Terminy takie jak „reduktor” i „fleksitarny” pojawiają się wszędzie. A dzięki produktom roślinnym zalewającym półki sklepów spożywczych, zamiana mięsa na więcej owoców, warzyw, ziaren, fasoli, orzechów i nasion nigdy nie była tak łatwa i popularna.
Co więcej, nigdy nie było lepszego czasu, aby to zrobić: ilość mięsa, którą jemy w Stanach Zjednoczonych, jest większa niż kiedykolwiek wcześniej - zgodnie z USDA, osiąga dokładnie 219 funtów mięsa i drobiu rocznie.
Oto cztery główne powody, dla których warto rozważyć spożywanie mniejszej ilości mięsa wraz z kilkoma prostymi wskazówkami od zarejestrowanych dietetyków, jak zacząć, stat.
1. Ludzie, którzy jedzą więcej roślin, mają zdrowsze serca
Coraz więcej dowodów pokazuje, że spożywanie większej ilości roślin wiąże się ze zdrowiem serca. W rzeczywistości osoby, które zjadły więcej produktów pochodzenia roślinnego i zjadły mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, miały mniejsze ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu, zawału serca lub innego zdarzenia związanego z sercem, badanie z sierpnia 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Heart Znaleziono stowarzyszenie .
Zastrzeżenie polega na tym, że jakość spożywanych pokarmów roślinnych również ma znaczenie. Zaobserwowano, że zdrowi dietetycy roślinni, którzy lubili dietę pełną ziaren, orzechów, owoców i warzyw, mieli znacznie niższe ryzyko chorób serca, podczas gdy dietetycy roślinniści, którzy często spożywali słodkie napoje, rafinowane ziarna i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze, zaobserwowano, że ma wyższe ryzyko chorób serca, stwierdzono badanie opublikowane w lipcu 2017 r. w czasopiśmie American College of Cardiology .
Nie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego są sobie równe - sprawdź te 10 najlepszych i najgorszych składników, kupując produkty bezmięsne.
Badanie kohortowe obejmujące prawie 30 000 osób wykazało, że jedzenie tylko dwóch porcji czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa lub drobiu (tak, również kurczaka i indyka!) Tygodniowo wiązało się z 3- do 7-procentowym wyższym ryzykiem zachorowania na serce, według badania przeprowadzonego w lutym 2020 r. w JAMA Internal Medicine .
Kluczem jest tutaj zastąpienie mięsa całymi, minimalnie przetworzonymi produktami roślinnymi, a nie produktami rafinowanymi.
2. Może pomóc ci schudnąć
Istnieją solidne badania łączące diety wegetariańskie i wegańskie z niższym BMI i mniejszymi taliami. Ale dobrą wiadomością dla osób jedzących mięso jest to, że nie będziesz musiał poświęcić wszystkiego, aby czerpać korzyści.
W badaniu przeprowadzonym na ponad 9 000 osób zaobserwowano, że ci, którzy stosowali dietę roślinną najwięcej - jak w, jedli więcej roślin i mniej (ale w wielu przypadkach nadal trochę) mięsa - mieli niższe BMI, procent tkanki tłuszczowej i mniejsze talie, zgodnie z raportem epidemiologicznym z marca 2019 r.
Chociaż badanie nie udowodniło, że przejście na weganizm lub wegetarianizm może zagwarantować utratę wagi, uwypukliło obiecujący związek między dietą a spadnięciem kilku kilogramów.
3. Jedzenie diety roślinnej wiąże się z niższym wskaźnikiem raka
Dieta roślinna może zapewnić ochronę przed rakiem. Rzeczywiście, widzimy niższe ryzyko raka żołądka i jelit u wegetarian jedzących nabiał i jaja, badanie z lutego 2013 r. Opublikowane w Cancer, Epidemiology, Biomarkers i Prevention .
Ponadto w dużym raporcie Światowego Funduszu Badań nad Rakiem stwierdzono, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, a jedzenie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.
Zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) dotyczące zapobiegania rakowi to stosowanie diety roślinnej, która koncentruje się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, fasoli, orzechach i nasionach i zawiera tylko niektóre pokarmy zwierzęce, aby uzyskać więcej roślin, substancje odżywcze chroniące przed rakiem, takie jak błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia.
4. To jest lepsze dla zwierząt i planety
Hodowla zwierząt na mięso obciąża wiele naszych zasobów naturalnych. Tak więc podejmowanie świadomego i zbiorowego wysiłku, aby jeść tylko trochę mniej, może być długą drogą, jeśli chodzi o opiekę nad Matką Ziemią.
Zaskakująca jest ilość wody potrzebna do wyhodowania pożywienia, by po prostu nakarmić zwierzęta. Według Johns Hopkins University przemysł mięsny i mleczarski jest odpowiedzialny za 27 procent całkowitego śladu wodnego na świecie. Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, potrzeba ponad 1200 galonów wody do wyprodukowania ośmio uncji steku, ale tylko 80 galonów wody do wyprodukowania uncji migdałów, zgodnie z Water Education Foundation.
Ale jest też ziemia i powietrze. Według Johns Hopkins University cały proces produkcji mięsa od początku do końca odpowiada za prawie 10 procent wszystkich gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatu w Stanach Zjednoczonych. Główne źródła emisji obejmują odbijanie bydła, obornik i nawozy stosowane do uprawy roślin paszowych. Ponadto odpady pochodzące od zwierząt mogą dostać się do wody i zanieczyścić drogi wodne, tworząc martwe strefy, w których woda jest tak zanieczyszczona, że nie może utrzymać życia.
Wiele osób stosuje dietę roślinną, aby zachęcić do etycznego traktowania zwierząt. Jedząc mniej mięsa, stwarzasz mniejsze zapotrzebowanie na produkt. Ponieważ przechodzenie na rośliny, wegetariańskie lub wegańskie jest obecnie tak popularne, na rynku dostępnych jest tak wiele wspaniałych alternatywnych produktów, które są zarówno pożywne, jak i smaczne.
Łatwe sposoby na spożywanie mniejszej ilości mięsa
- Zacznij powoli. Jeśli Twoja dieta obciąża mięso, stopniowym sposobem może być zamiana produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty pochodzenia roślinnego. „Staraj się iść bezmięsny jeden dzień w tygodniu”, mówi LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN znana jako dietetyk napędzany roślinami. Cześć, Bezmięsne poniedziałki! „Łatwo jest zrobić tylko jeden dzień. A jeśli ci się spodoba, możesz dodać więcej posiłków bezmięsnych w ciągu tygodnia”.
- Nie bój się tofu. Jeśli uważasz, że przegapisz grilla, bądź otwarty na tofu i obfite warzywa. „Byłem zastraszony, kiedy zacząłem gotować z tofu. Będziesz chciał kupić wyjątkowo twardy i dać mu czas na marynowanie przed pokrojeniem i grillowaniem lub umieszczeniem go na szaszłykach z warzywami” - mówi Kelly Jones, RD.
- Wypróbuj kanapki bezmięsne. Zamiast kanapki z indykiem dodaj awokado, hummus, szpinak i kiełki między dwiema kawałkami obfitego chleba pełnoziarnistego, sugeruje Lisa Moskovitz, RD i CEO NY Nutrition Group. Lub wybierz burrito z czarną fasolą i warzywami bez kurczaka. Na wierzchu dodaj guacamole lub salsę, a ledwo zauważysz, że nie zawiera mięsa. Inny pomysł? Przy następnym grillowaniu zjedz burger z komosy ryżowej zamiast burgera wołowego. Jest smaczny i sycący, ale w 100% oparty na roślinach.
- Ulepsz swoje ulubione posiłki. Zadbaj o to, wykonując to, co wiesz. „Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że przy niektórych posiłkach jemy rośliny. Kiedy jesz czerwoną fasolę i ryż, owies cięty stalą z jagodami i orzechami, zasadniczo jesz posiłki roślinne”, oferuje Palmer. „Ale możesz także rozszerzyć tę strategię. Weź swoje ulubione posiłki i przygotuj je na bazie roślin. Jeśli kochasz wtorki Taco, wybierz tacos z czarną fasolą zamiast tacos z mięsem. Jeśli organizujesz wieczór z pizzą, wybierz pizzę wegetariańską z pepperoni. Jeśli lubisz spaghetti bolognese, zrób z niego soczewicę bolońską. ”
- Naucz się kochać soczewicę. „Soczewica jest jednym z moich ulubionych zamienników mięsa” - mówi Jones. Mielone mięso i soczewica mają podobną teksturę, dzięki czemu rośliny strączkowe są świetną zamianą. „Dla każdego, kto odchodzi od mięsa lub próbuje zmniejszyć spożycie mięsa, zacznij od zmieszania zielonej soczewicy z mielonym mięsem. Jeśli jesteś gotowy, aby całkowicie zastąpić produkty mięsne, zalecam lekkie rozgotowanie soczewicy, aby uzyskać odpowiednią teksturę faux sos mięsny, tacos, a nawet nadzienie lasagne. ”
- Umieść rośliny na środku talerza. Zamiast tego spróbuj zaplanować posiłki wokół roślin. Czy w spiżarni masz worek soczewicy? Pęczek jarmużu w lodówce? Kabaczek Butternut na ladzie? Niech to będzie inspiracją do posiłku. Na przykład wypchaj kabaczek nadzieniem z jarmużu soczewicy. To nowy sposób myślenia o planowaniu posiłków ”, sugeruje Palmer.
- Spróbuj jackfruit. Po ugotowaniu owoc chlebowy ma podobną konsystencję jak wieprzowina lub kurczak. „Spróbuj zamienić wieprzowinę na jackfruit w swoim ulubionym przepisie na wieprzowinę. Jest to owoc o wysokiej zawartości błonnika i stosunkowo wysokiej zawartości białka, który jest przyjazny dla wegan” - mówi Moskovitz.
