśnie wzdłuż tułowia) z tą odmianą chrupania. Istnieją dwie metody bocznych brzuszków, więc wybierz tę, która nie zaszkodzi dolnej części pleców. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od klasycznej pozycji chrupania na plecach ze zgiętymi kolanami. Jeśli dolna część pleców jest wystarczająco elastyczna i silna, możesz opuścić kolana na bok. Jeśli nie, pozostań w standardowej pozycji początkowej. Skurcz mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi, skręcając je w stronę zgiętych kolan (lub po prostu skręć w bok, jeśli kolana są wyprostowane). Opuść plecy i wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą stron.
10. Pełne przysiady
Przysiady wyglądają na zwodniczo łatwe, ale ich prawidłowe wykonanie może być dość trudne. Jeśli nie możesz samodzielnie wykonać pełnego przysiadu, niech partner przytrzyma twoje stopy podczas wykonywania wszystkich powtórzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij dokładnie od chrupnięcia, ale tym razem, zamiast podnosić się tylko do połowy, Twoim celem jest podnieść się z leżenia do siedzenia jednym płynnym ruchem. Nie pozwól, aby podbródek wsunął się w klatkę piersiową i wykorzystaj siłę swojego brzucha, aby podnieść cię do pozycji siedzącej. Pomyśl o tułowiu jako o jednej prostej desce od bioder do głowy, która unosi się i opuszcza jak dźwignia.
Źródło: Demand Media StudiosPrzysiady wyglądają na zwodniczo łatwe, ale ich prawidłowe wykonanie może być dość trudne. Jeśli nie możesz samodzielnie wykonać pełnego przysiadu, niech partner przytrzyma twoje stopy podczas wykonywania wszystkich powtórzeń. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij dokładnie od chrupnięcia, ale tym razem, zamiast podnosić się tylko do połowy, Twoim celem jest podnieść się z leżenia do siedzenia jednym płynnym ruchem. Nie pozwól, aby podbródek wsunął się w klatkę piersiową i wykorzystaj siłę swojego brzucha, aby podnieść cię do pozycji siedzącej. Pomyśl o tułowiu jako o jednej prostej desce od bioder do głowy, która unosi się i opuszcza jak dźwignia.
11. Sit-Up z szerokimi nogami
Wasze biodra będą musiały być elastyczne dla tej odmiany. Ale nawet jeśli na początku nie są tak elastyczne, nadal możesz czerpać korzyści z tej odmiany i pracować z pełną elastycznością w czasie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia w pozycji motylkowej - ugnij kolana i otwórz się w kierunku podłogi, stopami zbliżonymi do krocza. Opuść się, aby plecy były płasko na podłodze, a ramiona sięgały nad głowę. Sięgaj w górę i do przodu, gdy podciągasz się z powrotem do siedzenia z siłą swojego brzucha.
Źródło: Demand Media StudiosWasze biodra będą musiały być elastyczne dla tej odmiany. Ale nawet jeśli na początku nie są tak elastyczne, nadal możesz czerpać korzyści z tej odmiany i pracować z pełną elastycznością w czasie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia w pozycji motylkowej - ugnij kolana i otwórz się w kierunku podłogi, stopami zbliżonymi do krocza. Opuść się, aby plecy były płasko na podłodze, a ramiona sięgały nad głowę. Sięgaj w górę i do przodu, gdy podciągasz się z powrotem do siedzenia z siłą swojego brzucha.
12. Running Man Sit-Up
Skieruj swojego wewnętrznego MC Hammer na tę odmianę zainspirowaną tanecznym ruchem lat 80. To trochę tak, jakby crunch na rowerze spotkał się ze standardowym przysiadem. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na podłodze z rękami za głową. Wydychaj, skulając się, skręcając tułów i zginając prawe kolano, tak aby lewy łokieć przecinał prawe kolano. Opuść się z powrotem na początek, zanim powtórzysz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosSkieruj swojego wewnętrznego MC Hammer na tę odmianę zainspirowaną tanecznym ruchem lat 80. To trochę tak, jakby crunch na rowerze spotkał się ze standardowym przysiadem. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na podłodze z rękami za głową. Wydychaj, skulając się, skręcając tułów i zginając prawe kolano, tak aby lewy łokieć przecinał prawe kolano. Opuść się z powrotem na początek, zanim powtórzysz po drugiej stronie.
13. Sit-up Dragon Flag
Myślisz, że masz to, czego potrzeba, aby opanować tę niesamowicie trudną odmianę (to także ulubieniec Bruce'a Lee)? Chociaż w prawdziwej wersji smoczej flagi powinieneś podnosić i opuszczać całe ciało od ramion do stóp jako pojedynczą deskę, być może będziesz musiał go modyfikować, aż zbudujesz siłę rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce ze zgiętymi rękami i łokciami przy uszach, abyś mógł chwycić górę ławki. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś nogi, aż górna część ciała naturalnie się z nim zwija. Jeśli pozwala na to twoja siła brzucha, nie przestawaj podnosić, dopóki stopy nie opadną na ramiona. Następnie opuść całe ciało na prostej desce, aż wrócisz do początku. Może być konieczne wycofanie się, jeśli nie możesz zrobić pełnej wersji.
Źródło: Demand Media StudiosMyślisz, że masz to, czego potrzeba, aby opanować tę niesamowicie trudną odmianę (to także ulubieniec Bruce'a Lee)? Chociaż w prawdziwej wersji smoczej flagi powinieneś podnosić i opuszczać całe ciało od ramion do stóp jako pojedynczą deskę, być może będziesz musiał go modyfikować, aż zbudujesz siłę rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce ze zgiętymi rękami i łokciami przy uszach, abyś mógł chwycić górę ławki. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś nogi, aż górna część ciała naturalnie się z nim zwija. Jeśli pozwala na to twoja siła brzucha, nie przestawaj podnosić, dopóki stopy nie opadną na ramiona. Następnie opuść całe ciało na prostej desce, aż wrócisz do początku. Może być konieczne wycofanie się, jeśli nie możesz zrobić pełnej wersji.
14. Reverse Crunch Pulse
Nie masz jeszcze dość pracy na niższym poziomie ab? Wypróbuj tę odmianę odwrotnego kryzysu. Możesz to zrobić albo z nogami wyprostowanymi, albo z nogami zgiętymi w kolanach z goleniami równoległymi do podłogi. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z nogami uniesionymi w powietrzu, prostopadle do podłogi. Trzymaj ręce w dół wzdłuż boku, dłońmi skierowanymi w dół. Ściśnij dolne mięśnie brzucha i unieś tyłek i opuść podłogę szybkimi pulsami. Staraj się nie polegać na pędu, ale skup się na używaniu jedynie dolnej części brzucha.
Źródło: Demand Media StudiosNie masz jeszcze dość pracy na niższym poziomie ab? Wypróbuj tę odmianę odwrotnego kryzysu. Możesz to zrobić albo z nogami wyprostowanymi, albo z nogami zgiętymi w kolanach z goleniami równoległymi do podłogi. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z nogami uniesionymi w powietrzu, prostopadle do podłogi. Trzymaj ręce w dół wzdłuż boku, dłońmi skierowanymi w dół. Ściśnij dolne mięśnie brzucha i unieś tyłek i opuść podłogę szybkimi pulsami. Staraj się nie polegać na pędu, ale skup się na używaniu jedynie dolnej części brzucha.
15. V-Ups
Rozwal wszystkie mięśnie brzucha dzięki tej odmianie. Możesz również poczuć to w biodrach i udach. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami przy boku. Zrób duży wdech, a następnie podczas wydechu zaatakuj rdzeń i unieś tułów i nogi prosto z ziemi i sięgnij palcami u stóp. Ciało będzie przypominało V. Opuszczanie pleców z kontrolą, utrzymując rdzeń napięty i nogi wyprostowane.
Źródło: Demand Media StudiosRozwal wszystkie mięśnie brzucha dzięki tej odmianie. Możesz również poczuć to w biodrach i udach. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami przy boku. Zrób duży wdech, a następnie podczas wydechu zaatakuj rdzeń i unieś tułów i nogi prosto z ziemi i sięgnij palcami u stóp. Ciało będzie przypominało V. Opuszczanie pleców z kontrolą, utrzymując rdzeń napięty i nogi wyprostowane.
16. V-Ups piłki lekarskiej
Jeśli regularne V-upy nie były dla ciebie wystarczającym wyzwaniem, spróbuj dodać kulkę leku do mieszanki, a naprawdę poczujesz, że twoje mięśnie brzucha wybuchają. Tylko upewnij się, że dodatkowy ciężar nie wpłynie na twoją formę. JAK TO ZROBIĆ: Zrób wszystko dokładnie tak samo, jak zwykłe V-up, ale zacznij od trzymania piłki medycznej przed klatką piersiową. Kiedy unosisz się, sięgnij do kuli lekarskiej w kierunku palców u stóp, a następnie wsuń ją z powrotem do klatki piersiowej, ale nie pozwól, aby spoczywała na klatce piersiowej.
Źródło: Demand Media StudiosJeśli regularne V-upy nie były dla ciebie wystarczającym wyzwaniem, spróbuj dodać kulkę leku do mieszanki, a naprawdę poczujesz, że twoje mięśnie brzucha wybuchają. Tylko upewnij się, że dodatkowy ciężar nie wpłynie na twoją formę. JAK TO ZROBIĆ: Zrób wszystko dokładnie tak samo, jak zwykłe V-up, ale zacznij od trzymania piłki medycznej przed klatką piersiową. Kiedy unosisz się, sięgnij do kuli lekarskiej w kierunku palców u stóp, a następnie wsuń ją z powrotem do klatki piersiowej, ale nie pozwól, aby spoczywała na klatce piersiowej.
17. Crunch Ball Back
Ważne jest, aby zrównoważyć całą wykonywaną pracę brzucha, odwracając chrupnięcie i zmieniając go w przedłużenie piłki stabilizującej. JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do piłki stabilności, oprzyj stopy na podłodze i oprzyj biodra i brzuch na piłce. Podnieś ręce za głowę i zaciągnij mięśnie w górę iw dół pleców, aby podnieść górną część ciała z piłki. Powoli opuść się do początku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uważaj, aby nie nadwyrężać szyi ani dolnej części pleców.
Źródło: Demand Media StudiosWażne jest, aby zrównoważyć całą wykonywaną pracę brzucha, odwracając chrupnięcie i zmieniając go w przedłużenie piłki stabilizującej. JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do piłki stabilności, oprzyj stopy na podłodze i oprzyj biodra i brzuch na piłce. Podnieś ręce za głowę i zaciągnij mięśnie w górę iw dół pleców, aby podnieść górną część ciała z piłki. Powoli opuść się do początku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uważaj, aby nie nadwyrężać szyi ani dolnej części pleców.
18. Rosyjski zwrot akcji
Ufaj ludziom, którzy dali światu kettlebells, aby znali ich intensywne ćwiczenia. Musisz cały czas utrzymywać równowagę, jednocześnie skręcając na boki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia i odchylania się do tyłu, a następnie unieś stopy kilka centymetrów nad podłogę. Przytrzymaj ręce w pięści pośrodku klatki piersiowej lub wyciągnij przed siebie ręce, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Trzymając włączony rdzeń, obróć górną część ciała w prawo, nie obniżając stóp ani nie wyginając pleców. Przytrzymaj przez sekundę, zanim przekręcisz się w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron bez narażania formy.
Źródło: Demand Media StudiosUfaj ludziom, którzy dali światu kettlebells, aby znali ich intensywne ćwiczenia. Musisz cały czas utrzymywać równowagę, jednocześnie skręcając na boki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia i odchylania się do tyłu, a następnie unieś stopy kilka centymetrów nad podłogę. Przytrzymaj ręce w pięści pośrodku klatki piersiowej lub wyciągnij przed siebie ręce, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Trzymając włączony rdzeń, obróć górną część ciała w prawo, nie obniżając stóp ani nie wyginając pleców. Przytrzymaj przez sekundę, zanim przekręcisz się w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron bez narażania formy.
19. Ważony rosyjski zwrot akcji
Przenieś swoje rosyjskie zwroty akcji od ostatniego slajdu na wyższy poziom, dodając kulkę leku. JAK TO ZROBIĆ: Zrób dokładnie to, co zrobiłeś dla standardowych rosyjskich zwrotów akcji, ale tym razem trzymaj piłkę lekarską pośrodku klatki piersiowej. Skręcaj z boku na bok, pozwalając kulce lekarskiej zwiększyć opór, nie pozwalając jej wyciągnąć pleców z właściwego ustawienia. Im dalej od ciała trzymasz piłkę lekarską, tym większe będzie wyzwanie dla twojego brzucha i górnej części ciała.
Źródło: Demand Media StudiosPrzenieś swoje rosyjskie zwroty akcji od ostatniego slajdu na wyższy poziom, dodając kulkę leku. JAK TO ZROBIĆ: Zrób dokładnie to, co zrobiłeś dla standardowych rosyjskich zwrotów akcji, ale tym razem trzymaj piłkę lekarską pośrodku klatki piersiowej. Skręcaj z boku na bok, pozwalając kulce lekarskiej zwiększyć opór, nie pozwalając jej wyciągnąć pleców z właściwego ustawienia. Im dalej od ciała trzymasz piłkę lekarską, tym większe będzie wyzwanie dla twojego brzucha i górnej części ciała.
20. Crunch Scissor-Kick
Po zaledwie kilku powtórzeniach tych brzuszków naprawdę zaczniesz odczuwać pieczenie - szczególnie w dolnej części brzucha. Zobacz, jak długo możesz jechać, utrzymując nogi idealnie wyprostowane, a plecy płasko na ziemi. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z rękami pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie, lub po prostu trzymaj je przy boku. Skurcz mięśnie brzucha i unieś nogi kilka cali nad ziemię. Trzymając plecy płasko na ziemi, unieś jedną nogę w górę w kierunku klatki piersiowej (lub tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując ją prosto). Jeśli masz ręce po bokach, możesz chwycić uniesioną nogę przed zwolnieniem jej z powrotem. Gdy jedna noga opuści się, podnieś drugą. Kontynuuj, aby wyłączyć.
Źródło: Demand Media StudiosPo zaledwie kilku powtórzeniach tych brzuszków naprawdę zaczniesz odczuwać pieczenie - szczególnie w dolnej części brzucha. Zobacz, jak długo możesz jechać, utrzymując nogi idealnie wyprostowane, a plecy płasko na ziemi. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z rękami pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie, lub po prostu trzymaj je przy boku. Skurcz mięśnie brzucha i unieś nogi kilka cali nad ziemię. Trzymając plecy płasko na ziemi, unieś jedną nogę w górę w kierunku klatki piersiowej (lub tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując ją prosto). Jeśli masz ręce po bokach, możesz chwycić uniesioną nogę przed zwolnieniem jej z powrotem. Gdy jedna noga opuści się, podnieś drugą. Kontynuuj, aby wyłączyć.
21. Crunch desek bocznych
Ta odmiana łączy wyzwanie stabilności deski z kurczeniem się chrupnięcia podczas celowania w skośne. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski bocznej, balansując na dłoni lub przedramieniu. Trzymaj ciało w jednej prostej linii od stóp do ramion. Podnieś górne ramię w kierunku sufitu. Następnie zegnij górne kolano i górne ramię, tak aby kolano dotykało łokcia do połowy. Naprawdę powinieneś to poczuć w swoich ukośnych. Opuść nogę i przywróć rękę do początku. Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą.
Źródło: Demand Media StudiosTa odmiana łączy wyzwanie stabilności deski z kurczeniem się chrupnięcia podczas celowania w skośne. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski bocznej, balansując na dłoni lub przedramieniu. Trzymaj ciało w jednej prostej linii od stóp do ramion. Podnieś górne ramię w kierunku sufitu. Następnie zegnij górne kolano i górne ramię, tak aby kolano dotykało łokcia do połowy. Naprawdę powinieneś to poczuć w swoich ukośnych. Opuść nogę i przywróć rękę do początku. Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą.
Co myślisz?
Ile z tych przysiadów próbowałeś? Które są najlepsze? Które są najgorsze? Których tęskniliśmy? Opowiedz nam o swoich ulubionych odmianach chrupania i przysiadów w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosIle z tych przysiadów próbowałeś? Które są najlepsze? Które są najgorsze? Których tęskniliśmy? Opowiedz nam o swoich ulubionych odmianach chrupania i przysiadów w sekcji komentarzy poniżej!
