Niestrawność, problemy z brzuchem, dolegliwości żołądkowo-jelitowe - jakkolwiek to nazwiesz, większość z nas cierpiała z tego powodu. Jeśli jednak zdarza się to regularnie, możesz mieć wrażliwy żołądek.
Wrażliwy żołądek może wiązać się z szeregiem objawów - w tym z gazem, wzdęciami, nudnościami, refluksem, zaparciami, wymiotami i biegunką. I często podstawowa nietolerancja pokarmowa może być winowajcą wrażliwego żołądka, na podstawie badania z 2006 r. W Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Nietolerancje pokarmowe są zwykle spowodowane defektami enzymatycznymi w układzie trawiennym, co dla twoich nie-naukowych kujonów oznacza, że możesz nie mieć enzymu potrzebnego do trawienia niektórych pokarmów. Może to powodować różnego rodzaju nieprzyjemne objawy.
Śniadanie może być szczególnie problematycznym okresem dla osób z wrażliwym żołądkiem, ponieważ w przeciwieństwie do innych posiłków zazwyczaj jemy śniadanie na czczo po godzinach snu. W rezultacie możemy być bardziej wrażliwi na jedzenie, które jemy.
Chociaż nie ma jednej rekomendacji „jeden rozmiar dla wszystkich”, ponieważ osoby są, no cóż, staramy się wyeliminować pięć najlepszych produktów, aby uniknąć wrażliwego żołądka, a także alternatywne zalecenia, które zaspokoją głód i nigdy nie poświęcą odżywiania, smak lub różnorodność.
1. Kawa
„Ponieważ kofeina na pusty żołądek nie może konkurować z wchłanianiem, może wzmocnić stymulujące działanie. Kawa rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co pozwala na wnikanie kwasów i wydzielanie płynów żołądkowych” - wyjaśnia.
Oto dlaczego jest to tak ważne: Twój przełyk jest rurką, która przenosi pokarm z ust do żołądka, a zwieracz przełyku uszczelnia żołądek od przełyku. Jeśli jest zrelaksowany, pozwala to sokom żołądkowym - które są bardzo kwaśne - płynąć do tyłu, powodując refluks, czyli zgagę.
Poprawka: Zamiast tego Harrington zaleca napełnienie porannego kubka herbatą rumiankową. Nie tylko pomaga utrzymać nawodnienie, ale również rumianek pomaga złagodzić niestrawność, gazy i nudności.
Miłośnicy kawy mogą odetchnąć z ulgą - nie musisz całkowicie rezygnować z porannej kawy! Po prostu zjedz tę dyniową przyprawę lub matcha latte później rano, kiedy zjesz śniadanie.
2. Tłuste potrawy
Wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może stymulować skurcze w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Może to objawiać się na jeden z dwóch sposobów: tłuste pokarmy mogą spowalniać opróżnianie żołądka, pogarszając zaparcia lub przyspieszać ruch, prowadząc do biegunki.
Do tej kategorii należą smażone potrawy, które często szybko poruszają się w przewodzie pokarmowym, powodując biegunkę - lub które zbyt długo pozostają w przewodzie pokarmowym, powodując wzdęcia i dyskomfort. Rodzaj spożywanego tłuszczu i tendencja do biegunki lub zaparć odgrywają rolę, w której mogą wystąpić objawy.
Poprawka: Aby zapobiec niestrawności podczas śniadania, unikaj wysokotłuszczowych winowajców, takich jak masło, bekon i ser. Zamiast tego wybierz opcje o niższej zawartości tłuszczu, takie jak jajka, i dodaj zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona.
Jajecznica w połączeniu z pokrojonym awokado i niektórymi owocami to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. „Jeśli kanapki śniadaniowe są jednym z twoich porannych posiłków, po prostu przemyśl warstwy” - mówi Harrington. „Zamiast jajka, bekonu i sera na rogaliku, spróbuj jajka i puree z awokado na angielskiej angielskiej bułce”.
3. Laktoza
Dla niektórych produkty mleczne mogą siać spustoszenie w przewodzie pokarmowym. Nietolerancja laktozy - rodzaj wrażliwości na pokarm - jest wynikiem braku wystarczającej ilości laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy, czyli naturalnego cukru w mleku.
Laktaza rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę w jelicie cienkim. Kiedy nie ma wystarczającej ilości laktazy, laktoza jest w stanie dotrzeć do jelita grubego w dużej mierze nienaruszonej, gdzie bakterie żywią się tym cukrem i powodują objawy fizyczne, takie jak gaz, skurcze, wzdęcia i biegunka - szczególnie jeśli jesz i pijesz za dużo mleka na raz.
Nietolerancja laktozy występuje na różnych poziomach. Według National Institutes of Health około 65 procent ludzkiej populacji ma zmniejszoną zdolność trawienia laktozy po niemowlęctwie, w różnym stopniu.
Niektóre osoby mogą tolerować więcej produktów mlecznych niż inne bez żadnych objawów. Jeśli jesteś wrażliwy na nabiał i próbujesz znaleźć wygodny limit, trzymaj się mniejszych porcji i stopniowo zwiększaj ilość spożywanego jedzenia, aż zauważysz objawy.
Poprawka: Dobra wiadomość jest taka, że istnieją nabiałowe i bezmleczne substytuty, które są równie smaczne. Starzejące się twarde sery, takie jak cheddar, szwajcar i parmezan, zazwyczaj nie zawierają laktozy i są zwykle lepiej tolerowane. Produkty mleczne o obniżonej zawartości laktozy i bez laktozy, a także tabletki Lactaid są szeroko dostępne w sklepach spożywczych.
Sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, są również świetnymi opcjami. Czasami wrażliwy żołądek może być wynikiem dysbiozy, która jest zaburzeniem równowagi jelitowej, na badanie 2018 w Experientia Supplementum . Zasadniczo dysbioza oznacza, że złe bakterie w twoim ciele są zarośnięte i nie ma wystarczającej ilości dobrych bakterii, aby je zrównoważyć.
Pokarmy bogate w probiotyki lub bakterie, które są dobre dla jelit, mogą pomóc zmniejszyć objawy. Wystarczy wybrać źródła zawierające „żywe i aktywne kultury” lub „probiotyki”, które są dobrymi bakteriami, które pomagają utrzymać zdrowie jelit.
Jeśli szukasz opcji bezmlecznych, w sklepie spożywczym jest obecnie wiele świetnych produktów. Mleko migdałowe, mleko owsiane i mleko sojowe to łatwo dostępne alternatywy pochodzenia roślinnego.
4. Alkohole cukrowe, cukier sztuczny i cukry rafinowane
Nadmierne ilości alkoholi cukrowych oraz sztucznych i rafinowanych cukrów są związane z problemami trawiennymi.
Sorbitol, alkohol cukrowy, występuje również naturalnie w niektórych owocach (takich jak brzoskwinie, jabłka i śliwki), a naturalne soki (takie jak sok jabłkowy, sok gruszkowy i sok brzoskwiniowy) mogą powodować u niektórych osób zaburzenia trawienne.
Sztuczny cukier, taki jak sukraloza, służy do dodawania słodyczy bez dodatku cukru lub kalorii i często znajduje się w bezcukrowych odmianach cukierków, ciastek i napojów gazowanych. Jedzenie sztucznych cukrów może prowadzić do powstawania gazów, wzdęć, skurczów i biegunki, ponieważ nie jesteśmy w stanie właściwie ich trawić.
Poprawka: Zamiast sztucznych i rafinowanych cukrów przy stole śniadaniowym szukaj naturalnych źródeł cukru w postaci owoców, jogurtu greckiego i pełnych ziaren. Top grecki jogurt z ananasem i papają - oba zawierają bromelainę, która wspomaga trawienie, pomagając złagodzić nieprzyjemne objawy.
5. Trudne do strawienia produkty o wysokiej zawartości błonnika
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Błonnik jest jednak kapryśny; jedz zbyt dużo za szybko bez odpowiednich płynów - i bez okresu dostosowawczego - prawdopodobnie będziesz odczuwać gaz i wzdęcia. Zjedz za mało błonnika i możesz zaparć, powodując inny rodzaj zaburzeń trawiennych.
Niektóre typowe produkty bogate w błonnik, które mogą wytwarzać niepożądane gazy, to fasola, warzywa krzyżowe (takie jak brokuły, brukselka i kalafior), produkty pełnoziarniste i niektóre owoce (takie jak gruszki, jabłka, brzoskwinie i śliwki).
Fix: Owsianka jest wspaniałym źródłem pełnych ziaren i rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga trawienie. Połącz go ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy i nasiona, i owocami jak banan, aby zwiększyć korzyści kojące żołądek.
Orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który jest ważny dla ogólnego zdrowia jelit i utrzymania regularności, podczas gdy banany zawierają pektynę, która pomaga naturalnie inicjować ruchy jelit.
Wskazówka
Leczenie wrażliwego żołądka może być trudne, ale nie musi Cię powstrzymywać. Bądź zestrojony z ciałem i tym, co może ci powiedzieć. Jeśli dolegliwości żołądkowo-jelitowe stają się bolesne lub występują codziennie, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem.
