Przednia naramiennik jest przednią częścią mięśnia ramienia. Ten obszar mięśnia pochodzi z obojczyka i spływa w dół, aby połączyć się z kością ramienną lub ramieniem. Kiedy przednia mięsień naramienny skurczy się, może uprowadzić, zgiąć, zgiąć poprzecznie i wewnętrznie obrócić rękę. Ponieważ jest to tylko jedna część naramiennika, a ramię jest najbardziej złożonym stawem w ciele, nie można całkowicie odizolować przedniego odcinka naramiennego. Ale możesz wykonywać ćwiczenia, które rekrutują włókna mięśniowe bardziej niż inne.
Front Raises
Podnoszenia z przodu można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub opaski oporowej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach i ramionach. Trzymaj ciężar tak, aby ręce były na szerokość ramion lub nieco szersze, a dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymając łokcie prosto, unieś ciężar przed siebie, zatrzymując się na wysokości ramion. Nie używaj rozpędu ani nie kołysz swojego ciała. Powoli obniż ciężar na jedno pełne powtórzenie.
Siedząca prasa na ramię
Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantle w każdej ręce. Usiądź wysoko z ramionami do tyłu i do dołu, a stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do góry, tak aby ramię było równoległe do podłogi, a przedramię było prosto do sufitu, dłońmi skierowanymi do przodu. Twoje ramiona są w pozycji 90/90 i wyglądają jak słupek bramki. Powoli dociskaj ciężarki w kierunku sufitu, przyciągając łokcie do głowy i utrzymując ramiona opuszczone. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji początkowej w kontrolowany sposób dla jednego pełnego powtórzenia.
Pompki
Pompki działają na twoje przednie kończyny i pecs, a także angażują mięśnie triceps i rdzenia. Zacznij od pozycji klęczącej i połóż dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość ramion lub nieco szerzej. Ramiona są prostopadłe do podłogi, a nie ustawione pod kątem. Twoje ciało powinno być prostą linią od głowy do kolan. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i powoli zegnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj się o 1 cal od podłogi i odwróć ruch, prostując ramiona z powrotem do pozycji początkowej, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Przejdź do pompek z palców u stóp, aby zwiększyć wyzwanie.
