Równoległe zapadki są skuteczne w ćwiczeniu tricepsa i często są podstawowym ćwiczeniem w wielu ćwiczeniach kulturystycznych i siłowych. Jeśli jednak trenujesz w domu lub na siłowni nie ma drążków równoległych, musisz znaleźć alternatywne metody ćwiczeń, które replikują spadki równoległych drążków.
Jak zauważa National Academy of Sports Medicine, posiadanie kilku substytutów dipów jest również pomocne podczas podróży. Najlepiej jest wypróbować różne ćwiczenia i znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze, czy jesteś w domu, czy w podróży.
Zapady bez równoległych pasków
Zegnij łokcie i zanurz się tak nisko, jak to możliwe, a następnie ponownie popchnij w górę. Według American Council on Exercise (ACE) spadki na krześle są nieco łatwiejsze niż spadki na drążku, ale nadal uderzają we wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego.
Możesz również wykonywać te spadki bez równoległych prętów, używając zestawu schodów. Możesz nawet zrobić to siedząc na podłodze - po prostu ugnij kolana, unieś pośladki z ziemi, a następnie zegnij łokcie, jak gdybyś zanurzył się na krześle.
Ćwiczenia z bliska
Push-up z wąskim uchwytem jest kolejnym substytutem zapadów, które replikują ruchy zapadki równoległego paska. Ustaw tak, jak podczas normalnego pompowania, tylko z rękami nieco bliżej siebie na podłodze - kciuki powinny prawie się dotykać. Wykonuj ruch push-up, upewniając się, że łokcie cofają się, a nie na boki podczas schodzenia.
Pompki typu push-grip mają tę dodatkową zaletę, że są ruchem złożonym, co oznacza, że działają na więcej niż jednej grupie mięśni, a także uderzają w klatkę piersiową i ramiona. Według ACE ruchy złożone powodują także spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie i zwiększenie tętna. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj ćwiczenie stopami na piłce stabilizacyjnej.
Spróbuj prasy podłogowej
Prasa podłogowa jest popularnym substytutem zanurzeń w programach sportowych i trójboju siłowym, być może bardziej niż w komercyjnych siłowniach. Podobnie jak zapadki równoległe, prasa podłogowa zwiększa masę tricepsa i pomaga zwiększyć ich siłę.
Prasa podłogowa jest podobna do prasy stołowej, ale wykonuje się ją leżąc plecami na podłodze. Zarówno prasa podłogowa, jak i wyciskanie na ławce rekrutują mięśnie trójgłowe, ale bardziej z prasą podłogową. W tym alternatywnym ćwiczeniu zanurzania ręce rozstawiasz na szerokość ramion, aktywując triceps bardziej niż za pomocą szerokiego chwytu.
Zacznij od łokci wyprostowanych, a następnie zegnij łokcie, aby obniżyć poprzeczkę, aż triceps dotkną podłogi. Odepchnij pasek od siebie szybko, utrzymując kontakt z nim. Użyj spottera, jeśli obawiasz się niepowodzenia.
