Marchew, podobnie jak inne warzywa, zawierają złożony węglowodan znany jako błonnik. Kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik, takie jak marchew, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy bez trawienia i wchłaniania. Zamiast tego włókno łączy się z wodą, tworząc miękkie, nieporęczne stolce, które łatwo przemieszczają się przez jelita i poza ciało. Dieta bogata w błonnik pomaga unikać zaparć i przewlekłych zaburzeń trawiennych, takich jak uchyłkowatość i zapalenie uchyłków.
Zawartość błonnika
Jedna szklanka startej surowej marchwi dostarcza 3, 1 grama błonnika, 1 szklanka posiekanej surowej marchwi zawiera 3, 6 grama, a ta sama ilość pokrojonej marchwi daje 3, 4 grama błonnika. 1 szklanka porcji gotowanej mrożonej marchwi zawiera 4, 8 g błonnika. Marchewki dla niemowląt są bardziej skoncentrowane, z 0, 7 gramami błonnika w 1 uncji lub 5, 6 gramów w 1-szklance porcji. Kubek soku z marchwi zawiera jednak zaledwie 1, 9 g błonnika pokarmowego. Continuum Health Partners wymienia marchewki jako jedną z 20 najlepszych żywności o wysokiej zawartości błonnika w amerykańskiej diecie.
Znaczenie
Jeśli jesteś mężczyzną w wieku od 18 do 50 lat, powinieneś jeść co najmniej 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety w tym samym przedziale wiekowym potrzebują co najmniej 25 gramów. Po 50 roku życia mężczyźni potrzebują 30 gramów dziennie, a kobiety 21 gramów. Dzieci potrzebują 10 gramów błonnika dziennie oraz 1 gram na każdy rok życia. Na przykład 5-latka powinna codziennie otrzymywać co najmniej 10 gramów plus 5 gramów lub 15 gramów błonnika. Jedna filiżanka posiekanej surowej marchewki stanowi prawie 9, 5 procent dziennego zapotrzebowania młodych dorosłych mężczyzn, nieco ponad 17 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika dla kobiet po menopauzie i 24 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik dla 5-latka.
Zwiększanie zawartości włókien
Chociaż marchewki same są bogate w błonnik, dobrze łączą się również z innymi produktami bogatymi w błonnik. Zbuduj kolorową sałatkę, zaczynając od warzyw bogatych w błonnik, takich jak szpinak, wrzuć świeży lub mrożony groszek, wrzuć garść słodkich ziaren kukurydzy, posiekaj marchewki na wierzch i dobrze wymieszaj. Rozdrobnij marchewki na ulubione przepisy na pieczywo i babeczki, dodaj garść marchewki do gulaszu i zup, przechowuj pokrojone marchewki w pojemniku w lodówce lub weź indywidualne opakowanie marchewki na przekąskę lub lunch w pracy.
Porady
Jedz surowe marchewki lub wybierz zdrowe metody gotowania, aby zachować niezbędne witaminy i minerały. Unikaj masła, kwaśnej śmietany, kremowych sosów i innych przypraw zawierających cholesterol i tłuszcze nasycone. Zastąp zioła, przyprawy, sok z cytryny i inne zdrowe dla serca przyprawy.
