Jeśli masz wrażenie, że budowanie mięśni rdzenia wymaga setek brzuszków, podnośników nóg i rowerów, bardzo się mylisz (gra słów zdecydowanie przeznaczona). W rzeczywistości prawdopodobnie nigdy nie zrobiłbyś kolejnego chrupnięcia i nadal budowałeś silne mięśnie brzucha.
Oto dlaczego: Ćwiczenia specyficzne dla mięśni brzucha izolują mięśnie sześciopaku. Ale tak zwane ruchy złożone wyzwalają więcej mięśni w całym rdzeniu, w tym z tyłu i boków brzucha, zgodnie z American Council on Exercise, dla większego uderzenia za złotówkę.
Więc następnym razem, gdy będziesz obawiać się kolejnego zestawu brzuszków, spróbuj tych pięciu ruchów, mówi Cameron Yuen, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku.
1. Martwy ciąg pojedynczej nogi
- Zacznij stać na prawej nodze z lekkim zgięciem w kolanie, trzymając hantle lub kettlebell w lewej ręce.
- Zawijaj biodra i popychaj je do tyłu, gdy wyciągasz lewą nogę za sobą.
- Trzymając plecy płasko, opuść lewą nogę w kierunku ziemi.
- Przejedź nieruchomą piętą, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Przełącz strony i powtórz.
To nie jest tradycyjne ćwiczenie ab, ale poważnie działa na rdzeń, ponieważ musisz ustabilizować się na jednej nodze z ciężarem przed sobą, mówi LIVESTRONG.com.
Wskazówka
Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, utrzymuj rdzeń w gotowości i nie zaokrąglaj pleców.
2. Jednoramienny zagięty rząd
- Rozpocznij od rozłożonych stóp, z lewą nogą zgiętą i prawą prostą z tyłu i na boki ciała z hantle w prawej ręce.
- Zawias na biodrach i umieść lewe przedramię i łokieć na lewym kolanie, aby zapewnić stabilność.
- Rzuć ciężar na wysokość klatki piersiowej, utrzymując plecy płasko i łokieć blisko ciała.
- Obniż ciężar z powrotem.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
Unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia ciężaru. Trzymaj biodra prostopadłe i tułów równolegle do ziemi.
3. Prasa w klatce piersiowej z jednym ramieniem
- Zacznij leżeć na płaskiej ławce ze stopami na ziemi, plecami zakorzenionymi w ławce.
- Trzymaj hantle w jednej ręce i trzymaj drugą rękę na boku, aby zachować równowagę.
- Naciśnij ciężar prosto na swoje ciało, zanim obniżysz ciężar z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Yuen mówi, że w przypadku tej prasy na klatkę piersiową prawdopodobnie będziesz musiał użyć mniejszej wagi niż myślisz. „Trzymając cały ciężar po jednej stronie, musisz usztywnić rdzeń, aby zapobiec rotacji i wyprostowaniu ciała”.
4. Standing Paloff Naciśnij
- Przymocuj pasek oporowy do wytrzymałego słupka (takiego jak wnętrze przysadzistego stojaka).
- Przytrzymaj koniec opaski blisko mostka i zrób kilka kroków, aby zwiększyć opór.
- Obróć ciało, tak aby prawa strona była skierowana w stronę słupka i utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.
- Przygotuj rdzeń i wciśnij zespół prosto przed siebie.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przywróć ręce do klatki piersiowej.
- Po wykonaniu powtórzeń pamiętaj o zmianie stron.
To ćwiczenie zadziała na wszystkie mięśnie rdzenia, kładąc szczególny nacisk na skośne mięśnie, które trzeba utrzymywać, aby oprzeć się obrotowi ciała w kierunku siły opaski.
5. Huśtawka Kettlebell jednoramienna
- Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż odległość bioder i kettlebell na podłodze przed sobą.
- Wystrzel biodra w tył i pochyl się płasko do tyłu, aby chwycić kettlebell jedną ręką.
- Najpierw przesuń kettlebell między nogami, a następnie w górę przed swoim ciałem, do wysokości klatki piersiowej, z prostym ramieniem. (Aby zachować równowagę, możesz trzymać wolne ramię z boku).
- Uzupełnij swoje powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
„Gdy wpychasz kettlebell do przodu podczas huśtania, oprzyj się tendencji do obracania się ciała za pomocą wahacza”, mówi Yuen. „Zamiast tego utrzymuj kwadratową postawę podczas całego ruchu”.
