Naciskasz więcej przycisk drzemki? Masz dużo dni wolnych na siłowni? Jeśli ćwiczysz siedem dni w tygodniu bez odpoczynku, możesz wykazywać oznaki przetrenowania. Próba opanowania ćwiczeń, gdy nie czujesz się dobrze, może sabotować twoje cele fitness i prowadzić do poważniejszych problemów.
Tutaj Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany trener osobisty i szef fitness w Trainiac, ma pięć powodów, dla których nie powinieneś ćwiczyć każdego dnia, a także to, jak często powinieneś ćwiczyć na siłowni, aby uzyskać optymalne wyniki i ogólny stan zdrowia.
1. Przestajesz dawać z siebie wszystko
A kiedy masz ochotę na bzdury i nie potrafisz dać z siebie wszystkiego, jesteś bardziej podatny na zranienie. Według Mayo Clinic przejście w tryb bestii 24/7 i nieprzestrzeganie właściwego protokołu regeneracji może skutkować nadużywaniem obrażeń, takich jak zapalenie ścięgien lub złamania stresowe.
Co więcej, zbyt mocne naciskanie przez cały czas może również pogrążyć twoje hormony w chaosie. Przetrenowanie może prowadzić do problemów z nadnerczami i zaburzeń równowagi hormonalnej, które powodują chroniczne zmęczenie, według przeglądu z lutego 2013 r. W Journal of Novel Physiotherapies .
2. Twoja utrata masy ciała zatrzymuje się
„Tak jak widzimy opóźnienie w przystosowaniu fizycznym, możemy również zaobserwować spowolnienie utraty wagi z powodu przetrenowania” - mówi Tripp. Ćwicz podatki dla swojego organizmu, a zbyt ciężkie i zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Utrzymujące się podwyższone poziomy kortyzolu są związane z otyłością i większym obwodem talii, zgodnie z badaniem z lutego 2017 r. Opublikowanym w Otyłości .
Co gorsza, chroniczny stres może zwiększyć apetyt i apetyt na produkty bogate w tłuszcz i cukier, zgodnie z Harvard Health Publishing. I odwrotnie, niektórzy ludzie mogą stracić chęć jedzenia, gdy są przeciążeni z powodu przetrenowania, mówi Tripp. Mówi, że niedożywienie zmusza twoje ciało do przejścia w tryb konserwacji. Innymi słowy, chroni się przed głodem, a tym samym zatrzymuje utratę masy ciała.
3. Twoja reakcja na stres przechodzi w przesterowanie
Duży spadek lub stały spadek zmienności rytmu serca (HRV) jest charakterystycznym znakiem stresu, że ktoś palił świecę fitness na obu końcach, mówi Tripp. HRV - miara zmienności w czasie między każdym uderzeniem serca - jest regulowana przez autonomiczny układ nerwowy, który odpowiada za reakcje walki lub ucieczki ciała i relaksacji, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Niski poziom HRV - który zdarza się przy przetrenowaniu - wskazuje, że twój system działa w stanie walki lub ucieczki, podczas gdy wyższy HRV oznacza bardziej zrelaksowany stan. Innymi słowy, kiedy regularnie przesadzasz na siłowni, tryb stresowy twojego ciała pozostaje włączony. Długotrwały stres może zwiększyć ryzyko wystąpienia szeregu problemów zdrowotnych, od chorób serca po problemy trawienne i zaburzenia poznawcze, według kliniki Mayo.
4. Twój nastrój spada
Nie możesz się oderwać od kanapy? Brak motywacji to kolejna wielka czerwona flaga, jeśli chodzi o przetrenowanie, mówi Tripp. Okazuje się, że popychanie siebie zbyt mocno wyczerpuje cię nie tylko fizycznie, ale także psychicznie i emocjonalnie. W rzeczywistości przetrenowanie jest związane z uczuciami depresyjnymi, według przeglądu opublikowanego w marcu 2012 r. W Sports Health .
„Jeśli zaczniesz odczuwać powolne treningi, ogólne zmęczenie i niewielki entuzjazm do ćwiczeń, nadszedł czas, aby poświęcić kilka dni odpoczynku - a nawet cały tydzień - na powrót do zdrowia” - mówi Tripp. „Tydzień rekonwalescencji może koncentrować się na lekkich ćwiczeniach cardio, mobilności, czystym odżywianiu i śnie”.
5. Twój sen cierpi
Walczycie rano z łóżka? Sen jest niezbędny do naprawy, wzrostu i wzmocnienia mięśni. Wynika to z faktu, że ćwiczenie - zwłaszcza podnoszenie ciężarów - powoduje powstanie mikroskopijnych łez w mięśniach i potrzebujesz odpoczynku, aby je wyleczyć i odbudować.
„Jeśli odczuwasz niespokojny sen po ciągu bardzo aktywnych tygodni, być może balansujesz na granicy przetrenowania” - mówi Tripp. I niestety stres związany z przedawkowaniem go na siłowni nie poprawia jakości snu. Na przykład w przeglądzie Sleep Science z listopada 2015 r. Powiązano wysoki poziom hormonu stresu kortyzolu z bezsennością.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
To zależy od twojego poziomu sprawności i celów zdrowotnych, mówi Tripp. Obecne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności wysiłkowej lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności przez dwa lub więcej dni tydzień.
Ale „dni odpoczynku powinny być również częścią tygodniowego harmonogramu treningu każdego” - mówi Tripp. „Ogólnie rzecz biorąc, gdy masz problem z przetrenowaniem, jest to połączenie zbyt wielu intensywnych wysiłków z rzędu i niewystarczającej liczby łatwych dni”.
Główny wynos? Nie idź do końca przepustnicy każdego dnia, a kiedy masz szczególnie trudną sesję potu, zrekompensuj ją dniem odpoczynku lub aktywnym powrotem do zdrowia. Idź na łatwą wędrówkę, weź udział w zajęciach jogi lub skup się na oddychaniu i medytacji, mówi Tripp.
Zawsze słuchaj swojego ciała. Wszyscy mają wolne, ale jeśli czujesz, że każdy trening to walka, czas zrobić sobie przerwę.
