Jajka na twardo są jednym z najczęściej spożywanych rodzajów jaj. Jak wszystkie jajka, jajka na twardo są pełne białka, witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jeśli jesz tylko białka na twardo, a nie całe jajko na twardo, nadal będziesz spożywać białka, ale będziesz spożywać mniej składników odżywczych.
Wartości odżywcze jajek na twardo
Każde duże jajko na twardo, które ma około 50 gramów (1, 76 uncji), zawiera około 78 kalorii i różnorodne składniki odżywcze. Wartości odżywcze jajka na twardo dla jednego dużego jajka obejmują:
- 8 procent dziennej wartości (DV) witaminy A.
- 20 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 14 procent DV dla kwasu pantotenowego (witamina B5)
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 23 procent DV dla witaminy B12
- 6 procent DV dla witaminy D.
- 7 procent DV dla fosforu
- 28 procent DV dla selenu
- 5 procent DV dla cynku
- 27 procent DV dla choliny
W jajach na twardo jest 5, 3 grama tłuszczu (8 procent DV), 6, 3 grama białka (13 procent DV) i nie zawiera węglowodanów. Są również dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak luteina, zeaksantyna i kwasy tłuszczowe omega.
Jajka na twardo zawierają również niewielkie ilości witamin z grupy B i witaminy E. Ponadto mają niewielkie ilości minerałów, takich jak wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan i potas. Każde duże jajko zawiera również 186, 5 miligrama cholesterolu.
Jajka na twardo gotuje się w wodzie bez dodatku tłuszczów. To czyni je jednym z najzdrowszych sposobów spożywania jaj, a także oznacza, że bardzo niewiele składników odżywczych zmienia się podczas procesu gotowania. W rzeczywistości jajka na twardo mają prawie identyczną zawartość składników odżywczych jak jajka surowe.
Wartości odżywcze białka jaja
W porównaniu z pożywieniem dostarczanym przez całe jajko na twardo, białka jaj są dość ubogie w składniki odżywcze. W jednym dużym białku jaja można znaleźć:
- 7 procent DV dla białka
- 12 procent DV dla selenu
- 11 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
Białka jaja zawierają również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) witamin z grupy B, potasu, magnezu i miedzi. Kalorie jednego dużego białka jaja wynoszą zaledwie 17 - w porównaniu do 78 w całym dużym jajku.
Jednak białka nie mają zdecydowanej większości składników odżywczych znajdujących się w całym jaju. Oznacza to, że nie zawierają witamin A, D ani E i nie zawierają wapnia, żelaza, manganu, fosforu ani cynku. Nie mają również choliny, luteiny ani zeaksantyny. Plusem jest to, że białka jaj w przeciwieństwie do całych jaj nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.
Chociaż świeże białka na twardo gotowane są ubogie w składniki odżywcze, zgodnie z badaniem z 2014 r. W Journal of Poultry Science, można zachować białka jaja poprzez marynowanie, aby wzbogacić ich zawartość składników odżywczych. Wykazano, że marynowane białka kaczych jaj zwiększają ilość niezbędnych aminokwasów i minerałów, takich jak wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk.
Korzyści z jedzenia białek jaj
Z żywieniowego punktu widzenia może się wydawać, że dostajesz krótki koniec kija, jeśli jesz tylko białko jajka, a nie całe jajko na twardo. Jednak chociaż białka jaj mają mało składników odżywczych, nadal są dobrym źródłem białka, a białka białek jaj są bogate w przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze znajdują się głównie w gotowanych białkach jaj. Badanie z 2014 r. W Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications oraz badanie z 2015 r. W Journal of Food Chemistry wykazało, że białka jaja są bogate w peptydy przeciwutleniające.
Te przeciwutleniacze można znaleźć w różnych rodzajach białek jaj - nie tylko białek jaj kurzych, ale także innych ptaków. Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ mogą pomóc w zapobieganiu różnorodnym chorobom i poprawić ogólny stan zdrowia.
Białka jaj również nie mają cholesterolu - cały cholesterol jaja znajduje się w żółtku. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów nie ograniczają już ilości cholesterolu, którą powinieneś spożywać codziennie, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby cholesterol w diecie podnosił poziom cholesterolu we krwi. Jednak osoby wrażliwe na cholesterol i osoby cierpiące na pewne schorzenia mogą nadal wymagać monitorowania zużycia cholesterolu.
Stosunki żółtka do białego
Jeśli jesz białka na twardo, prawdopodobnie będziesz musiał ugotować całe jajko, aż będzie w pełni ugotowane, a następnie usuń żółtko. Ilość białka jajowego, na które trafisz, zależy oczywiście od ilości usuniętego żółtka i rodzaju jaja.
W jajach kurzych 58 procent to białko jaja, 31 procent to żółtko, a reszta to skorupka. Oznacza to, że w przeciętnym dużym jaju (55 gramów lub 1, 76 uncji) będziesz miał około 6 procent skorupek, 32 procent białka jaja i 17 procent żółtka jaja. Jednak rzeczywistą ilość białka jaja można ustalić na podstawie różnych czynników, takich jak:
- Rodzaj ptaka: jak można sobie wyobrazić, przepiórki, kurczaki i jaja kaczki nie mają takiego samego stosunku żółtka do białego. W rzeczywistości wiadomo, że jaja kaczki mają większy stosunek żółtka do białka jaja, podczas gdy jaja przepiórcze mają mniejszy stosunek. Nawet rasa ptaka w obrębie gatunku może powodować różnice w stosunku żółtka do białego.
- Wiek: ile lat ma ptak, może również odgrywać rolę w stosunku żółtka do bieli.
- Wielkość jaja: nie opiera się to tylko na czynnikach specyficznych dla gatunku (takich jak różnica między jajkiem przepiórczym a jajkiem kaczym), ale między standardowymi jajami w obrębie gatunku. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych stwierdza, że jaja kurze sprzedawane w Stanach Zjednoczonych mogą wynosić od 1, 25 uncji (35, 5 gramów) do 2, 42 uncji (około 68, 5 gramów). Są to odpowiednio jaja peewee i jumbo.
