Zmniejszenie wielkości porcji może być skutecznym sposobem na zmniejszenie zbędnych kalorii, tłuszczu i cukru z diety, ale może być również dość trudne. Porcje w restauracjach i fast foodach są znacznie większe niż te, które są odpowiednie dla zdrowej diety. I spróbuj pójść na imprezę, a nawet po prostu do domu przyjaciela na kolację, nie będąc przeżartym.
Spójrzmy prawdzie w oczy: przez cały czas nie możemy jeść porcji idealnej wielkości. Ale próba robienia tego częściej niż nie jest idealnym miejscem do rozpoczęcia. Kluczem jest oczywiście poznanie, jak naprawdę wyglądają zdrowe porcje. Następnie stwórz nowe, lepsze nawyki żywieniowe, wykorzystując techniki, które pomogą Ci poczuć się nasyconym, jedząc mniej.
Przyzwyczajenie się do jedzenia mniejszych porcji to w zasadzie kwestia zwracania uwagi na to, co wkładasz na talerz w kółko, aż stanie się drugą naturą. Oczywiście w idealnym świecie precyzyjnie mierzymy całe nasze jedzenie, zanim je zjemy. Ale w prawdziwym świecie pomaga mieć hacki.
1. Cel dla zadowolonych, nie nadziewanych
„To wielka zmiana zdania, ponieważ większość ludzi uważa, że nie są skończeni, dopóki nie będą w stanie znieść jeszcze jednego kęsa” - powiedziała LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, założycielka Real Nutrition z Nowego Jorku..com. „Przypominam moim klientom, że zawsze będą mogli zjeść później, a to pomaga im dostosować się do idei„ braku sytości ”.”
2. Porównaj porcje z przedmiotami codziennego użytku
Według Cleveland Clinic obrazowanie znanych obiektów to prosty sposób na uzyskanie porcji o odpowiedniej wielkości. Umieść talię kart, baseball, filiżankę herbaty ( nie kubek do kawy) i cztery kości na stole lub blacie kuchennym. Każda porcja mięsa nie powinna być większa niż talia kart; żadna porcja sera nie powinna być większa niż cztery kostki; makaron lub ryż, filiżanka herbaty; a porcje warzyw powinny być mniej więcej wielkości baseballu. Porównaj porcję jedzenia na talerzu z rozmiarem tych produktów przy każdym posiłku. Już niedługo przyzwyczaisz się do tego, by spojrzeć mu w oczy i nie będziesz potrzebować pomocy wizualnych.
3. Ciesz się Carbs w inteligentny sposób
„Zalecam łączenie węglowodanów z warzywami i białkiem, aby poczuć się zadowolonym z mniejszej ilości” - mówi Shapiro. „Pamiętaj, że węglowodany nie są z natury złe. Muszą być tylko mądrze podzielone”.
Na przykład w przypadku ziemniaków puree byłaby to tylko miarka wielkości pięści.
I pamiętaj, że jakość spożywanych węglowodanów ma znaczenie. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, aby zwiększyć poczucie sytości i poprawić trawienie.
„Nie połykaj słodyczy, bo czujesz się winny, że jesz. Usiądź i delektuj się filiżanką kawy lub herbaty”.
4. Zamień swoje talerze
Twoje porcje w nowym rozmiarze mogą wyglądać nieco zagubione na potężnym talerzu obiadowym, co przekona cię, abyś wziął nieco więcej. Spróbuj więc użyć mniejszego „obiadu” lub talerza sałatkowego zamiast zwykłego talerza do wszystkich posiłków. Uzupełnij go, a następnie natychmiast schłódź resztki, abyś nie miał ochoty wracać na kilka sekund.
5. Nie opuszczaj śniadania
Zjedz przynajmniej małe późne śniadanie. „Jeśli nie jesteś głodny po pierwszym przebudzeniu, nie musisz od razu jeść”, mówi Shapiro. „Ale zalecam zjedzenie czegoś, choćby kawałka owocu lub odpowiedniego batonu, w ciągu dwóch godzin”.
Ta taktyka zapobiegnie uleganiu zbyt dużym porcjom podczas lunchu i kolacji, z powodu głodu cukru lub niskiej energii, wyjaśnia.
6. Trzymaj posiłki w restauracji pod kontrolą
W restauracjach twoją mantrą powinno być „zjedz połowę”, szczególnie w zwykłych restauracjach i barach, w których porcje są często absurdalnie duże. Przy zamawianiu dania głównego poproś serwer o przyniesienie do posiłku pojemnika na wynos i zapakuj jego połowę, zanim zjadasz pierwszy kęs. Teraz masz pyszny lunch do pracy następnego dnia: bonus oszczędzający pieniądze!
7. Zwolnij
Wolniejsze żucie i połykanie może pomóc ci przyzwyczaić się do mniejszych porcji jako nowej normy. Według British Nutrition Association, siedzenie i spokojne jedzenie posiłku, zamiast psuć posiłek w biegu, może dać mózgowi czas potrzebny do wysłania sygnału, że jesteś pełny.
Powolne jedzenie może się szczególnie opłacić słodkimi smakołykami, zauważa Shapiro. „Nie połykaj go, bo czujesz się winny, że jesz. Usiądź i delektuj się filiżanką kawy lub herbaty”.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie, aby upewnić się, że wszystkie twoje potrzeby żywieniowe zostaną zaspokojone, a skuteczność przyjmowanych leków nie będzie zagrożona.
