Gdy osiągniesz wiek 50 lat, twoje ciało zaczyna zyskiwać dodatkowe centymetry w brzuchu z różnych powodów, nawet jeśli waga naprawdę się nie porusza. Jednak nie musisz po prostu akceptować zwiększonego tłuszczu z brzucha w wyniku starzenia się.
Dowiedz się, co powoduje gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej w miarę starzenia się i jak dostosować styl życia, aby z nim walczyć.
1. Zmniejszona aktywność i metabolizm
Według American Council on Exercise starsze osoby dorosłe są bardziej otyłe niż młodsze osoby dorosłe. Mężczyźni mają tendencję do zwiększania masy ciała o 3, 4 procent co 10 lat w wieku od 22 do 45 lat, podczas gdy kobiety zwykle odnotowują wzrost o 5 procent w każdej dekadzie.
„To nie brzmi zbyt wiele, ale to efekt zaledwie 150 dodatkowych kalorii dziennie”, mówi LIVESTRONG.com, Jenny Champion, RD, CPT. Ta powolna, ale konsekwentna nierównowaga energetyczna - pochłaniająca więcej kalorii niż spalasz - jest głównym czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała i tłuszczu z brzucha.
Według ACE większość ludzi nie tylko zmniejsza aktywność fizyczną w miarę starzenia się, ale również spada metabolizm, co oznacza, że ogólnie spalamy mniej kalorii.
Ponadto ilość masy mięśniowej spada wraz z wiekiem, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz siły, więc uzyskasz bardziej tłustą budowę ciała, nawet jeśli waga się nie porusza. Ta utrata mięśni zmniejsza również tempo metabolizmu, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, aby utrzymać beztłuszczowe mięśnie niż tłuszcz. Więc możesz jeść tak samo jak w wieku 30 lat, ale nie zużywasz tylu kalorii - a nadwyżka pojawia się jako tłuszcz z brzucha.
2. Culprits żywności
Metabolizm twojego młodszego ja mógł przetwarzać złe wybory żywieniowe szybciej niż teraz, ale z wiekiem rzeczy takie jak cheeseburgery, piwo, smażone potrawy i przetworzone przekąski mają inny wpływ na twoją talię.
Szczególnie rafinowane węglowodany są główną przyczyną tłuszczu z brzucha, otyłości i innych problemów zdrowotnych. Są to produkty na bazie zbóż, które mają otręby i zarodki ekstrahowane podczas przetwarzania, więc nie ma prawdziwego błonnika ani innych wartości odżywczych nietkniętych. Dobry chleb to biały chleb, makaron i ryż, a także frytki, słodycze, słodycze, słodkie napoje i alkohol. Według Harvard Health Publishing produkty te powodują ostre wzrosty poziomu cukru we krwi i mogą podnieść poziom trójglicerydów, co z kolei może prowadzić do gromadzenia większej ilości tłuszczu w talii.
Recenzja opublikowana w lipcu 2019 r. W Medical Hypotheses potwierdza pogląd, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym odsetkiem otyłości, a także insulinooporności, co prowadzi do otłuszczenia brzucha.
3. Zanurzenie w hormonach
Kobiety w wieku przedmenopauzalnym - dzięki estrogenowi - zwykle przechowują więcej tłuszczu w biodrach, udach i tyłkach w celu wsparcia ciąży i karmienia piersią. Ale w miarę zbliżania się menopauzy, zgodnie z ACE, poziom estrogenu spada, a tłuszcz redystrybuuje się do brzucha. Recenzja z września 2012 r. Opublikowana w Climacteric potwierdza to, stwierdzając, że zmiany hormonalne, które rozpoczynają się jeszcze przed menopauzą, znacznie przyczyniają się do wzrostu otyłości brzusznej.
Podobnie niższy poziom testosteronu - wynikający ze starzenia się u mężczyzn - jest związany ze wzrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie tłuszczu z brzucha, na podstawie przeglądu z maja 2015 r. W „ Obesity Reviews” .
Co ciekawe, mężczyźni tracą swoje brzuchy szybciej niż kobiety. „Mężczyźni łatwiej spalają tłuszcz, ponieważ ich beztłuszczowa masa mięśniowa jest wyższa”, wyjaśnia Shanna Levine, MD, która posiada certyfikat lekarza medycyny wewnętrznej i jest właścicielem Goals Healthcare. „Mężczyźni również łatwiej odchudzają się na brzuchu, podczas gdy kobiety mają tendencję do odchudzania z bioder i ud. Utrata masy brzucha również poprawia metabolizm, podczas gdy waga, którą tracą kobiety, nie ma tego samego złożonego efektu metabolicznego”.
Jak walczyć z wybrzuszeniem
1. Połącz trening cardio i siły
Aby zwalczyć tłuszcz z brzucha i nadwagę, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby starsi dorośli otrzymywali od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu (np. Chodzenie lub inne rodzaje wysiłku) co tydzień. Ponadto trenuj siłą wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy pomaga zrównoważyć naturalną utratę masy mięśniowej. Rzeczywiście, badanie opublikowane w grudniu 2014 r. W Otyłości wykazało, że trening siłowy miał największy wpływ na zmianę obwodu talii u mężczyzn.
„Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie musi to być intensywne ani długie; nawet codzienne spacery po okolicy to suma” - mówi Champion. „Ćwiczenia oporowe świetnie nadają się do zachowania masy mięśniowej, co pomaga utrzymać metabolizm na jak najwyższym poziomie w miarę starzenia się”.
Gotowy, aby znaleźć odpowiedni trening dla siebie? Sprawdź najlepsze ćwiczenia odchudzające dla osób powyżej 50 roku życia.
2. Oczyść swoją dietę
Zbilansowana dieta wspierająca szczupłą sylwetkę obejmuje chude białka, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i mało rafinowanych węglowodanów lub dodatku cukrów, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Uważaj także na swoje porcje, ponieważ zbyt duża ilość jedzenia może spowodować zwiększenie masy ciała, jeśli spożyjesz więcej niż spalasz.
Dowiedz się, jak bezpiecznie wyciąć przetworzone węglowodany i dodane cukry z diety, i dowiedz się, jak wyglądają zdrowe porcje.
3. Ogranicz swoje kalorie
Chociaż twoje wybory żywieniowe są z pewnością ważne, ostatecznie będziesz musiał spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, aby schudnąć.
Jeden funt przechowywanego tłuszczu zawiera około 3500 kalorii, według kliniki Mayo, więc stworzenie dziennego deficytu 500 kalorii pomaga stracić około 1 funta tłuszczu tygodniowo.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat terapii hormonalnej
Według Mayo Clinic terapia hormonalna może być skuteczna u niektórych kobiet w łagodzeniu zmian w składzie ciała, które pojawiają się wraz z wiekiem. Te zabiegi wiążą się jednak również z ryzykiem dla zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem na temat tego, czy to podejście może Ci pomóc.
