Orzechy makadamia pochodzą z Australii, ale obecnie są uprawiane w całej Ameryce Południowej, Afryce i Azji. Orzechy te są znane z tego, że są bogate w wiele rodzajów składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu. Orzechy makadamia można również stosować do wytwarzania olejów, które są wykorzystywane do wytwarzania wielu produktów.
Wskazówka
Orzechy makadamia są dla Ciebie dobre, ponieważ są bogate w witaminę B1 (tiaminę), różne minerały i zdrowe nienasycone tłuszcze.
Produkty z orzechów makadamia
Orzechy makadamia są rodzajem orzechów drzewnych, takich jak migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy pekan i orzechy włoskie. Orzechy te są uprawiane i spożywane na całym świecie, a można je znaleźć praktycznie wszędzie - od Hawajów po Boliwię. Można ich używać do tworzenia olejków, które służą jako składnik produktów kosmetycznych, przyborów toaletowych oraz szeregu produktów spożywczych, takich jak oleje kuchenne i sosy sałatkowe.
Orzechy makadamia są często spożywane same jako przekąska i mogą być spożywane na surowo, pieczone lub solone. Mają wyższą zawartość tłuszczu niż wiele innych orzechów, dlatego często są wykorzystywane do produkcji masła orzechowego. Orzechy makadamia są również zintegrowane z deserami i słodyczami, takimi jak ciasteczka, ciasteczka i lody, i mogą być również stosowane do sałatek i curry lub do skorupiania mięs i ryb.
Sposób spożywania orzechów makadamia może mieć wpływ na ich wartość odżywczą. Podobnie jak wiele innych potraw, najlepiej je jeść po ugotowaniu na małym lub średnim ogniu. Zmniejsza to ryzyko rozwoju wszelkich potencjalnie szkodliwych związków związanych z ciepłem, takich jak glikotoksyny. Używanie od niskiego do średniego ciepła podczas pieczenia lub opiekania makadamii również zmniejsza tworzenie szkodliwych związków bioaktywnych, ale nadal zmniejsza część tłuszczu znajdującego się w tych orzechach.
Wartości odżywcze orzechów makadamia
Standardowa porcja orzechów makadamia to 1 uncja (28 gramów), czyli około 10–12 orzechów. Te orzechy zawierają dużo tłuszczów, ale większość z nich to zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są dobre dla twojego serca, mózgu i układu odpornościowego. Orzechy makadamia są również dobrym źródłem błonnika, z 10 procentami dziennej wartości (DV) na porcję, w oparciu o dietę 2000 kalorii. Każda uncja orzechów makadamia zawiera:
- 23 procent DV dla witaminy B1 (znanej również jako tiamina)
- 11 procent DV dla miedzi
- 6 procent DV dla żelaza
- 9 procent DV dla magnezu
- 58 procent DV dla manganu
- 5 procent DV dla fosforu
Orzechy makadamia są bogate w przeciwutleniacze i zawierają niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) białka, innych witamin z grupy B oraz witamin C i E. Zawierają również niewielkie ilości minerałów, takich jak wapń, potas, cynk i selen. Ponadto makadamias dostarcza 203 kalorii na uncję, co stanowi około 10 procent całkowitej liczby kalorii, które należy spożywać każdego dnia.
Według Food and Drug Administration, jedzenie 43 gramów (1, 5 uncji) orzechów dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Cleveland Clinic zaleca spożywanie co najmniej pięciu porcji orzechów co tydzień. Jednak badanie z 2015 r. W International Journal of Epidemiology wykazało, że spożywanie tylko jednej trzeciej do pół uncji orzechów każdego dnia może być również korzystne dla zdrowia.
Porównywanie wartości odżywczych orzechów drzewnych
Chociaż wszystkie należą do tej samej rodziny, orzechy drzewne nie są sobie równe, jeśli chodzi o odżywianie. Większość orzechów jest uważana za wysokotłuszczową, energochłonną żywność i zapewnia mniej więcej podobną liczbę kalorii, ale rodzaje i ilości zawartych w nich witamin i minerałów często znacznie się różnią.
Orzechy makadamia są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, a także manganu, z 58 procentami DV tego minerału na porcję. Orzechy laskowe i orzechy pod względem wartości odżywczej są dość podobne do orzechów makadamia. Podobnie jak makadamias, są bogate w mangan, dostarczając 87 procent DV na uncję porcji dla orzechów laskowych i 48 procent DV dla orzechów włoskich.
Inne orzechy zwykle zawierają wyższe poziomy innych składników odżywczych. Na przykład nerkowce są lepszym źródłem białka, zapewniając 10 procent DV na porcję, w porównaniu z 4 procentami występującymi w orzechach makadamia. Migdały mają 37 procent DV dla witaminy E na porcję, podczas gdy tylko niewielkie ilości tego składnika odżywczego znajdują się w makadamiach. Podobnie, w makadamiach jest bardzo mało witaminy B6, podczas gdy pistacje dają 24 procent DV dla B6 na porcję.
Tłuszcze i węglowodany w orzechach
Orzechy makadamia zawierają zasadniczo
Nie oznacza to jednak, że makadamii są dla ciebie złe. Według badania z 2015 r. W Journal of Natural Sciences, większość tłuszczów w orzechach makadamia to zdrowe tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone, które są dobre dla twojego serca. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, pistacje i orzechy laskowe, są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
W tym samym czasie makadamias dostarcza tylko około 4 gramów węglowodanów na uncję. Ponieważ są tak bogate w zdrowe tłuszcze i mało węglowodanów, szczególnie dobrze nadają się do diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta ketogenna. Makadamias są również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc poprawić trawienie i pośredniczyć w objawach żołądkowo-jelitowych, które czasami występują przy dietach wysokotłuszczowych, takich jak dieta ketogenna.
Niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, nadają się również do diety o niskiej zawartości węglowodanów, ale wiele innych orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak pistacje, należy ograniczyć. Należy unikać niektórych orzechów o dużej zawartości kalorii, jeśli przestrzega się diety o niskiej zawartości węglowodanów lub ketogennej.
Kalorie w orzechach drzewnych
Zasadniczo orzechy drzewne są uważane za żywność wysokokaloryczną. Przy 203 kaloriach na uncję orzechy makadamia mają więcej kalorii niż większość innych orzechów. Na przykład:
- Migdały mają 162 kalorii na uncję (23 jądra).
- Orzechy nerkowca mają 155 kalorii na uncję (18 ziaren).
- Orzechy laskowe mają 177 kalorii na uncję (21 ziaren).
- Pistacje mają 157 kalorii na uncję (49 ziaren).
- Orzechy włoskie mają 185 kalorii na uncję (14 połówek).
W porównaniu do kalorii w nerkowcach, które zawierają 7 procent DV na kalorie, i większości innych orzechów, które zapewniają 8 do 9 procent DV na kalorie, makadamias nie różnią się znacząco. Mimo to ich zawartość kalorii może sprawiać, że wydają się nieodpowiednie jako jedzenie przyjazne dla diety. Trudniej jest też podzielić je na satysfakcjonujące połówki porcji zaledwie pięciu lub sześciu orzechów, w przeciwieństwie do 10 orzechów laskowych lub 25 pistacji.
Ludzie przestrzegający diety niskokalorycznej często uważają, że muszą unikać wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak orzechy, pomimo ich wysokiej wartości odżywczej. Nie ma wielu niskokalorycznych orzechów, z wyjątkiem kasztanów, które zawierają tylko około 55 kalorii na porcję 1 uncji. Z orzechów drzewnych kasztany prawdopodobnie najbardziej różnią się od makadami, nawet poza ich różnymi poziomami witamin i minerałów. Na przykład zawartość oleju w kasztanach wynosi 2, 26 procent w porównaniu do 75, 77 procent w przypadku orzechów makadamia.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii orzechy makadamia są dobrym wyborem dla dietetyków. Zjedzone z umiarem, nie spowodują przybierania na wadze, a nawet mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Oznacza to, że mogą być jednym z najzdrowszych orzechów do spożycia, jeśli próbujesz walczyć z problemami takimi jak otyłość i cukrzyca typu 2.
Korzyści z makadamia
Orzechy makadamia zawierają dużą ilość manganu, który jest niezbędny dla zdrowia twoich kości, skóry i metabolizmu. Niewystarczająca ilość tego minerału może powodować wysypki skórne i pęcherze, osteoporozę oraz nasilone wahania nastroju i ból występujący podczas żeńskiego cyklu miesiączkowego. Mangan jest ogólnie uważany za nietoksyczny. Ponieważ jest wydalany przez jelita, zbyt duże spożycie jest mało prawdopodobne, chociaż może się to zdarzyć u ludzi, którzy są górnikami lub innymi metalowcami.
Orzechy drzewne, podobnie jak makadamii, są uważane za dobre dla twojego zdrowia. Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Podobnie jak inne orzechy drzewne, makadamii poprawiają zdrowie serca i zmniejszają prawdopodobieństwo chorób serca.
Jednak badanie z 2015 r. W International Journal of Epidemiology wykazało, że spożywanie orzechów może przynieść korzyści wykraczające poza poprawę zdrowia serca. Regularne spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko śmierci spowodowane różnymi problemami zdrowotnymi, w tym:
- Nowotwór
- Cukrzyca
- Choroba serca i udar mózgu
- Warunki neurodegeneracyjne
- Choroba układu oddechowego
Podczas gdy 1 uncja (28 gramów) porcji orzechów jest standardem, pozytywny wpływ na twoje zdrowie można uzyskać, spożywając zaledwie 10 do 15 gramów orzechów dziennie. Ponieważ orzechy różnią się znacznie pod względem wartości odżywczej, dobrym pomysłem jest zróżnicowanie rodzajów spożywanych orzechów.
Przeciwutleniacze w orzechach makadamia są również korzystne dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że podobnie jak inne orzechy drzewne, przeciwutleniacze makadamia znajdują się w skórze. Jeśli jesz orzechy makadamia, które zostały usunięte ze skórki, istnieje prawdopodobieństwo, że większość ich przeciwutleniaczy również została usunięta. Przeciwutleniacze w orzechach makadamia można również zmniejszyć, gdy orzechy są prażone lub gotowane w inny sposób.
