Próbujesz schudnąć, ale nie widzisz żadnych wyników na wadze? Nie jesteś sam. Biorąc pod uwagę wszystkie błędne informacje na temat diety, często trudno jest odróżnić fakty dotyczące utraty wagi. Aby pomóc Ci zbliżyć się do osiągnięcia celów zdrowotnych, oto siedem mitów na temat odchudzania, w które możesz przestać wierzyć.
Próbujesz schudnąć, ale nie widzisz żadnych wyników na wadze? Nie jesteś sam. Biorąc pod uwagę wszystkie błędne informacje na temat diety, często trudno jest odróżnić fakty dotyczące utraty wagi. Aby pomóc Ci zbliżyć się do osiągnięcia celów zdrowotnych, oto siedem mitów na temat odchudzania, w które możesz przestać wierzyć.
1. Chugging the Juice
Podczas gdy soki są postrzegane jako naturalne źródła witaminy C, mają zaskakująco wysoką zawartość kalorii. Sok o pojemności 16 uncji może zwykle zawierać od 250 do 300 kalorii. Ale łatwo jest pić te kalorie, nie zastanawiając się długo. Dlaczego? Ponieważ soki nie zawierają błonnika, nie zapewniają takiego samego poczucia sytości, jakie zapewniają stałe pokarmy. A ponieważ soki nie tłumią głodu, ludzie często spożywają więcej ogólnych kalorii w ciągu dnia. Zamiast pić owoce, jedz je zamiast tego. I nawadniaj się wodą i innymi bezkalorycznymi opcjami, w tym kawą lub herbatą.
Podczas gdy soki są postrzegane jako naturalne źródła witaminy C, mają zaskakująco wysoką zawartość kalorii. Sok o pojemności 16 uncji może zwykle zawierać od 250 do 300 kalorii. Ale łatwo jest pić te kalorie, nie zastanawiając się długo. Dlaczego? Ponieważ soki nie zawierają błonnika, nie zapewniają takiego samego poczucia sytości, jakie zapewniają stałe pokarmy. A ponieważ soki nie tłumią głodu, ludzie często spożywają więcej ogólnych kalorii w ciągu dnia. Zamiast pić owoce, jedz je zamiast tego. I nawadniaj się wodą i innymi bezkalorycznymi opcjami, w tym kawą lub herbatą.
2. Jedzenie mniejszych posiłków
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia, aby schudnąć. Jednak ostatnie badania kliniczne na ludziach wykazały, że mini posiłki nie mają wystarczającej ilości kalorii, aby wywołać uczucie sytości i mogą ostatecznie zwiększyć apetyt i chęć jedzenia. Ciągłe wypasanie sprawia, że ciało jest stale karmione. Wskazuje na to podwyższony poziom glukozy we krwi, insulina i markery prozapalne, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile posiłków jest najlepsze, możesz wypróbować coś, co uważa się za „znormalizowany” schemat jedzenia: Zacznij od trzech głównych posiłków i jednej lub dwóch przekąsek, a następnie dostosuj je. Kluczem jest próba rozłożenia kalorii w ciągu dnia i unikanie spożywania zbyt dużej ilości kalorii wieczorem.
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia, aby schudnąć. Jednak ostatnie badania kliniczne na ludziach wykazały, że mini posiłki nie mają wystarczającej ilości kalorii, aby wywołać uczucie sytości i mogą ostatecznie zwiększyć apetyt i chęć jedzenia. Ciągłe wypasanie sprawia, że ciało jest stale karmione. Wskazuje na to podwyższony poziom glukozy we krwi, insulina i markery prozapalne, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile posiłków jest najlepsze, możesz wypróbować coś, co uważa się za „znormalizowany” schemat jedzenia: zacznij od trzech głównych posiłków i jednej lub dwóch przekąsek i dostosuj stamtąd. Kluczem jest próba rozłożenia kalorii w ciągu dnia i unikanie spożywania zbyt dużej ilości kalorii wieczorem.
3. Bezglutenowe
Stosowanie diety bezglutenowej, która eliminuje węglowodany, które kochasz, może wydawać się dobrym sposobem na odchudzanie, ale tak naprawdę nie ma dowodów, które sugerowałyby, że pomoże ci schudnąć. I może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ponieważ wiele produktów bezglutenowych ma więcej kalorii, tłuszczu, sodu i cukru. Wynika to z faktu, że producenci muszą ulepszyć smaki i tekstury, aby zrekompensować brak glutenu. Lepsze podejście: Żadna żywność nie musi być poza limitem, gdy próbujesz schudnąć (chyba że masz wrażliwość na jedzenie). Ogranicz ilość dodawanych cukrów i innych węglowodanów ubogich w składniki odżywcze i ciesz się zdrowymi, bogatymi w błonnik węglowodanami pełnoziarnistymi, które pomogą Ci być zadowolonym.
Stosowanie diety bezglutenowej, która eliminuje węglowodany, które kochasz, może wydawać się dobrym sposobem na odchudzanie, ale tak naprawdę nie ma dowodów, które sugerowałyby, że pomoże ci schudnąć. I może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ponieważ wiele produktów bezglutenowych ma więcej kalorii, tłuszczu, sodu i cukru. Wynika to z faktu, że producenci muszą ulepszyć smaki i tekstury, aby zrekompensować brak glutenu. Lepsze podejście: Żadna żywność nie musi być poza limitem, gdy próbujesz schudnąć (chyba że masz wrażliwość na jedzenie). Ogranicz ilość dodawanych cukrów i innych węglowodanów ubogich w składniki odżywcze i ciesz się zdrowymi, bogatymi w błonnik węglowodanami pełnoziarnistymi, które pomogą Ci być zadowolonym.
4. Jedzenie skąpego śniadania
Kiedy się budzisz, nie jesteś szczególnie głodny, ponieważ spieszysz się do wyjścia, więc pomiń śniadanie lub po prostu weź kawałek owocu. Ale obniżanie kalorii rano oznacza ogólnie, że będziesz jeść więcej później w ciągu dnia. Co więcej, metabolizm jest skuteczniejszy wcześniej w ciągu dnia niż późnym popołudniem lub wieczorem. Dlatego utrzymuj ogólne kalorie w ramach dziennego budżetu, ale zmień swój sposób jedzenia, aby śniadania i obiady były większymi posiłkami, a obiady mniejsze. Po obiedzie staraj się unikać bezmyślnych przekąsek wieczorem.
Źródło: borispain69 / Adobe StockKiedy się budzisz, nie jesteś szczególnie głodny, ponieważ spieszysz się do wyjścia, więc pomiń śniadanie lub po prostu weź kawałek owocu. Ale obniżanie kalorii rano oznacza ogólnie, że będziesz jeść więcej później w ciągu dnia. Co więcej, metabolizm jest skuteczniejszy wcześniej w ciągu dnia niż późnym popołudniem lub wieczorem. Dlatego utrzymuj ogólne kalorie w ramach dziennego budżetu, ale zmień swój sposób jedzenia, aby śniadania i obiady były większymi posiłkami, a obiady mniejsze. Po obiedzie staraj się unikać bezmyślnych przekąsek wieczorem.
5. Ładowanie żywności ekologicznej
Wiele ekologicznych produktów spożywczych ma aureole zdrowotne, które mogą prowadzić cię po śliskim zboczu, zakładając, że możesz się nimi cieszyć lub zjeść więcej. Ale cukier organiczny, miód lub agawa jest nadal dodawany do cukru. To samo dotyczy całkowicie naturalnych żetonów, krakersów lub cukierków, które powinny być ograniczone, jeśli próbujesz zmniejszyć. Kupuj żywność ekologiczną ze względu na korzyści dla środowiska i przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego odżywiania, planując posiłki i przekąski wokół produktów, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowego, nienasyconego tłuszczu.
Źródło: fserega / Adobe StockWiele ekologicznych produktów spożywczych ma aureole zdrowotne, które mogą prowadzić cię po śliskim zboczu, zakładając, że możesz się nimi cieszyć lub zjeść więcej. Ale cukier organiczny, miód lub agawa jest nadal dodawany do cukru. To samo dotyczy całkowicie naturalnych żetonów, krakersów lub cukierków, które powinny być ograniczone, jeśli próbujesz zmniejszyć. Kupuj żywność ekologiczną ze względu na korzyści dla środowiska i przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego odżywiania, planując posiłki i przekąski wokół produktów, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowego, nienasyconego tłuszczu.
6. Ułożenie na białku
Białko się napełnia, więc może pomóc ci kontrolować kalorie. Może to również nieznacznie przyspieszyć metabolizm i jest ważne, aby pomóc ci utrzymać masę mięśniową, gdy schudniesz. Ale jedzenie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do przybierania na wadze, podobnie jak jedzenie zbyt dużej ilości chleba lub makaronu. Diety wysokobiałkowe są zwykle trudniejsze do przestrzegania niż tradycyjne plany żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska. W rezultacie badania pokazują, że w długim okresie diety wysokobiałkowe nie mają przewagi nad odchudzaniem w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi. Co więcej, istnieje znacząca zgoda naukowa, że zbyt dużo białka zwierzęcego zwiększa ryzyko dla niektórych rodzajów raka. Zamiast tego zjedz dietę roślinną bogatą w błonnik i podziel swoje codzienne białko na trzy porcje o masie około 25 do 40 gramów.
Źródło: anna_shepulova / Adobe StockBiałko się napełnia, więc może pomóc ci kontrolować kalorie. Może to również nieznacznie przyspieszyć metabolizm i jest ważne, aby pomóc ci utrzymać masę mięśniową, gdy schudniesz. Ale jedzenie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do przybierania na wadze, podobnie jak jedzenie zbyt dużej ilości chleba lub makaronu. Diety wysokobiałkowe są zwykle trudniejsze do przestrzegania niż tradycyjne plany żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska. W rezultacie badania pokazują, że w długim okresie diety wysokobiałkowe nie mają przewagi nad odchudzaniem w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi. Co więcej, istnieje znacząca zgoda naukowa, że zbyt dużo białka zwierzęcego zwiększa ryzyko dla niektórych rodzajów raka. Zamiast tego zjedz dietę roślinną bogatą w błonnik i podziel swoje codzienne białko na trzy porcje o masie około 25 do 40 gramów.
7. Jedz więcej „zdrowych” tłuszczów
Od awokado po masło migdałowe i hummus po oliwę z oliwek, lista tłuszczów, które nie zrobią z ciebie tłuszczu, wydaje się być większa niż kiedykolwiek wcześniej. Problem polega jednak na tym, że tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram zarówno białka, jak i węglowodanów. Tylko niewielkie ilości produktów bogatych w tłuszcz zawierają dużo kalorii. Co więcej, badania pokazują, że tłuszcz jest bardziej satysfakcjonujący niż węglowodany, ale nie zapewnia takiego samego poziomu sytości jak ta sama ilość kalorii z białka. Nie musisz jeść diety o niskiej zawartości tłuszczu, aby schudnąć, ale musisz kontrolować całkowitą liczbę kalorii. Zazwyczaj oznacza to utrzymanie kontroli nad ilością spożywanych pokarmów bogatych w tłuszcz. Ciesz się więc jedzeniem z nienasyconymi tłuszczami, ale z umiarem.
Źródło: Stephanie Frey / Adobe StockOd awokado po masło migdałowe i hummus po oliwę z oliwek, lista tłuszczów, które nie zrobią z ciebie tłuszczu, wydaje się być większa niż kiedykolwiek wcześniej. Problem polega jednak na tym, że tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram zarówno białka, jak i węglowodanów. Tylko niewielkie ilości produktów bogatych w tłuszcz zawierają dużo kalorii. Co więcej, badania pokazują, że tłuszcz jest bardziej satysfakcjonujący niż węglowodany, ale nie zapewnia takiego samego poziomu sytości jak ta sama ilość kalorii z białka. Nie musisz jeść diety o niskiej zawartości tłuszczu, aby schudnąć, ale musisz kontrolować całkowitą liczbę kalorii. Zazwyczaj oznacza to utrzymanie kontroli nad ilością spożywanych pokarmów bogatych w tłuszcz. Ciesz się więc jedzeniem z nienasyconymi tłuszczami, ale z umiarem.
Co myślisz?
Czy próbowałeś któregoś z wymienionych tutaj sztuczek dietetycznych? Jak upewnić się, że nie przesadzisz i nie skończysz na diecie, która może nie być dla ciebie tak dobra? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Photographee.eu/Adobe StockCzy próbowałeś któregoś z wymienionych tutaj sztuczek dietetycznych? Jak upewnić się, że nie przesadzisz i nie skończysz na diecie, która może nie być dla ciebie tak dobra? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
