Oczywiście zrównoważona dieta koncentruje się na zdrowej żywności, ale to nie znaczy, że jesz tylko sałatę i marchewkę. Celem zbilansowanej diety jest uzyskanie całej energii i składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, z niewielkim miejscem na drobne odpusty. Znajomość siedmiu czynników składających się na zbilansowaną dietę może pomóc ci pokierować we właściwym kierunku.
Ziarna dla energii
Ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, preferowanym źródłem energii dla twojego organizmu. Wybór produktów zbożowych obejmuje chleb, makaron i płatki zbożowe. Ilość ziaren, którą powinieneś jeść każdego dnia, zależy od twoich potrzeb kalorycznych, ale wynosi od pięciu do 10 porcji dziennie. Publikacja „Dietary Guidelines for Americans, 2010” zaleca, aby co najmniej połowa twoich wyborów zbożowych była pełnoziarnista, co oznacza chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Całe ziarna są dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu i błonnika.
Owoce bogate w składniki odżywcze
Owoce są mało kaloryczne i bogate w błonnik, potas, witaminy A i C oraz kwas foliowy. Dorośli potrzebują 1 1/2 do 2 1/2 szklanki owoców dziennie. Podczas gdy 100-procentowy sok owocowy liczy się jako owoc, większość porcji owocowych w diecie powinna pochodzić z całych owoców, zgodnie z „Dietary Guidelines for Americans, 2010”. Sok nie jest dobrym źródłem błonnika, a jeśli wypijesz za dużo, może spowodować, że zjesz zbyt wiele kalorii.
Uzupełnij warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa mają również niską kaloryczność i są dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia, w tym błonnika, witamin A, C i K, potasu i magnezu. W zależności od indywidualnych potrzeb kalorycznych zrównoważona dieta powinna zawierać od 2 do 4 szklanek warzyw dziennie. Aby zróżnicować spożycie składników odżywczych, uwzględnij różne rodzaje warzyw w ciągu tygodnia, takie jak ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa, a także warzywa skrobiowe i fasolę.
Białko do odbudowy
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować i naprawiać tkanki. Chociaż białko znajduje się w wielu różnych rodzajach żywności, głównym źródłem białka w diecie jest mięso, drób, owoce morza, jajka, fasola, żywność sojowa, orzechy i nasiona. Potrzebujesz 5 do 7 uncji białka każdego dnia do zrównoważonej diety. Podobnie jak warzywa, źródła białka należy zmieniać, aby poprawić jakość odżywczą diety.
Twoje kości potrzebują nabiału
Nabiał i produkty mleczne dostarczają wapń, witaminę D, potas i białko. Zgodnie z „Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010”, upewnienie się, że masz wystarczającą ilość mleka w diecie, może poprawić zdrowie kości. ” Dorośli potrzebują 3 szklanek niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie na zrównoważonej diecie. Jedna szklanka beztłuszczowego jogurtu i 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera to 1 szklanka mleka. Wzbogacone napoje sojowe również liczą się jako produkty mleczne.
Zdrowe oleje
Oleje nie są grupą pokarmową, ale są ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ są źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze te, stosowane w celu zastąpienia produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak masło, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zbilansowana dieta powinna zawierać 27 gramów oleju dziennie. Zdrowe oleje obejmują oliwę, olej sojowy i słonecznikowy.
Mały pokój na smakołyki
Chociaż ważne jest, aby większość kalorii pochodziła ze zdrowej żywności, zrównoważona dieta obejmuje również kilka kalorii na smakołyki. Wytyczne żywieniowe USDA pozwalają, aby niewielki procent dziennego spożycia kalorii, od 9 do 15 procent, stanowił pokarmy z dodatkiem tłuszczu i cukru, takie jak ciasta i ciasteczka. Idealnie jednak te kalorie powinny być utrzymywane na jak najniższym poziomie, ponieważ nie są dobrym źródłem składników odżywczych.
