Istnieje udowodniona różnica masy mięśniowej między mężczyznami i kobietami: mężczyźni mają średnio wyższy odsetek mięśni niż kobiety. Istnieje jednak duża różnorodność u każdej płci, a kobiety mogą - i powinny - regularnie trenować siłę w celu uzyskania wyników sportowych i zdrowia.
Masa mięśniowa i tłuszcz
Nauka od dawna uznaje różnicę między masą mięśniową a tkanką tłuszczową u mężczyzn i kobiet. W jednym ze starszych, ale bardziej kompleksowych badań, opublikowanym w 1985 r. W Journal of Applied Physiology , badacze wykorzystali rezonans magnetyczny do porównania masy i rozkładu mięśni szkieletowych w próbie 468 mężczyzn i kobiet. Znaleźli znacznie więcej masy mięśniowej u mężczyzn; Warto również zauważyć, że różnica płci była większa w górnej części ciała.
Co ciekawe, naukowcy zauważyli również, że różnice w wadze i wzroście w zależności od płci wyjaśniają około połowy różnic w masie mięśniowej w zależności od płci.
Ze względu na wiek tego badania można założyć, że przynajmniej część różnicy w masie mięśniowej wynikała również z norm społecznych dotyczących aktywności fizycznej opartych na płci. Jednak nowsze (choć mniejsze) badania nadal potwierdzają te ustalenia.
Na przykład małe badanie opublikowane w październiku 2003 r. W British Journal of Sports Medicine oceniło 20 japońskich studentów (10 kobiet i 10 mężczyzn) i potwierdziło, że mężczyźni mieli większą masę mięśniową niż kobiety. Badanie potwierdziło również, że proporcjonalnie więcej masy mięśniowej mężczyzn znajduje się w górnej części ciała, podczas gdy masa mięśniowa kobiet jest proporcjonalnie większa w dolnej części ciała.
Warto również zauważyć, że artykuł opublikowany w wydaniu Physiology ze stycznia 2015 r., Z American Physiological Society, zauważa, że naukowcy zidentyfikowali ponad 3000 genów, które są inaczej wyrażane w mięśniach u kobiet niż u mężczyzn.
Tkanka tłuszczowa oparta na płci
Jak można się spodziewać, różnice w (średniej) masie mięśniowej wynikające z płci przekładają się również na różnice procentowe zawartości tłuszczu w ciele. Rozważ to: Jak zauważa American Council on Exercise, ilość niezbędnej tkanki tłuszczowej potrzebnej do przeżycia wynosi 10 do 13 procent u kobiet, podczas gdy u mężczyzn zaledwie 2 do 5 procent. Ta różnica utrzymuje się w całym spektrum, przy czym kobiety sprawne fizycznie lub wysportowane mają zwykle 14 do 24 procent tłuszczu w ciele, podczas gdy u mężczyzn zakres ten wynosi od 6 do 17 procent.
Różnica w zawartości tłuszczu w ciele wymagana dla zdrowia wynika z różnych wymagań cyklu reprodukcyjnego na ciałach mężczyzn i kobiet. W rzeczywistości brak miesiączki sportowej (brak miesiączki) jest potencjalnym problemem dla elitarnych sportowców, których poziom tłuszczu w organizmie może spaść zbyt nisko, aby wspierać regularną miesiączkę.
Żadna z tych różnic płciowych nie jest wymówką dla kobiet, aby unikać treningu siłowego, ani też nie sugerują, że trening siłowy jest daremnym wysiłkiem dla kobiet. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą osiągać znaczące korzyści na siłowni - i oboje mogą czerpać inne korzyści zdrowotne z regularnego treningu siłowego, w tym mocniejsze kości, lepszą jakość życia, większą wytrzymałość i poprawę funkcji poznawczych.
Mięśnie: kobiety kontra mężczyźni
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej nie rozróżnia mężczyzn i kobiet w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów. Mówią, że oprócz regularnych ćwiczeń aerobowych dorośli obojga płci powinni również trenować siłę wszystkich swoich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu.
Istnieje wiele naukowych potwierdzeń dla tych wytycznych. Na przykład, jak podano w wydaniu Physiological Reports z czerwca 2016 r., Badacze ocenili kohortę mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 65 lat. Po 18 tygodniach treningu siłowego prawdą jest, że mężczyźni doświadczyli większych adaptacji (przyrostów) zarówno pod względem jakości mięśni, jak i maksymalnego momentu obrotowego. Jednak poprawa jakości i momentu obrotowego były znaczące dla obu płci.
I panie, możecie odłożyć butelki z wodą i puszki do zupy, które wcześniej kazano wam podnieść. Jeśli chcesz zobaczyć znaczące wyniki, możesz - i powinieneś - podnieść, stosując te same techniki, co mężczyźni. I podobnie jak mężczyźni, powinieneś skupić się na znalezieniu odpowiedniego wyzwania dla swojego ciała, w przeciwieństwie do tego, kto znajduje się obok ciebie w siłowni.
Zaakceptowanym „miejscem początkowym” dla ogólnego stanu zdrowia jest wykonywanie od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu. Bez względu na płeć, budując umiejętności, siłę i pewność siebie, możesz zwiększyć masę ciała, dodać więcej zestawów lub dodać więcej ćwiczeń dla tej grupy mięśni.
Rzeczy zmieniają się z wiekiem
Naukowcy wciąż pracują, aby dowiedzieć się więcej o mechanizmach, dzięki którym twoje ciało zyskuje - i traci - masę mięśniową. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni tracą masę mięśniową z wiekiem, ale nawet tam obowiązuje różnica między płciami. Na szczególną uwagę zasługują badania opublikowane w czerwcowym numerze Anthropologischer Anzeiger , w którym naukowcy ocenili „starszych” mężczyzn i kobiety w wieku od 59 do 92 lat.
Potwierdzili występowanie sarkopenii (związany z wiekiem spadek mięśni szkieletowych) u obu płci, ale odkryli, że w wieku poniżej 70 lat kobiety wykazywały więcej sarkopenii; w wieku powyżej 80 lat mężczyźni wykazywali więcej sarkopenii. Chociaż mechanizm nie jest zrozumiany, wyniki te jasno pokazują, że podobnie jak płeć wpływa na przyrost mięśni, wpływa również na utratę mięśni z wiekiem. A może dokładniej byłoby powiedzieć, że starzenie się wpływa na mięśnie w różny sposób, w zależności od płci.
Msza to nie wszystko
Kuszące jest założenie, że jeśli chodzi o mięśnie, większy jest zawsze lepszy - ale nie zawsze tak jest. W niewielkim badaniu opublikowanym w październiku 2010 r. W wydaniu „ Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” często obserwuje się, że kobiety są bardziej odporne na zmęczenie - to znaczy mają lepszą wytrzymałość - niż mężczyźni w przypadku zadań o tej samej względnej intensywności.
Jednak badanie 32 osób (16 kobiet i 16 mężczyzn) wykazało, że różnica w wytrzymałości mięśniowej różniła się w zależności od ocenianej grupy mięśni. Kobiety badane miały znacznie większą odporność na zmęczenie niż mężczyźni podczas oceny na łokciu (biceps), ale nie podczas oceny na zgięcie grzbietowe kostki (która wykorzystuje mięśnie z przodu goleni).
Dolna linia? Chociaż mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową, kobiety są w stanie również budować znaczne ilości mięśni. W miarę jak naukowcy nadal poszerzają swoją wiedzę na temat różnic w mięśniach zależnych od płci, wyraźniejsze mogą być różnice w różnicach między mięśniami męskimi i żeńskimi.
