Oczywista alternatywa dla Lat Pulldown
Najbardziej oczywistą alternatywą dla pulldownów lat jest podciąganie, ponieważ naśladuje ten sam ruch. Jedyną istotną różnicą jest to, że zamiast ciągnąć do siebie rączkę, przyciągasz swoje ciało do rączki.
Oczywiście oznacza to, że potrzebujesz dostępu do drążka lub zestawu uchwytów, które są wystarczająco wysokie, aby wykonać ćwiczenie i wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar - co może nadal oznaczać zakup sprzętu lub poproszenie siłowni o Zrób tak. Ale drążki do podciągania i rodzaj kombinowanego wyposażenia, do którego są czasami dołączone, które mogą również obejmować drążki, są stosunkowo niedrogie, ponieważ nie zawierają żadnych ruchomych części.
Możesz także wykazać się kreatywnością, wykonując podciągnięcia po jednej stronie przysadzistej klatki, zakładając, że jest ona bezpiecznie przykręcona do podłogi i możesz bezpiecznie chwycić jej górę. Niektóre maszyny kablowe mają drążek do podciągania przymocowany do ramy, więc jest to również opcja.
Jeśli pracujesz w domu, możesz kupić drążek do podciągania, który nie jest potrzebny do sprzętu, który można zamontować w solidnej ramie drzwi. Większość wyżej wymienionych opcji wyposażenia będzie miała zarówno uchwyt do podciągania z szerokim uchwytem, jak i zestaw równoległych uchwytów, które naśladują pozycję rozwijanego latarnika z bliskim uchwytem, co może być łatwiejsze na ramieniu niż szeroki chwyt.
Wskazówka
Niezależnie od tego, jaką odmianę ćwiczenia pleców wykonujesz, jeśli ćwiczysz dla ogólnego zdrowia i siły, staraj się wykonać co najmniej jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Pull-upy z własnym wsparciem
Podciąganie jest notorycznie trudnym ćwiczeniem - co zrobić, jeśli podoba ci się pomysł ich wykonywania, ale nie jesteś w stanie podnieść całej masy ciała do paska osiem do 12 razy? Jeśli masz dostęp do prętów zanurzeniowych lub sprzętu zwanego czasami fotelem kapitańskim lub pionowej maszyny do podnoszenia kolan - która ma poziome uchwyty, które mogą pełnić również funkcję prętów zanurzeniowych - istnieje proste rozwiązanie: podciągacze samoprzylepne, które działają w ten sposób:
- Stań między prętami, plecami do miejsca, w którym łączą się z ramą urządzenia. (Innymi słowy, należy odwracać wzrok od urządzenia.)
- Kucnij między prętami, pozwalając biodrom opaść prosto w dół w kierunku ziemi i sięgnąć w górę, aby chwycić uchwyty, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Pociągnij za uchwyty, aby podnieść ciało między prętami.
Prosty ruch stóp na ziemi pomaga zmniejszyć wagę, którą podnosisz, ale nadal jest to trudne zadanie. Więc nie wstydź się korzystać z nóg jako asystenta, pchając się o ziemię, aby pomóc swojemu ciału wznieść się między prętami. To jest sedno tego ćwiczenia.
Istnieją również inne sposoby na poradzenie sobie z podciąganiem. Jednym z nich jest użycie wspomaganego urządzenia do podciągania, które jest dostępne w niektórych siłowniach.
Podczas ćwiczeń klękasz lub stajesz na dźwigni, a maszyna używa stosu obciążników lub płyt obciążających w celu zrównoważenia masy ciała, co oznacza, że podnosisz tylko część swojej masy ciała. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zmniejszyć ilość ciężaru przeciwwagi.
Możesz również podciągnąć opaskę do paska do podciągania, a następnie umieścić kolano lub stopę w opasce i pozwolić jej wzmocnić, gdy podciągasz do poprzeczki. Paski te przypominają elastyczne pasy oporowe, których możesz czasem używać do treningów siłowych, ale zauważ, że dwa typy pasm nie są zamienne. Upewnij się, że używasz opaski pomocniczej, która została specjalnie zaprojektowana do tego celu.
Pulldowns odporności elastycznej
Mówiąc o elastycznych paskach oporowych, stanowią one również doskonałą alternatywę dla ćwiczeń twoich łatów, i możesz ich użyć do naśladowania kilku odmian rozwijanych lat. Na przykład, jak wykonać rozwijanie z wąskim uchwytem - popularną alternatywą rozwijania dla lat - przy użyciu elastycznych pasków oporowych i drzwi:
- Trzymaj oba uchwyty lub końce elastycznego paska oporowego w jednej ręce, a drugą ręką zamknij drzwi w środkowej części paska.
- Użyj piankowej kotwicy - dostępnej z niektórymi systemami pasów oporowych - aby utrzymać punkt środkowy opaski na miejscu, lub zawiąż punkt środkowy opaski w węzeł i zamknij ten węzeł w górnej części drzwi.
- Uklęknij przodem do drzwi, z jedną rączką lub końcem opaski w każdej ręce. Pomyśl „klatka piersiowa do góry i na zewnątrz”, aby utrzymać prawidłową postawę, wyciągając obie ręce w górę, w stronę miejsca zakotwiczenia środka pasma. W tym momencie powinno być łagodne napięcie elastycznej opaski.
- Pociągnij ręce przed siebie, pozwalając łokciom poprowadzić drogę - powinny one być skierowane w dół na podłogę.
- Powoli zwolnij zespół aż do punktu początkowego, aby zakończyć powtarzanie.
- Podnieś oba ramiona do góry, nieco szersze niż ramiona; twoje ciało utworzy wąską pozycję „Y”.
- Trzymaj elastyczny pasek oporu w każdej ręce, dławiąc się wystarczająco, aby w tej pozycji było łagodne napięcie paska.
- Pociągnij ręce w dół i od siebie, tuż przed ramionami, tak aby opaska przeszła przed tobą do około poziomu obojczyka. Podobnie jak w przypadku wąskiego uchwytu, pozwól łokciom poprowadzić ruch.
- Powróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem, aby zakończyć powtarzanie.
Rzędy hantli wygiętych
Naprawdę nie możesz robić rozwijanego lat z hantlami, ale pochylony rząd hantli będzie również działał na twoje łaty i większość innych mięśni ciągnących za plecy i ramiona.
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl się do przodu od bioder. Lekko ugnij kolana, aby uzyskać dodatkową stabilność i elastyczność.
- Upewnij się, że twoje plecy pozostają płasko. Pomóc może myślenie „ramiona do tyłu, klatka piersiowa do przodu” .
- Utrzymuj ramiona stabilnie, a łopatki schowane (ściśnięte w kierunku kręgosłupa), gdy wyciągasz każde ramię, opuszczając hantle.
- Płynnie podciągnij oba hantle jednocześnie, prowadząc ruch łokciami. Mówiąc o łokciach, upewnij się, że pozostają one blisko ciała podczas całego ruchu i zatrzymują się, gdy łokcie złamią płaszczyznę tułowia.
- Opuść oba obciążniki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtarzanie.
Ta odmiana rzędu hantli wymaga dość dużej siły rdzenia - co może być bonusem lub przeszkodą, w zależności od tego, gdzie jesteś podczas podróży fitness. Jeśli masz problemy z utrzymaniem odpowiedniej formy lub masz problemy z kręgosłupem, spróbuj wykonać jednorzędowy rząd hantli.
Ćwiczenie to działa dokładnie tak samo, z tym wyjątkiem, że podnosisz tylko jeden ciężar na raz i używasz wolnej ręki i zgiętego kolana z drugiej strony, aby podeprzeć swoje ciało na ławce obciążeniowej. Za każdym razem, gdy wykonujesz takie jednostronne ćwiczenie, pamiętaj o zrobieniu zestawu z każdą ręką.
