Chcesz być ostry jak nóż? Dobrze jest zacząć od myślenia o swojej diecie. Umysł jest jednym z najważniejszych organów, który potrzebuje swoich sił - w tym białka, węglowodanów, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych, które współpracują ze sobą w celu poprawy zdrowia neurologicznego i dobrego samopoczucia.
Badania sugerują, że dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych może obniżyć wskaźnik spadku poznawczego związanego z wiekiem, zachować pamięć i chronić przed depresją i lękiem. Naukowcy opracowali nawet konkretny plan posiłków - zwany dietą MIND - który ma na celu utrzymanie zdrowej i szczęśliwej szarości. Podkreślamy tutaj dziewięć pokarmów z diety, które mają niesamowite możliwości dla mózgu.
Źródło: Tijana / Adobe StockChcesz być ostry jak nóż? Dobrze jest zacząć od myślenia o swojej diecie. Umysł jest jednym z najważniejszych organów, który potrzebuje swoich sił - w tym białka, węglowodanów, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych, które współpracują ze sobą w celu poprawy zdrowia neurologicznego i dobrego samopoczucia.
Badania sugerują, że dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych może zmniejszyć częstość zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem, zachować pamięć i chronić przed depresją i lękiem. Naukowcy opracowali nawet konkretny plan posiłków - zwany dietą MIND - który ma na celu utrzymanie zdrowej i szczęśliwej szarości. Podkreślamy tutaj dziewięć pokarmów z diety, które mają niesamowite możliwości dla mózgu.
1. Bakłażan
Bakłażan jest bogaty w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które, jak wykazano, pomagają w utracie pamięci, Minh-Hai Alex, RD, zarejestrowany dietetyk w Seattle, informuje LIVESTRONG.com. Dzięki temu bakłażan (podawany ze skórą) jest warzywem szczególnie zdrowym dla mózgu, mówi.
200-gramowa porcja bakłażana (około 2-1 / 2 szklanki, pokrojona w kostkę) może dostarczyć 1500 miligramów antocyjanów, według przeglądu ze stycznia 2005 r. W The American Journal of Clinical Nutrition - który jest dość wysokim stężeniem. (Chociaż te badania mogą wydawać się trochę przestarzałe, od tego czasu nie zgłoszono żadnych zaktualizowanych pomiarów).
Spróbuj grillowanego bakłażana doprawionego czosnkiem, rozmarynem i oliwą z oliwek na grzance, aby zwiększyć smak mózgu, mówi Alex. Możesz również grillować, gotować na parze lub nawet bakłażan mikrofalowy nadziewany innymi warzywami, co stanowi zdrową alternatywę dla nadziewanych pieczonych ziemniaków.
Źródło: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesBakłażan jest bogaty w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które, jak wykazano, pomagają w utracie pamięci, Minh-Hai Alex, RD, zarejestrowany dietetyk w Seattle, informuje LIVESTRONG.com. Dzięki temu bakłażan (podawany ze skórą) jest warzywem szczególnie zdrowym dla mózgu, mówi.
200-gramowa porcja bakłażana (około 2-1 / 2 szklanki, pokrojona w kostkę) może dostarczyć 1500 miligramów antocyjanów, według przeglądu ze stycznia 2005 r. W The American Journal of Clinical Nutrition - który jest dość wysokim stężeniem. (Chociaż te badania mogą wydawać się trochę przestarzałe, od tego czasu nie zgłoszono żadnych zaktualizowanych pomiarów).
Spróbuj grillowanego bakłażana doprawionego czosnkiem, rozmarynem i oliwą z oliwek na grzance, aby zwiększyć smak mózgu, mówi Alex. Możesz również grillować, gotować na parze lub nawet bakłażan mikrofalowy nadziewany innymi warzywami, co stanowi zdrową alternatywę dla nadziewanych pieczonych ziemniaków.
2. Kakao
Jedzenie skromnej porcji ciemnej czekolady może przynieść natychmiastowe korzyści stymulujące mózg. W 968-osobowym badaniu opublikowanym w wydaniu Appetite z maja 2016 r. Naukowcy odkryli, że dorośli, którzy częściej spożywali czekoladę, mieli lepszą wydajność poznawczą, pamięć przestrzenną i abstrakcyjne rozumowanie - nawet po kontrolowaniu układu sercowo-naczyniowego, stylu życia i innych czynników dietetycznych.
Flawanole kakaowe mogą również poprawiać funkcję naczyń krwionośnych w mózgu, zgodnie z badaniem British Journal of Nutrition opublikowanym w październiku 2015 r. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z flawanolu, wybierz najciemniejszą dostępną czekoladę, zaleca Johns Hopkins Medicine; celuj w co najmniej 70 procent kakao.
Źródło: dziewul / iStock / Getty ImagesJedzenie skromnej porcji ciemnej czekolady może przynieść natychmiastowe korzyści stymulujące mózg. W 968-osobowym badaniu opublikowanym w wydaniu Appetite z maja 2016 r. Naukowcy odkryli, że dorośli, którzy częściej spożywali czekoladę, mieli lepszą wydajność poznawczą, pamięć przestrzenną i abstrakcyjne rozumowanie - nawet po kontrolowaniu układu sercowo-naczyniowego, stylu życia i innych czynników dietetycznych.
Flawanole kakaowe mogą również poprawiać funkcję naczyń krwionośnych w mózgu, zgodnie z badaniem British Journal of Nutrition opublikowanym w październiku 2015 r. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z flawanolu, wybierz najciemniejszą dostępną czekoladę, zaleca Johns Hopkins Medicine; celuj w co najmniej 70 procent kakao.
3. Warzywa krzyżowe
„Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta są bogate w związki zawierające siarkę, które mogą pomóc chronić mózg przed codziennym stresem oksydacyjnym” - mówi Alex. W badaniu ze stycznia 2018 r. Opublikowanym w Neurology naukowcy odkryli, że zdrowi starsi dorośli, którzy codziennie jedli zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i kapusta biała (obie z rodziny krzyżowców), wykazywali wolniejszy spadek zdolności poznawczych w porównaniu z rówieśnikami, którzy je jedli rzadko albo nigdy.
Według National Institutes of Health brokuły są głównym źródłem witaminy C przeciwutleniacza, która jest niezbędna do produkcji chemikaliów mózgowych zwanych neuroprzekaźnikami. Jest także bogaty w beta-karoten, który może odgrywać rolę w funkcjonowaniu mózgu, donosi Harvard Health Publishing. A w badaniu z kwietnia 2018 r. W czasopiśmie Journal of the American Heart Association spożycie warzyw krzyżowych było związane ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy, głównej przyczyny udaru mózgu.
Jeść warzywa krzyżowe na surowo, lekko parzone lub grillowane z niewielką ilością oliwy z oliwek. Unikaj przegotowania, które może obniżyć poziom składników odżywczych.
Źródło: tashka2000 / iStock / Getty Images„Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta są bogate w związki zawierające siarkę, które mogą pomóc chronić mózg przed codziennym stresem oksydacyjnym” - mówi Alex. W badaniu ze stycznia 2018 r. Opublikowanym w Neurology naukowcy odkryli, że zdrowi starsi dorośli, którzy codziennie jedli zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i kapusta biała (obie z rodziny krzyżowców), wykazywali wolniejszy spadek zdolności poznawczych w porównaniu z rówieśnikami, którzy je jedli rzadko albo nigdy.
Według National Institutes of Health brokuły są głównym źródłem witaminy C przeciwutleniacza, która jest niezbędna do produkcji chemikaliów mózgowych zwanych neuroprzekaźnikami. Jest także bogaty w beta-karoten, który może odgrywać rolę w funkcjonowaniu mózgu, donosi Harvard Health Publishing. A w badaniu z kwietnia 2018 r. W czasopiśmie Journal of the American Heart Association spożycie warzyw krzyżowych było związane ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy, głównej przyczyny udaru mózgu.
Jeść warzywa krzyżowe na surowo, lekko parzone lub grillowane z niewielką ilością oliwy z oliwek. Unikaj przegotowania, które może obniżyć poziom składników odżywczych.
4. Jagody
W małym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w PLOS One zdrowi dorośli, którzy spożywali napój z jagodami mieszanymi codziennie przez pięć tygodni, osiągali lepsze wyniki w kolejnych testach poznawczych i pamięciowych niż ci, którzy pili napój placebo. W badaniu wzięło udział tylko 40 osób w wieku od 50 do 70 lat, ale autorzy napisali, że wyniki „sugerują potencjał zapobiegawczy jagód” w odniesieniu do pogorszenia funkcji poznawczych.
Badania pokazują również, że polifenole - rodzaj przeciwutleniacza występującego w owocach o jaskrawych kolorach, takich jak jagody - mogą poprawić pamięć i opóźnić wystąpienie demencji poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzeń spowodowanych przez toksyny zwane wolnymi rodnikami, zgodnie z recenzją z 2016 r. Opublikowaną w Oxidative Medicine i długowieczność komórkowa .
Dodaj świeże jagody do płatków śniadaniowych, koktajli i wypieków, aby dodać smaku i składników odżywczych chroniących mózg. Ponieważ mrożone owoce często są zamrożone błyskawicznie w ich najlepszej wartości odżywczej, niesłodzone mrożone jagody stanowią pożywną i wygodną opcję, gdy jagody nie są w sezonie.
Źródło: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesW małym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w PLOS One zdrowi dorośli, którzy spożywali napój z jagodami mieszanymi codziennie przez pięć tygodni, osiągali lepsze wyniki w kolejnych testach poznawczych i pamięciowych niż ci, którzy pili napój placebo. W badaniu wzięło udział tylko 40 osób w wieku od 50 do 70 lat, ale autorzy napisali, że wyniki „sugerują potencjał zapobiegawczy jagód” w odniesieniu do pogorszenia funkcji poznawczych.
Badania pokazują również, że polifenole - rodzaj przeciwutleniacza występującego w owocach o jaskrawych kolorach, takich jak jagody - mogą poprawić pamięć i opóźnić wystąpienie demencji poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzeń spowodowanych przez toksyny zwane wolnymi rodnikami, zgodnie z recenzją z 2016 r. Opublikowaną w Oxidative Medicine i długowieczność komórkowa .
Dodaj świeże jagody do płatków śniadaniowych, koktajli i wypieków, aby dodać smaku i składników odżywczych chroniących mózg. Ponieważ mrożone owoce często są zamrożone błyskawicznie w ich najlepszej wartości odżywczej, niesłodzone mrożone jagody stanowią pożywną i wygodną opcję, gdy jagody nie są w sezonie.
5. Całe ziarna
Całe ziarna zawierają więcej białka i błonnika niż ziarna rafinowane, co zwiększa prawdopodobieństwo, że poziom cukru we krwi - oraz energia i ostrość umysłu - będą stabilne między posiłkami. Badania opublikowane w Clinical Nutrition w kwietniu 2017 r. Wykazały, że produkty pełnoziarniste mogą również odgrywać rolę w opóźnianiu problemów poznawczych związanych z wiekiem.
W tym badaniu naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe ponad 5000 dorosłych, którzy byli obserwowani przez ponad 15 lat. Odkryli istotny związek między spożywaniem mniejszej ilości zdrowej żywności, w tym pełnych ziaren, a przyspieszonym spadkiem funkcji poznawczych w starszym wieku.
Gotowy zjeść więcej pełnych ziaren? Wymień przetworzone skrobie, takie jak biały chleb, wzbogacony makaron i precle na chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i popcorn z powietrzem.
Źródło: Olgaorly / iStock / Getty ImagesCałe ziarna zawierają więcej białka i błonnika niż ziarna rafinowane, co zwiększa prawdopodobieństwo, że poziom cukru we krwi - oraz energia i ostrość umysłu - będą stabilne między posiłkami. Badania opublikowane w Clinical Nutrition w kwietniu 2017 r. Wykazały, że produkty pełnoziarniste mogą również odgrywać rolę w opóźnianiu problemów poznawczych związanych z wiekiem.
W tym badaniu naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe ponad 5000 dorosłych, którzy byli obserwowani przez ponad 15 lat. Odkryli istotny związek między spożywaniem mniejszej ilości zdrowej żywności, w tym pełnych ziaren, a przyspieszonym spadkiem funkcji poznawczych w starszym wieku.
Gotowy zjeść więcej pełnych ziaren? Wymień przetworzone skrobie, takie jak biały chleb, wzbogacony makaron i precle na chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i popcorn z powietrzem.
6. Tłuste ryby
Regularne wybieranie tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i halibut, może podnieść zdrowie twojego mózgu o kilka stopni. „Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu” - mówi dr Barry Sears, prezes Fundacji Badań Zapalnych i twórca Strefy Diet. „Dostarczają one elementów budulcowych niezbędnych do tworzenia i utrzymywania powstawania nowych neuronów i są ważne w zmniejszaniu stanu zapalnego w mózgu”.
Badania opublikowane w numerze Nutrients z września 2018 r. Wykazały związek między wyższym poziomem kwasów omega-3 i lepszymi funkcjami wykonawczymi w ciągu najbliższych dwóch lat.
Zdrowe opcje gotowania obejmują grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo ryb doprawionych naturalnymi ziołami i przyprawami, sokiem z cytrusów i odrobiną oliwy z oliwek.
Źródło: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesRegularne wybieranie tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i halibut, może podnieść zdrowie twojego mózgu o kilka stopni. „Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu” - mówi dr Barry Sears, prezes Fundacji Badań Zapalnych i twórca Strefy Diet. „Dostarczają one elementów budulcowych niezbędnych do tworzenia i utrzymywania powstawania nowych neuronów i są ważne w zmniejszaniu stanu zapalnego w mózgu”.
Badania opublikowane w numerze Nutrients z września 2018 r. Wykazały związek między wyższym poziomem kwasów omega-3 i lepszymi funkcjami wykonawczymi w ciągu najbliższych dwóch lat.
Zdrowe opcje gotowania obejmują grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo ryb doprawionych naturalnymi ziołami i przyprawami, sokiem z cytrusów i odrobiną oliwy z oliwek.
7. Orzechy włoskie
Orzechy są satysfakcjonująco chrupiące, a ponadto są bogate w potencjalnie chroniące mózg związki, takie jak witamina E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. W rzeczywistości badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w Journal of Nutrition, Health & Aging ujawniło, że dorośli, którzy jedli więcej niż 10 gramów orzechów dziennie, osiągali lepsze wyniki w testach rozumowania i pamięci.
Zwłaszcza orzechy włoskie mogą pomóc spowolnić tempo pogorszenia funkcji poznawczych, szczególnie u starszych dorosłych, którzy są bardziej narażeni na ryzyko, zgodnie z badaniem ze stycznia 2020 r. W The American Journal of Clinical Nutrition .
Aby uzyskać korzyści zdrowotne z orzechów bez kaloryczności za burtą, Mayo Clinic zaleca spożywanie 1, 5 uncji dziennie (około 42 gramów lub niewielkiej garści) i stosowanie ich do zastępowania mniej zdrowych, gęstych kalorycznie produktów spożywczych, takich jak cukierki i chipsy ziemniaczane.
Źródło: indigolotos / iStock / Getty ImagesOrzechy są satysfakcjonująco chrupiące, a ponadto są bogate w potencjalnie chroniące mózg związki, takie jak witamina E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. W rzeczywistości badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w Journal of Nutrition, Health & Aging ujawniło, że dorośli, którzy jedli więcej niż 10 gramów orzechów dziennie, osiągali lepsze wyniki w testach rozumowania i pamięci.
Zwłaszcza orzechy włoskie mogą pomóc spowolnić tempo pogorszenia funkcji poznawczych, szczególnie u starszych dorosłych, którzy są bardziej narażeni na ryzyko, według badania ze stycznia 2020 r. W The American Journal of Clinical Nutrition .
Aby uzyskać korzyści zdrowotne z orzechów bez kaloryczności za burtą, Mayo Clinic zaleca spożywanie 1, 5 uncji dziennie (około 42 gramów lub niewielkiej garści) i stosowanie ich do zastępowania mniej zdrowych, gęstych kalorycznie produktów spożywczych, takich jak cukierki i chipsy ziemniaczane.
8. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak groszek, soczewica i fasola, są bogate w błonnik, białko i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc w utrzymaniu ostrzejszego mózgu. Badanie z czerwca 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition Health and Aging połączyło konsekwentne spożywanie roślin strączkowych i warzyw z obniżonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych wśród starszych chińskich uczestników.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, zamień mięso w przepisach takich jak chili i lasagne na rośliny strączkowe wolne od cholesterolu. Inne pożywne potrawy z roślin strączkowych obejmują soję gotowaną na parze, zupę z soczewicy lub czarnej fasoli oraz plastry ogórka pokrytego humusem.
Źródło: barol16 / iStock / Getty ImagesRośliny strączkowe, takie jak groszek, soczewica i fasola, są bogate w błonnik, białko i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc w utrzymaniu ostrzejszego mózgu. Badanie z czerwca 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition Health and Aging połączyło konsekwentne spożywanie roślin strączkowych i warzyw z obniżonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych wśród starszych chińskich uczestników.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, zamień mięso w przepisach takich jak chili i lasagne na rośliny strączkowe wolne od cholesterolu. Inne pożywne potrawy z roślin strączkowych obejmują soję gotowaną na parze, zupę z soczewicy lub czarnej fasoli oraz plastry ogórka pokrytego humusem.
9. Zielona herbata
Sięganie po zieloną herbatę z minimalną ilością słodzików lub bez nich - zamiast napojów gazowanych i kofeinowych oraz napojów energetycznych - może poprawić funkcjonowanie mózgu. „Zielona herbata zawiera klasę przeciwutleniaczy zwanych katechinami, które mogą pomóc w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym” - mówi Alex. „Zawiera także związek podobny do aminokwasu zwany teaniną, który, jak się okazało, pomaga zmniejszyć lęk i sprzyja relaksacji poprzez pobudzanie aktywności fal mózgowych alfa”.
Aby uniknąć lęku i innych skutków zbyt dużej ilości kofeiny, pij umiarkowanie zieloną herbatę lub trzymaj się odmian bez kofeiny, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na stymulant.
Źródło: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesSięganie po zieloną herbatę z minimalną ilością słodzików lub bez nich - zamiast napojów gazowanych i kofeinowych oraz napojów energetycznych - może poprawić funkcjonowanie mózgu. „Zielona herbata zawiera klasę przeciwutleniaczy zwanych katechinami, które mogą pomóc w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym” - mówi Alex. „Zawiera także związek podobny do aminokwasu zwany teaniną, który, jak się okazało, pomaga zmniejszyć lęk i sprzyja relaksacji poprzez pobudzanie aktywności fal mózgowych alfa”.
Aby uniknąć lęku i innych skutków zbyt dużej ilości kofeiny, pij umiarkowanie zieloną herbatę lub trzymaj się odmian bez kofeiny, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na stymulant.
