Twój czas jest cenny - szczególnie na siłowni. Więc jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, musisz być strategiczny w kwestii rodzajów wykonywanych treningów. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz dużo czasu na te treningi. Nawet 30 minut zwiększy wysiłki związane z utratą tłuszczu.
Pamiętaj jednak, że jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, dieta ma takie samo znaczenie (jeśli nie więcej) niż treningi. To prawdopodobnie oznacza zmniejszenie liczby kalorii, które obecnie jesz, aby spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Utrzymanie prawidłowej diety może pomóc w zmniejszeniu nadmiaru kalorii, ale skład twojego ciała (stosunek tłuszczu do mięśni) zmieni się szybciej dzięki odpowiednim ćwiczeniom spalania tłuszczu dla kobiet. Chodź na siłownię kilka razy w tygodniu dzięki trybowi fitness, który łączy trening cardio i siłowy.
Wskazówka
Rozpocznij treningi od treningu siłowego, a zakończ treningiem cardio lub HIIT. Inną opcją jest podnoszenie ciężarów co najmniej trzy razy w tygodniu i wykonywanie obwodów cardio lub całego ciała w oddzielne dni.
1. Maszyny do ćwiczeń wysiłkowych
Jednym z najlepszych sposobów na spalanie kalorii jest wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Cardio powoduje przyspieszenie akcji serca, co powoduje, że twoje serce mocniej pompuje, twoje ciało się poci i spalają kalorie. W rzeczywistości, w zależności od masy ciała, intensywności treningu i wybranego urządzenia, możesz spodziewać się spalania od 250 do 750 kalorii w 30 minut.
Bieżnia, trenażer eliptyczny, rower stacjonarny i stepper są jednymi z najlepszych urządzeń cardio na siłowni. Pozwalają zmieniać prędkość, a także opór podczas treningu, utrzymując ciało w ryzach. Wykonuj ćwiczenia cardio trzy do czterech razy w tygodniu przez 30 do 45 minut, aby spalić kalorie i zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wybierz swoją ulubioną maszynę cardio i wykonaj jeden z tych spalających tłuszcz treningów.
2. Podnoszenie ciężarów
Podczas gdy ćwiczenia cardio podczas treningu pochłaniają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga spalić więcej kalorii na dłuższą metę. Chudy mięsień wymaga więcej energii (czytaj: kalorii) do utrzymania, nawet gdy nie ćwiczysz.
Dodatkowo doświadczysz tak zwanego „efektu poparzenia” (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, EPOC). Trening siłowy o wysokiej intensywności zwiększa wydatek energii spoczynkowej do 24 godzin po wysiłku, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Journal of Human Sport and Exercise.
Podnoś ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu za pomocą kombinacji ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, aby zbudować chude mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, większość kobiet ma tendencję do gromadzenia tłuszczu na rękach, nogach i na plecach, więc skup się na tych obszarach.
Aby pracować na ramionach, wykonuj ćwiczenia takie jak wyciskanie ramion, pompki i wyprosty triceps.
Przesuń 1: Naciśnij ramię
- Stań trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Naciskaj ciężarki prosto nad głowę, nie podnosząc ramion ani nie blokując łokci.
- Opuść plecy do ramion.
Move 2: Push-Ups
- Zacznij na czworakach, ręce pod ramionami. Wyprostuj nogi prosto za siebie, tak abyś znalazł się na wysokiej desce - twoje ciało tworzy ukośną linię od stóp do głowy.
- Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do swojego ciała i opuść klatkę piersiową na ziemię (lub na tyle, na ile pozwala na to twoja siła i ruchliwość).
- Naciśnij powrót do początku.
Move 3: Triceps Extension
- Trzymaj hantle w każdej ręce lub jeden duży hantle obiema rękami nad głową.
- Obniż powoli ciężary za głową.
- Wciśnij z powrotem na początek, nie wzruszając ramionami ani nie blokując łokci.
Jeśli chodzi o tonizację dolnej części ciała, nie szukaj dalej niż przysiad sumo, chodzenie na lodzie i przysiad bułgarski.
Przesuń 1: Przysiad sumo
- Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder, stopy lekko zaznaczone.
- Zegnij kolana i odchyl biodra, aby opuścić tyłek w kierunku ziemi, utrzymując proste plecy i kolana nad palcami.
- Zejdź niżej, na ile pozwoli ci siła i mobilność.
- Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej.
Przesuń 2: Walking Lunge
- Stań wysoko, a następnie zrób krok kilka stóp do przodu, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Odepchnij stopę tylną i przyłóż ją do stopy przedniej, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
- Zrób krok do przodu, ale tym razem z przeciwną nogą.
Ruch 3: przysiady bułgarskie
- Zacznij od postawy podzielonej, z jedną stopą przed drugą. Połóż stopę pleców na ławce lub krześle do ćwiczeń.
- Zegnij oba kolana, aby obniżyć je prosto w dół. Przednie kolano powinno być zgięte do 90 stopni, a kolano w linii z kostką.
- Przejedź stopami, aby powrócić do stania.
Zatem trening siłowy spalający tłuszcz dla kobiet może wyglądać następująco:
- Rozgrzej się przez 3 do 5 minut lekkimi ćwiczeniami kardio i dynamicznymi. Następnie wykonaj:
- 20 przysiadów sumo
- 10 pompek
- 20 przysiadów bułgarskich (10 na każdą nogę)
- 10 pras ramion
- Powtórz przez 4 rundy.
- Zakończ 10 minut na młynie krokowym.
- Ochłodzić 3–5 minutami statycznego rozciągania.
Wypróbuj ten trening podnoszenia masy całego ciała w celu utraty tłuszczu.
3. Treningi HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT obejmuje krótkie, ale intensywne impulsy aktywności, po których następuje mniej intensywny aktywny powrót do zdrowia lub odpoczynku. Ten rodzaj treningu pomaga promować utratę masy ciała i redukuje tłuszcz brzucha w krótszym czasie niż kardio w stanie stacjonarnym, zgodnie z badaniem z 2017 r. Opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT występuje w wielu postaciach, ale łatwo jest rozpocząć pracę na urządzeniach do ćwiczeń wysiłkowych, takich jak bieżnia. Na przykład wypróbuj ten trening na bieżni HIIT:
- Rozgrzej się przez 3 do 5 minut w łatwym tempie.
- Biegnij w trudnym tempie przez minutę.
- Biegaj lub chodź przez dwie minuty.
- Powtórz ten 3-minutowy blok pięć razy, łącznie przez 15 minut.
- Schładzaj się przez 3 do 5 minut w łatwym tempie.
Treningi HIIT powinny być intensywne, więc najlepiej jest zwiększać swoją liczbę ćwiczeń. Zacznij od piątej, a gdy twoja sprawność się poprawi, zwiększ czas trwania i intensywność treningu.
Włącz te ćwiczenia spalania tłuszczu do swojej rutyny HIIT.
4. Trening obwodowy
Trening obwodowy jest połączeniem treningu siłowego i ćwiczeń cardio, oferując to, co najlepsze z obu światów. To sprawia, że jest to jeden z najlepszych programów dla kobiet spalających tłuszcz. Według artykułu z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Physiology trening o wysokiej intensywności poprawia skład ciała, czyli stosunek mięśni do tłuszczu, jednocześnie zwiększając ogólną siłę.
Typowa sesja treningowa obejmuje różne ćwiczenia siłowe dla każdej grupy mięśni; szybko przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, co utrzymuje podwyższone tętno i spalane kalorie.
Zamiast odpoczywać po treningu siłowym, możesz także wykonywać ćwiczenia kardio pomiędzy nimi, takie jak podskoki i skakanka, aby zwiększyć ogólne spalanie kalorii.
Wykonaj jeden z tych treningów treningowych podczas następnej wizyty na siłowni.
Plan siłowni na odchudzanie
Teraz, gdy masz treningi, które pomogą Ci spalić tłuszcz na siłowni, pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja. Stwórz plan treningowy, posprzątaj dietę i ustal jasne cele. Ćwicz trzy do pięciu razy w tygodniu, aby w pełni czerpać korzyści.
Uważaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla utraty wagi. Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami spalającymi tłuszcz dla kobiet i utrzymuj różnorodność treningów. Śledź swoje wyniki i odpowiednio dostosuj plan siłowni. Na przykład, jeśli masz problem z utratą ostatnich kilku funtów, dodaj HIIT do miksu.
