Jeśli twoja praca wymaga długich godzin pracy za biurkiem, prawdopodobnie słyszałeś, że siedzenie przez cały dzień cię zabija. Chociaż z pewnością nie jest tak dramatyczny jak rychła śmierć, długie siedzenie może zwiększyć ryzyko przewlekłych chorób, a nawet spowolnić metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Na szczęście są rzeczy, które możesz przy biurku (lub nawet odsunąć się od biurka na kilka minut), aby utrzymać aktywność i pomóc spalić więcej kalorii.
1. Rób częste przerwy
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i mózgu w ciągu dnia pracy, jest odejście od biurka i komputera i szybka przerwa na spacer. Nawet jeśli chodzi o łazienkę lub uzupełnienie butelki z wodą, oderwanie wzroku od ekranu i tyłek z siedzenia zrobi cuda dla twojego dobrego samopoczucia.
Inne pomysły, aby pozostać aktywnym, to stać lub chodzić przez telefon, wchodzić po schodach do toalety na innej podłodze (lub w zależności od tego, który jest najdalej) lub podchodzić, aby porozmawiać z kolegą zamiast wysłać mu e-mailem lub zadzwonić (o ile nie wyglądają, jakby były w trakcie czegoś ważnego).
Spróbuj ustawić alarm na smartfonie lub monitorze fitness, aby przypominał ci o wstaniu i poruszaniu się co najmniej raz na godzinę. Przynajmniej daj sobie spokój, postępując zgodnie z zasadą 20-20-20, gdzie co 20 minut zajmiesz 20 sekund, aby spojrzeć na odległość 20 stóp.
2. Bądź kreatywny dzięki konfiguracji biurka
Chociaż nie jest to możliwe w każdym biurze, wybranie biurka stojącego, spacerowego lub nawet rowerowego pomoże spalić więcej kalorii podczas pracy przy biurku. W przypadku biurka stojącego wiele razy masz możliwość przełączania się między siedzeniem i staniem w ciągu dnia (tak jak te z VariDesk).
I chociaż możesz nie chcieć wybierać bieżni lub biurka rowerowego jako stacji roboczej w pełnym wymiarze godzin, wiele biur ma teraz wspólne aktywne biurko, w którym możesz udać się na określony czas, aby zbiorczo odbierać wiadomości e-mail lub odbierać połączenia konferencyjne. Lub jeśli pracujesz w domu, przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem, kupując bieżnię lub biurko rowerowe do swojego domowego biura (takiego jak FlexiSpot).
3. Rozciągnij ciało
Siedzenie przy biurku przez cały dzień może sprawić, że będziesz ciasny i obolały. Rozciąganie jest wspaniałym sposobem na złagodzenie tego napięcia i spalenie niewielkiej ilości kalorii. Oto dwa, które możesz spróbować:
1. Rozciąganie boczne: Usiądź prosto, a następnie unieś ręce nad głowę. Złap dłonie i pochyl się w lewo, aż poczujesz delikatny rozciągnięcie wzdłuż prawej strony. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie rozciągnij w prawo.
2. Siedzący kot / krowa: po rozłożeniu boków trzymaj ręce nad głową. Kiedy wydychasz, wyobraź sobie, jak wydrążasz brzuch, pochylając się do przodu. Pomyśl o zrobieniu ciała kształtem „C”. Podczas wdechu odwróć pozycję, aby wyginać plecy i rozszerzać klatkę piersiową. Przełączaj się między nimi, pozwalając, aby twoje głębokie oddechy poprowadziły cię.
4. Utrzymaj swoją postawę
Siedzenie przy biurku przygarbieniem wymaga niewielkiego wysiłku ze strony mięśni. Ale praktykowanie prawidłowej postawy - siedzenie prosto z plecami i napiętymi mięśniami brzucha - działa na kilka mięśni tułowia, pleców i ramion. Ten dodatkowy wysiłek spali o kilka kalorii więcej, a także utrzyma twoje plecy w zdrowiu.
Tak często, jak to możliwe, zassaj mięśnie brzucha i utrzymuj je mocno przez 60 sekund lub dłużej, aby uwydatnić brzuch. Jeśli to możliwe, zamień krzesło na piłkę stabilizującą, która pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas pracy nad utrzymaniem równowagi i utrzymaniem dobrej pozycji podczas siedzenia.
5. Stuknij
Jeśli nie masz prywatnego biura, nie będziesz w stanie wykonywać rutyny tanecznej w pracy, ale możesz stukać stopami. Rozpocznij od stuknięcia palcami 25 razy, gdy trzymasz piętę na podłodze. Następnie stuknij stopę w bok 25 razy, używając pięty jako punktu obrotu. Możesz wykonać jedną stopę na raz lub na przemian.
To krótkie ćwiczenie nie spala ogromnej ilości kalorii, ale jeśli wykonujesz je kilka razy dziennie, spalanie kalorii wzrośnie. Oprócz zrzucenia kilku kalorii, stukanie palcami pomaga wzmocnić mięśnie z przodu goleni.
6. Wychowuj cielęta
Usiądź prosto, opierając stopy płasko na podłodze. Następnie podnieś pięty jak najdalej od podłogi. Opuść pięty i powtórz 10 do 15 razy. Aby uczynić to trudniejszym i spalić jeszcze kilka kalorii, przyciśnij dłonie do kolan, aby wytworzyć opór podczas podnoszenia pięt. (UWAGA: jeśli nosisz wysokie obcasy, powinieneś je zdjąć przed wykonaniem tego ćwiczenia).
7. Udawaj, że chodzisz
Chociaż wstawanie z biurka tak często, jak to możliwe, jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii w pracy, jeśli naprawdę jesteś przywiązany do biurka, możesz udawać, że idziesz, aby spalić kilka kalorii.
Usiądź prosto. Utrzymując zgięte kolana, unieś prawą nogę do góry, opuść ją, unieś lewą nogę do góry, opuść ją, a następnie powtórz tyle razy, ile chcesz. Jeśli zaciskasz bułki podczas „chodzenia”, spalisz więcej kalorii i tonizujesz tyłek. Po spacerze powoli wyciągnij każdą nogę 10 razy, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy.
Dodatkowe raporty od Tammie Painter
