Opracowanie własnego planu odchudzania i diety może przypominać pływanie pod prąd. Jest tak wiele sprzecznych informacji na temat najlepszego sposobu na utratę tłuszczu, że możesz zacząć cierpieć na paraliż analizy. Czy masz niską zawartość węglowodanów lub niskotłuszczową? Liczysz kalorie, czy nie? Czy powinieneś ćwiczyć na siłowni czy ćwiczyć cardio - i jakiego typu? Ile białka potrzebujesz w fazie utraty tłuszczu? Może to być męczące dla osób o dobrych intencjach, które chcą, aby wyniki przeszukiwały wszystkie te informacje i stosowały praktyczne, zrównoważone, oparte na faktach podejście. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu podstawowych zasadach odchudzania, których wiodący światowi eksperci stosują ze swoimi klientami, aby uzyskać wyniki.
Opracowanie własnego planu odchudzania i diety może przypominać pływanie pod prąd. Jest tak wiele sprzecznych informacji na temat najlepszego sposobu na utratę tłuszczu, że możesz zacząć cierpieć na paraliż analizy. Czy masz niską zawartość węglowodanów lub niskotłuszczową? Liczysz kalorie, czy nie? Czy powinieneś ćwiczyć na siłowni czy ćwiczyć cardio - i jakiego typu? Ile białka potrzebujesz w fazie utraty tłuszczu? Może to być męczące dla osób o dobrych intencjach, które chcą, aby wyniki przeszukiwały wszystkie te informacje i stosowały praktyczne, zrównoważone, oparte na faktach podejście. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu podstawowych zasadach odchudzania, których wiodący światowi eksperci stosują ze swoimi klientami, aby uzyskać wyniki.
1. Ustal swoje zapotrzebowanie na kalorie
Jest powód, dla którego ta zasada jest pierwsza: jeśli się pomylisz, nie możesz oczekiwać, że zastosujesz inne zasady i odniesiesz duży sukces. Istnieją różne narzędzia i formuły, których można użyć do ich śledzenia, w tym MyPlate LIVESTRONG.COM. Wprowadź swój wiek, wagę, cel odchudzania, wzrost i płeć, aby określić podstawowe zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Jeśli jesteś aktywny lub regularnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie. Holly Mitchell, trenerka żywieniowa z Lean Bodies Consulting, przestrzega przed zbyt szybkim spadaniem kalorii. „Celem jest sprawdzenie, ile możesz zjeść, a mimo to stracić tłuszcz, a nie jak mało. Jeśli zaczniesz od zbyt dużego deficytu kalorii i płaskowyżu, nie będziesz miał dokąd pójść” - mówi.
Jest powód, dla którego ta zasada jest pierwsza: jeśli się pomylisz, nie możesz oczekiwać, że zastosujesz inne zasady i odniesiesz duży sukces. Istnieją różne narzędzia i formuły, których można użyć do ich śledzenia, w tym MyPlate LIVESTRONG.COM. Wprowadź swój wiek, wagę, cel odchudzania, wzrost i płeć, aby określić podstawowe zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Jeśli jesteś aktywny lub regularnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie. Holly Mitchell, trenerka żywieniowa z Lean Bodies Consulting, przestrzega przed zbyt szybkim spadaniem kalorii. „Celem jest sprawdzenie, ile możesz zjeść, a mimo to stracić tłuszcz, a nie jak mało. Jeśli zaczniesz od zbyt dużego deficytu kalorii i płaskowyżu, nie będziesz miał dokąd pójść” - mówi.
2. Spożywać dużo białka
Białko jest kluczowym składnikiem skutecznego planu odchudzania, ponieważ zwiększa sytość i chroni mięśnie podczas utraty wagi. „Spróbuj włączyć jajka do śniadania, jogurtu i masła orzechowego do swoich przekąsek”, mówi zarejestrowana dietetyk Kelly Plowe. „I staraj się uwzględnić chude białka, takie jak kurczak, ryby i fasola podczas lunchu i kolacji”. Badanie z 2013 r. Wykazało, że diety z deficytem kalorii dwa do trzech razy większe niż zalecana dzienna porcja białka pomogły ludziom schudnąć. Dr Mike Roussell, prywatny konsultant ds. Żywienia, zaleca równomierne rozłożenie spożycia białka na posiłki, a zarazem szybką formę (np. Shake proteinowy) natychmiast po wysiłku.
Białko jest kluczowym składnikiem skutecznego planu odchudzania, ponieważ zwiększa sytość i chroni mięśnie podczas utraty wagi. „Spróbuj włączyć jajka do śniadania, jogurtu i masła orzechowego do swoich przekąsek”, mówi zarejestrowana dietetyk Kelly Plowe. „I staraj się uwzględnić chude białka, takie jak kurczak, ryby i fasola podczas lunchu i kolacji”. Badanie z 2013 r. Wykazało, że diety z deficytem kalorii dwa do trzech razy większe niż zalecana dzienna porcja białka pomogły ludziom schudnąć. Dr Mike Roussell, prywatny konsultant ds. Żywienia, zaleca równomierne rozłożenie spożycia białka na posiłki, a zarazem szybką formę (np. Shake proteinowy) natychmiast po wysiłku.
3. Nie bój się węglowodanów
Nie musisz bać się węglowodanów, ponieważ mogą one pomóc Ci w lepszym wykorzystaniu treningów. Dr Mike Roussell, prywatny konsultant ds. Żywienia i „Diet Doctor” magazynu Shape, uważa, że węglowodany są niezbędne dla osób ciężko trenujących. „Jedzenie węglowodanów przed lub picie ich podczas treningu może pomóc w walce ze zmęczeniem, cięższej pracy i spalaniu większej ilości tłuszczu” - mówi Roussell. Zwrócił także uwagę na znaczenie spożywania węglowodanów po treningu, ponieważ „węglowodany spożywane po ćwiczeniach będą preferencyjnie kierowane w stronę mięśni, dzięki czemu zostaną uzupełnione podczas następnej sesji treningowej”.
Nie musisz bać się węglowodanów, ponieważ mogą one pomóc Ci w lepszym wykorzystaniu treningów. Dr Mike Roussell, prywatny konsultant ds. Żywienia i „Diet Doctor” magazynu Shape, uważa, że węglowodany są niezbędne dla osób ciężko trenujących. „Jedzenie węglowodanów przed lub picie ich podczas treningu może pomóc w walce ze zmęczeniem, cięższej pracy i spalaniu większej ilości tłuszczu” - mówi Roussell. Zwrócił także uwagę na znaczenie spożywania węglowodanów po treningu, ponieważ „węglowodany spożywane po ćwiczeniach będą preferencyjnie kierowane w stronę mięśni, dzięki czemu zostaną uzupełnione podczas następnej sesji treningowej”.
4. Nie próbuj trenować złej diety
Próba wytrenowania tkanki tłuszczowej jest analogiczna do próby wbicia gwoździa śrubą w tablicę. Możesz trochę wbić gwóźdź, ale o wiele bardziej wydajne jest używanie młotka. W przypadku utraty tłuszczu właściwym odżywianiem jest młotek. Ćwiczenie siedem dni w tygodniu przez godzinę dla przeciętnego człowieka spowoduje spalenie około 3000 kalorii. To mniej niż funt tłuszczu. A to poważne zobowiązanie czasowe. Z drugiej strony, ile czasu zajmuje niejedzenie dodatkowych 3000 kalorii? Żaden. Użyj kombinacji ćwiczeń i dobrej diety, aby poprawić kondycję i zachować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym odchudzaniu.
Źródło: microgen / iStock / Getty ImagesPróba wytrenowania tkanki tłuszczowej jest analogiczna do próby wbicia gwoździa śrubą w tablicę. Możesz trochę wbić gwóźdź, ale o wiele bardziej wydajne jest używanie młotka. W przypadku utraty tłuszczu właściwym odżywianiem jest młotek. Ćwiczenie siedem dni w tygodniu przez godzinę dla przeciętnego człowieka spowoduje spalenie około 3000 kalorii. To mniej niż funt tłuszczu. A to poważne zobowiązanie czasowe. Z drugiej strony, ile czasu zajmuje niejedzenie dodatkowych 3000 kalorii? Żaden. Użyj kombinacji ćwiczeń i dobrej diety, aby poprawić kondycję i zachować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym odchudzaniu.
5. Priorytetyzuj trening siłowy
Utrzymanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej ma kluczowe znaczenie w przypadku niedoboru kalorii, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest ustalenie priorytetów treningu siłowego. Tony Gentilcore, współzałożyciel Cressey Performance w Hudson w stanie Massachusetts, mówi, że jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas realizacji planu odchudzania jest niedocenianie wartości treningu siłowego. „Celem powinno być utrzymanie jak największej ilości mięśni”, mówi. „Zwiększanie objętości treningowej, niezależnie od tego, czy będzie to trening o większej wytrzymałości na ćwiczenia kardio, czy o wyższym stopniu powtórzeń, szczególnie przy deficycie kalorii, jest doskonałym sposobem na utratę mięśni”. Rozwiązanie? Gentilcore zaleca zastosowanie tradycyjnej siły w mieszance: większe obciążenia od pięciu do ośmiu powtórzeń na zestaw.
Źródło: gpointstudio / iStock / Getty ImagesUtrzymanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej ma kluczowe znaczenie w przypadku niedoboru kalorii, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest ustalenie priorytetów treningu siłowego. Tony Gentilcore, współzałożyciel Cressey Performance w Hudson w stanie Massachusetts, mówi, że jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas realizacji planu odchudzania jest niedocenianie wartości treningu siłowego. „Celem powinno być utrzymanie jak największej ilości mięśni”, mówi. „Zwiększanie objętości treningowej, niezależnie od tego, czy będzie to trening o większej wytrzymałości na ćwiczenia kardio, czy o wyższym stopniu powtórzeń, szczególnie przy deficycie kalorii, to świetny sposób na utratę mięśni”. Rozwiązanie? Gentilcore zaleca zastosowanie tradycyjnej siły w mieszance: większe obciążenia od pięciu do ośmiu powtórzeń na zestaw.
6. Utrzymuj proste wybory żywieniowe
Różnorodność może być przyprawą życia, ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu, zbyt wiele może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Optymalna utrata tłuszczu wymaga kwantyfikacji - szczególnie w odniesieniu do kalorii. Włączenie do diety zbyt dużej ilości żywności może sprawić, że ta kwantyfikacja będzie uciążliwa, frustrująca, niepraktyczna i czasochłonna. Wybierz od czterech do pięciu źródeł białka, tłuszczu i skrobi i zbuduj wokół nich dietę odchudzającą. Dzięki temu zakupy spożywcze, ocena ilościowa i przygotowywanie posiłków są proste. Próba włączenia kilkudziesięciu produktów spożywczych i skomplikowanych przepisów prawdopodobnie utrudni dotrzymanie kroku, a będziesz spędzać niekończące się godziny w kuchni. Na początku zachowaj prostotę. Gdy zaczniesz opracowywać rutynę, możesz zacząć dodawać nowy rodzaj białek, węglowodanów i tłuszczu.
Źródło: Nadianb / iStock / Getty ImagesRóżnorodność może być przyprawą życia, ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu, zbyt wiele może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Optymalna utrata tłuszczu wymaga kwantyfikacji - szczególnie w odniesieniu do kalorii. Włączenie do diety zbyt dużej ilości żywności może sprawić, że ta kwantyfikacja będzie uciążliwa, frustrująca, niepraktyczna i czasochłonna. Wybierz od czterech do pięciu źródeł białka, tłuszczu i skrobi i zbuduj wokół nich dietę odchudzającą. Dzięki temu zakupy spożywcze, ocena ilościowa i przygotowywanie posiłków są proste. Próba włączenia kilkudziesięciu produktów spożywczych i skomplikowanych przepisów prawdopodobnie utrudni dotrzymanie kroku, a będziesz spędzać niekończące się godziny w kuchni. Na początku zachowaj prostotę. Gdy zaczniesz opracowywać rutynę, możesz zacząć dodawać nowy rodzaj białek, węglowodanów i tłuszczu.
7. Nie kupuj w dodatku Hype
O ile możesz chcieć wierzyć, że magiczna mikstura roztopi twój tłuszcz, zdecydowana większość suplementów sprzedawanych w celu utraty tłuszczu jest nieskuteczna. „Wiele suplementów odchudzających ma świetne dowody na modelach zwierzęcych, ale nie radzą sobie tak dobrze w badaniach na ludziach” - mówi dr Kamel Patel, dyrektor Examine.com. Co więcej, badania na ludziach są często źle zaprojektowane i finansowane przez samego producenta suplementów. Patel wskazuje również, że nawet suplementy, które mają niewielki pozytywny efekt, spalają znacznie mniej kalorii niż kilka minut ćwiczeń i mogą mieć niepożądane skutki uboczne, takie jak bezsenność i dreszcze. Wreszcie branża suplementów jest luźno regulowana, dlatego roszczenia są często zgłaszane bez wystarczającego uzasadnienia lub regulacji.
Źródło: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesO ile możesz chcieć wierzyć, że magiczna mikstura roztopi twój tłuszcz, zdecydowana większość suplementów sprzedawanych w celu utraty tłuszczu jest nieskuteczna. „Wiele suplementów odchudzających ma świetne dowody na modelach zwierzęcych, ale nie radzą sobie tak dobrze w badaniach na ludziach” - mówi dr Kamel Patel, dyrektor Examine.com. Co więcej, badania na ludziach są często źle zaprojektowane i finansowane przez samego producenta suplementów. Patel wskazuje również, że nawet suplementy, które mają niewielki pozytywny efekt, spalają znacznie mniej kalorii niż kilka minut ćwiczeń i mogą mieć niepożądane skutki uboczne, takie jak bezsenność i dreszcze. Wreszcie branża suplementów jest luźno regulowana, dlatego roszczenia są często zgłaszane bez wystarczającego uzasadnienia lub regulacji.
Co myślisz?
Czy obecnie próbujesz zmniejszyć tkankę tłuszczową? Jeśli tak, czy przestrzegasz którejś z tych siedmiu zasad? Czy oni pracują dla ciebie? Jeśli walczysz o utratę tłuszczu lub walczyłeś w przeszłości, co zrobisz inaczej? Jeśli udało Ci się stracić tłuszcz i utrzymać go z dala, czy jest coś, co dodałbyś do tej listy? Rozbuj się w sekcji komentarzy poniżej i podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami i opiniami!
Źródło: nensuria / iStock / Getty ImagesCzy obecnie próbujesz zmniejszyć tkankę tłuszczową? Jeśli tak, czy przestrzegasz którejś z tych siedmiu zasad? Czy oni pracują dla ciebie? Jeśli walczysz o utratę tłuszczu lub walczyłeś w przeszłości, co zrobisz inaczej? Jeśli udało Ci się stracić tłuszcz i utrzymać go z dala, czy jest coś, co dodałbyś do tej listy? Zabrzmi w sekcji komentarzy poniżej i podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami i opiniami!
