Białko jest obecne w każdej komórce i odgrywa ważną rolę w zdolności organizmu do wzrostu, utrzymania zdrowia i regeneracji. Jest to również najbardziej nasycający makroskładnik pokarmowy, co czyni go szczególnie ważną częścią diety, gdy próbujesz schudnąć. Podczas gdy niedobory białka są rzadkie w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r. (DGA), spożycie białka może łatwo spaść na bok, jeśli zastosujesz dietę restrykcyjną lub węglowodanową. Aby uzyskać optymalne samopoczucie, DGA zaleca, aby diety dorosłych zawierały od 10 do 35 procent białka pochodzącego ze składników odżywczych. Kiedy myślisz o źródłach białka, przychodzą na myśl kurczaki, jajka, mięso i koktajle proteinowe. Ale są też inne sposoby włączenia białka do diety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych innych produktach spożywczych, które mogą pomóc Ci zaspokoić twoje zapotrzebowanie na białko.
Białko jest obecne w każdej komórce i odgrywa ważną rolę w zdolności organizmu do wzrostu, utrzymania zdrowia i regeneracji. Jest to również najbardziej nasycający makroskładnik pokarmowy, co czyni go szczególnie ważną częścią diety, gdy próbujesz schudnąć. Podczas gdy niedobory białka są rzadkie w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r. (DGA), spożycie białka może łatwo spaść na bok, jeśli zastosujesz dietę restrykcyjną lub węglowodanową. Aby uzyskać optymalne samopoczucie, DGA zaleca, aby diety dorosłych zawierały od 10 do 35 procent białka pochodzącego ze składników odżywczych. Kiedy myślisz o źródłach białka, przychodzą na myśl kurczaki, jajka, mięso i koktajle proteinowe. Ale są też inne sposoby włączenia białka do diety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych innych produktach spożywczych, które mogą pomóc Ci zaspokoić twoje zapotrzebowanie na białko.
1. Nasiona
Nasiona zapewniają zdrowe tłuszcze, węglowodany, białka i przeciwutleniacze, dzięki czemu stanowią pożywną, dobrze zbilansowaną przekąskę lub dodatek do posiłku. Na przykład nasiona Chia są doskonałym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 - zdrowego tłuszczu, którego brakuje wielu Amerykanom. Są również bogate w błonnik (dwie łyżki mają 10 gramów), co pomaga w trawieniu i kontroli apetytu. Ponadto zawierają minerały, takie jak cynk, wapń, magnez i żelazo. Vandana Sheth, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki w Rancho Palos Verdes w Kalifornii, zaleca dodanie nasion chia do porannej owsianki w celu zwiększenia dawki białka. Lub zmieszaj jedną trzecią szklanki nasion słonecznika z płatkami lub wymieszaj, aby uzyskać około ośmiu dodanych gramów białka. W przypadku białka i kwasów omega-3 mieszaj siemię lniane w pełnoziarniste babeczki lub koktajle.
Nasiona zapewniają zdrowe tłuszcze, węglowodany, białka i przeciwutleniacze, dzięki czemu stanowią pożywną, dobrze zbilansowaną przekąskę lub dodatek do posiłku. Na przykład nasiona Chia są doskonałym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 - zdrowego tłuszczu, którego brakuje wielu Amerykanom. Są również bogate w błonnik (dwie łyżki mają 10 gramów), co pomaga w trawieniu i kontroli apetytu. Ponadto zawierają minerały, takie jak cynk, wapń, magnez i żelazo. Vandana Sheth, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki w Rancho Palos Verdes w Kalifornii, zaleca dodanie nasion chia do porannej owsianki w celu zwiększenia dawki białka. Lub zmieszaj jedną trzecią szklanki nasion słonecznika z płatkami lub wymieszaj, aby uzyskać około ośmiu dodanych gramów białka. W przypadku białka i kwasów omega-3 mieszaj siemię lniane w pełnoziarniste babeczki lub koktajle.
2. Tofu
Jajka nie są jedynym źródłem białka, które można mieszać. „Mieszanka tofu to pyszna roślinna alternatywa białkowa do jajecznicy i równie szybko” - mówi Dina Aronson, zarejestrowana dietetyk w Montclair, New Jersey. Dwa plastry miękkiego tofu (około 3 uncje każdy), zwane również twarogiem sojowym, zapewniają ponad osiem gramów białka. „Mieszanki z tofu są również doskonałym sposobem na wykorzystanie resztek warzyw” - dodaje Aronson. Sugeruje smażenie kubka lub dwóch gotowanych lub surowych warzyw w odrobinie oliwy z oliwek, a następnie dodanie bloku tofu. Zetrzyj tofu podczas smażenia warzyw, dodając przyprawy, takie jak kurkuma, kminek i tymianek, a także sól i pieprz. Ponad 90 procent soi w USA jest genetycznie zmodyfikowane, więc możesz chcieć szukać ekologicznych lub niemodyfikowanych genetycznie etykiet podczas zakupów.
Jajka nie są jedynym źródłem białka, które można mieszać. „Mieszanka tofu to pyszna roślinna alternatywa białkowa do jajecznicy i równie szybko” - mówi Dina Aronson, zarejestrowana dietetyk w Montclair, New Jersey. Dwa plastry miękkiego tofu (około 3 uncje każdy), zwane również twarogiem sojowym, zapewniają więcej niż osiem gramów białka. „Mieszanki z tofu są również doskonałym sposobem na wykorzystanie resztek warzyw” - dodaje Aronson. Sugeruje smażenie kubka lub dwóch gotowanych lub surowych warzyw w odrobinie oliwy z oliwek, a następnie dodanie bloku tofu. Zetrzyj tofu podczas smażenia warzyw, dodając przyprawy, takie jak kurkuma, kminek i tymianek, a także sól i pieprz. Ponad 90 procent soi w USA jest genetycznie zmodyfikowane, więc możesz chcieć szukać ekologicznych lub niemodyfikowanych genetycznie etykiet podczas zakupów.
3. Makaron
Makarony zwykle nie są znane z zawartości białka, ale 100% odmian pełnoziarnistych zawiera cenne ilości białka i innych składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy B. Jeśli nie jesz lub nie pragniesz mięsa, Dina Aronson, RD, zaleca wybór makaronu o najwyższej zawartości białka. Możesz również dodać gotowaną czarną fasolę lub soczewicę do makaronu, aby uzyskać dodatkowy smak, teksturę i białko. Przykłady obfitych makaronów pełnoziarnistych obejmują spaghetti pełnoziarniste, które dostarcza około siedmiu gramów białka na filiżankę, a także rotino z komosy ryżowej i lasagne orkiszowa.
Makarony zwykle nie są znane z zawartości białka, ale 100% odmian pełnoziarnistych zawiera cenne ilości białka i innych składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy B. Jeśli nie jesz lub nie pragniesz mięsa, Dina Aronson, RD, zaleca wybór makaronu o najwyższej zawartości białka. Możesz również dodać gotowaną czarną fasolę lub soczewicę do makaronu, aby uzyskać dodatkowy smak, teksturę i białko. Przykłady obfitych makaronów pełnoziarnistych obejmują spaghetti pełnoziarniste, które dostarcza około siedmiu gramów białka na kubek, a także rotino z komosy ryżowej i lasagne orkiszowa.
4. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to ziarno z Ameryki Południowej, które gotuje się szybciej i zawiera więcej białka niż inne ziarna. „Uwielbiam przygotowywać komosę ryżową na wiele sposobów”, mówi Vandana Sheth, RD, wymieniając komosę ryżową jako najlepiej zalecane źródło białka. „Gotuj w aromatyzowanym mleku sojowym z odrobiną wanilii i pożywnych dodatków”, sugeruje Sheth, „takich jak cynamon, nasiona chia, posiekane orzechy i owoce na smaczną, bogatą w białko przekąskę”. Możesz także zastąpić ryż quinoa ulubionymi przepisami lub dodać go do zup, gulaszu i zapiekanek zamiast makaronu. W przypadku wysokobiałkowego naczynia na jajka dodaj komosę do jajecznicy i smażonych warzyw. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza ponad osiem gramów białka, a także cenne ilości fosforu, potasu i magnezu.
Źródło: dana2000 / iStock / Getty ImagesKomosa ryżowa to ziarno z Ameryki Południowej, które gotuje się szybciej i zawiera więcej białka niż inne ziarna. „Uwielbiam przygotowywać komosę ryżową na wiele sposobów”, mówi Vandana Sheth, RD, wymieniając komosę ryżową jako najlepiej zalecane źródło białka. „Gotuj w aromatyzowanym mleku sojowym z odrobiną wanilii i pożywnych dodatków”, sugeruje Sheth, „takich jak cynamon, nasiona chia, posiekane orzechy i owoce na smaczną, bogatą w białko przekąskę”. Możesz także zastąpić ryż quinoa ulubionymi przepisami lub dodać go do zup, gulaszu i zapiekanek zamiast makaronu. W przypadku wysokobiałkowego naczynia na jajka dodaj komosę do jajecznicy i smażonych warzyw. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza ponad osiem gramów białka, a także cenne ilości fosforu, potasu i magnezu.
5. Orzechy
Orzechy mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, ale badania opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism w 2011 r. Wykazały, że codzienne spożywanie umiarkowanych ilości przekąsek może poprawić ogólną jakość diety, nie przyczyniając się do zwiększenia masy ciała. „Orzechy są również bogate w białko i są pyszne w makaronie” - mówi Dina Aronson, RD. „Spróbuj najpierw opiekać je, aby uzyskać najlepszy smak”. Ćwierć szklanki migdałów dostarcza prawie osiem gramów białka; ta sama ilość pistacji ma około sześciu gramów. Przechowuj pojedyncze porcje orzechów w samochodzie, biurze lub torebce, aby mieć satysfakcję z przekąsek w podróży. Orzechy mogą również służyć jako aromatyczny, bogaty w białko dodatek do dań o niskiej zawartości białka, takich jak sałatki warzywne.
Źródło: olgakr / iStock / Getty ImagesOrzechy mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, ale badania opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism w 2011 r. Wykazały, że codzienne spożywanie umiarkowanych ilości przekąsek może poprawić ogólną jakość diety, nie przyczyniając się do zwiększenia masy ciała. „Orzechy są również bogate w białko i są pyszne w makaronie” - mówi Dina Aronson, RD. „Spróbuj najpierw opiekać je, aby uzyskać najlepszy smak”. Ćwierć szklanki migdałów dostarcza prawie osiem gramów białka; ta sama ilość pistacji ma około sześciu gramów. Przechowuj pojedyncze porcje orzechów w samochodzie, biurze lub torebce, aby mieć satysfakcję z przekąsek w podróży. Orzechy mogą również służyć jako aromatyczny, bogaty w białko dodatek do dań o niskiej zawartości białka, takich jak sałatki warzywne.
6. Fasola
Orzechy to nie jedyny sposób na dodanie białka do sałatek. Podkreślenie składników bogatych w białko, a nie samych owoców i warzyw może zamienić prostą sałatkę w obfity posiłek. „Moim ulubionym jest sałatka ze świeżej fasoli - nie taka, którą możesz sobie wyobrazić” - mówi Dina Aronson, RD. Podczas gdy schłodzony piknik z trzech fasoli nie jest złym wyborem, Aronson woli łączyć gotowane lub konserwowane i osuszone ziarna garbanzo z posiekaną natką pietruszki, szalotką, suszonymi pomidorami, świeżym sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem do smaku. „Możesz ubrać go w dowolne świeże warzywa, które ci się podobają” - dodaje Aronson. Kolejnym smacznym połączeniem jest czarna fasola, kolendra i sok z limonki. „To idealna równowaga między białkiem, tłuszczem i błonnikiem”, mówi Aronson, „i jest wypełniona przeciwutleniaczami i innymi mikroelementami”.
Źródło: robynmac / iStock / Getty ImagesOrzechy to nie jedyny sposób na dodanie białka do sałatek. Podkreślenie składników bogatych w białko, a nie samych owoców i warzyw może zamienić prostą sałatkę w obfity posiłek. „Moim ulubionym jest sałatka ze świeżej fasoli - nie taka, którą możesz sobie wyobrazić” - mówi Dina Aronson, RD. Podczas gdy schłodzony piknik z trzech fasoli nie jest złym wyborem, Aronson woli łączyć gotowane lub konserwowane i osuszone ziarna garbanzo z posiekaną natką pietruszki, szalotką, suszonymi pomidorami, świeżym sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem do smaku. „Możesz ubrać go w dowolne świeże warzywa, które ci się podobają” - dodaje Aronson. Kolejnym smacznym połączeniem jest czarna fasola, kolendra i sok z limonki. „To idealna równowaga białka, tłuszczu i błonnika”, mówi Aronson, „i jest pełen przeciwutleniaczy i innych mikroelementów”.
7. Mleko w proszku
Jeśli twoje ciało potrzebuje białka bardziej niż pragnie apetyt, mleko w proszku zapewnia prosty sposób na zwiększenie spożycia bez spożywania dodatkowych pokarmów. Vandana Sheth, RD, zaleca dodanie beztłuszczowego mleka w proszku do kremowych zup i zapiekanek w celu dodania białka i wapnia. Możesz również dodać mleko w proszku do tłuczonych ziemniaków, gorących płatków, gorącego kakao, jajecznicy i koktajli. Ćwierć szklanki beztłuszczowego suszonego mleka w proszku zawiera około 11 gramów białka i 375 miligramów wapnia.
Źródło: karam miri / iStock / Getty ImagesJeśli twoje ciało potrzebuje białka bardziej niż pragnie apetyt, mleko w proszku zapewnia prosty sposób na zwiększenie spożycia bez spożywania dodatkowych pokarmów. Vandana Sheth, RD, zaleca dodanie beztłuszczowego mleka w proszku do kremowych zup i zapiekanek w celu dodania białka i wapnia. Możesz również dodać mleko w proszku do tłuczonych ziemniaków, gorących płatków, gorącego kakao, jajecznicy i koktajli. Ćwierć szklanki beztłuszczowego suszonego mleka w proszku zawiera około 11 gramów białka i 375 miligramów wapnia.
8. Edamame
Zastąpienie przetworzonych słonych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane i precle, gotowanymi na parze edamamami może dodać białko i wiele innych składników odżywczych do diety. Edamame to świeże nasiona soi zebrane przed stwardnieniem nasion. Soja jest wyjątkowa, ponieważ uważa się ją za „kompletne białko” - podobnie jak jajka i nabiał. Ciesz się edamame zwykłym, z pożądanymi przyprawami lub jako pożywne dodatki do sałatek i kanapek. Możesz również puree edamame sam lub z przyprawami i dodatkowymi warzywami, aby uzyskać zdrowy, bogaty w białko dip. Jedna filiżanka przygotowanej edamamu zapewnia prawie 17 gramów białka i ponad osiem gramów zdrowego błonnika.
Źródło: jreika / iStock / Getty ImagesZastąpienie przetworzonych słonych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane i precle, gotowanymi na parze edamamami może dodać białko i wiele innych składników odżywczych do diety. Edamame to świeże nasiona soi zebrane przed stwardnieniem nasion. Soja jest wyjątkowa, ponieważ uważa się ją za „kompletne białko” - podobnie jak jajka i nabiał. Ciesz się edamame zwykłym, z pożądanymi przyprawami lub jako pożywne dodatki do sałatek i kanapek. Możesz również puree edamame sam lub z przyprawami i dodatkowymi warzywami, aby uzyskać zdrowy, bogaty w białko dip. Jedna filiżanka przygotowanej edamamu zapewnia prawie 17 gramów białka i ponad osiem gramów zdrowego błonnika.
Wskazówki dotyczące zaspokojenia potrzeb związanych z białkami: Przekąska na białku
„Białko może nie być pierwszą rzeczą, która pojawia się w twoim umyśle, gdy sięgasz po przekąski, ale dodawanie białka między posiłkami jest nieocenionym sposobem zaspokojenia twoich codziennych potrzeb”, mówi zarejestrowana dietetyk Vandana Sheth. „Zamiast zwykłego masła wypij tost pełnoziarnisty z masłem migdałowym lub masłem orzechowym” - sugeruje Sheth - lub sparuj jabłko z serem strączkowym zamiast jeść go prosto. Zrównoważone przekąski takie jak te pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi ”, dodaje Sheth, „utrzymywanie cię nasyconym i pełnym energii, dopóki nie usiądziesz na lunchu lub kolacji”.
Źródło: David Crockett / iStock / Getty Images„Białko może nie być pierwszą rzeczą, która pojawia się w twoim umyśle, gdy sięgasz po przekąski, ale dodawanie białka między posiłkami jest nieocenionym sposobem zaspokojenia twoich codziennych potrzeb”, mówi zarejestrowana dietetyk Vandana Sheth. „Zamiast zwykłego masła wypij tost pełnoziarnisty z masłem migdałowym lub masłem orzechowym” - sugeruje Sheth - lub sparuj jabłko z serem strączkowym zamiast jeść go prosto. Zrównoważone przekąski takie jak te pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi ”, dodaje Sheth, „utrzymywanie cię nasyconym i pełnym energii, dopóki nie usiądziesz na lunchu lub kolacji”.
Wskazówki dotyczące zaspokojenia potrzeb związanych z białkami: Zamień ciasta śniadaniowe na Burritos
Babeczki, pączki i rogaliki to popularne opcje śniadaniowe ze stosunkowo niewielką ilością białka. Burrito śniadaniowe stanowi zdrowszą opcję, mówi Dina Aronson, RD, szczególnie na śniadanie w drodze. „Kupione w sklepie lub domowe burrito śniadaniowe zawierające pokruszonego wegetariańskiego burgera i serowy lub organiczny ser są wartościowym wyborem” - mówi Aronson - „podobnie jak burrito w stylu Tex-Mex wykonane z czarnej fasoli lub jajecznicy tofu”. Aby uzyskać inną opcję z mięsem, wypełnij tortillę pełnoziarnistą jajecznicą, warzywami i chudą, grillowaną kiełbasą z indyka. Aby uzyskać lżejszą odmianę, podawaj śniadanie burrito z dużymi liśćmi sałaty, takimi jak romaine. Burrito z mrożonej fasoli dostarcza około dziewięciu gramów białka i 4, 5 grama sycącego błonnika.
Źródło: Mark Stout / iStock / Getty ImagesBabeczki, pączki i rogaliki to popularne opcje śniadaniowe ze stosunkowo niewielką ilością białka. Burrito śniadaniowe stanowi zdrowszą opcję, mówi Dina Aronson, RD, szczególnie na śniadanie w drodze. „Kupione w sklepie lub domowe burrito śniadaniowe zawierające pokruszonego wegetariańskiego burgera i serowy lub organiczny ser są wartościowym wyborem” - mówi Aronson - „podobnie jak burrito w stylu Tex-Mex wykonane z czarnej fasoli lub jajecznicy tofu”. Aby uzyskać inną opcję z mięsem, wypełnij tortillę pełnoziarnistą jajecznicą, warzywami i chudą, grillowaną kiełbasą z indyka. Aby uzyskać lżejszą odmianę, podawaj śniadanie burrito z dużymi liśćmi sałaty, takimi jak romaine. Burrito z mrożonej fasoli dostarcza około dziewięciu gramów białka i 4, 5 grama sycącego błonnika.
Co myślisz?
Czy śledzisz zużycie białka? Czy starasz się upewnić, że każdego dnia dostajesz określoną ilość białka? Ile gramów zamierzasz osiągnąć? Czy włączasz jakieś niekonwencjonalne źródła białka do swojej diety? Jaką wskazówkę lub przepis spróbowałbyś? Daj nam znać w komentarzach - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesCzy śledzisz zużycie białka? Czy starasz się upewnić, że każdego dnia dostajesz określoną ilość białka? Ile gramów zamierzasz osiągnąć? Czy włączasz jakieś niekonwencjonalne źródła białka do swojej diety? Jaką wskazówkę lub przepis spróbowałbyś? Daj nam znać w komentarzach - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
