Regularna aktywność fizyczna może być jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ćwiczenia przez 30 minut lub dłużej przez co najmniej pięć dni w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić siłę kości i mięśni oraz pomóc kontrolować wagę, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Włączenie różnorodnych czynności do rutynowego treningu może pomóc ci zachować sprawność fizyczną.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz, jogging, pływanie i jazda na rowerze pomagają wzmocnić twoje serce, ponieważ utrzymuje je w szybszym tempie przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe pomagają również kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wzmacniają kręgosłup i zapobiegają przybieraniu na wadze, jednocześnie poprawiając poziom energii i po prostu poprawiając samopoczucie, wyjaśnia University of Maryland Medical Center.
Ćwiczenia beztlenowe
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe wymagają mniejszej intensywności utrzymywanej przez kilka minut lub nawet godzin, ćwiczenia beztlenowe są krótkie i szybkie i pomagają zwiększyć siłę mięśni. Działania wymagające szybkich skoków energii, takie jak sprint lub ciężkie podnoszenie ciężarów, są definiowane jako beztlenowe. Kombinacja ćwiczeń aerobowych i beztlenowych jest potrzebna do rozwoju sprawności fizycznej, wyjaśnia szpitale i kliniki University of Iowa.
Trening siłowy
Trening siłowy lub oporowy może budować wytrzymałość i pomóc zastąpić tkankę tłuszczową beztłuszczową masą mięśniową, co zachęca twoje ciało do bardziej efektywnego spalania kalorii. Trening siłowy pomaga również przeciwdziałać utracie mięśni związanej ze starzeniem się. Pompki, podciągnięcia, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń to przykłady ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia, które działają na głównych grupach mięśni, powinny być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu dla uzyskania najlepszych rezultatów.
Rozciąganie
Rozciąganie jest ważnym elementem programu fitness. Rozciąganie ciała dwa lub trzy razy w tygodniu lub po każdym treningu aerobowym lub siłowym może poprawić krążenie i zakres ruchu w stawach. Rozciąganie może nawet promować lepszą postawę i łagodzić stres. Pozy jogi, taniec i dotykanie palców stóp mogą skutecznie rozciągać ciało.
Owoce i Warzywa
Zdrowa dieta z dużą ilością owoców i warzyw może promować sprawność fizyczną, ponieważ rozluźnia poziom cukru we krwi, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, wyjaśnia Harvard School of Public Health. Większość ludzi powinna codziennie starać się o co najmniej 4 szklanki owoców i warzyw. Dobrym wyborem jest szpinak i inne ciemnolistne warzywa lub wszelkie produkty, które są czerwone, takie jak maliny i papryka, lub żółte lub pomarańczowe, takie jak melony, banany i marchewki.
Perspektywy
Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta mogą pomóc ci stać się bardziej sprawnym fizycznie. Rozważ swoje osobiste cele, zainteresowania i możliwe bariery przy opracowywaniu programu fitness. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny.
