Zarówno eksperci fitness, jak i fizjolodzy piszą pochwały na temat tradycyjnego chrupnięcia, które było kiedyś podstawowym ćwiczeniem ab. Alternatywy, takie jak ćwiczenie deski, są nieruchome, utrzymując ciało stabilne i eliminując problemy z bólem pleców związane z tradycyjnym chrupnięciem. Gdy eksperci przechodzą na te bardziej holistyczne treningi ab, opracowano odmiany standardowej deski, które mogą pchnąć Twój trening na nowy poziom.
Siła budynku
Ćwiczenia stacjonarne, takie jak budowanie mięśni deski, przygotowują cię do rzeczywistych testów wytrzymałościowych, takich jak podnoszenie, ciągnięcie, ciągnięcie lub ciągnięcie. W przeciwieństwie do przysiadów, deska angażuje wiele grup mięśni, w tym romboidy i trapez w górnej części pleców, poprzeczne mięśnie brzucha, mięśnie proste brzucha - sześciopak mięśni w brzuchu - skośne, a nawet porywacze w górnej części pleców udo.
Podstawowa deska
Deska jest zwodniczo prostym ćwiczeniem. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu, z dłońmi opuszczonymi i u boku. Następnie naciśnij w górę tym samym ruchem co pompka, podnosząc biodra i tułów z podłogi. Upewnij się, że nogi, plecy i ramiona są w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez jedną pełną minutę lub tak długo, jak dasz radę, nie trzęsąc się ani nie upadając. Pozycja deski angażuje Twój rdzeń, a im dłużej możesz utrzymać pozycję, tym lepszy trening.
Aby uzyskać jeszcze większy potencjał budowania siły, wypróbuj odmianę deski, która rozszerza się podczas podstawowego ruchu i pchnij mięśnie brzucha do granic możliwości. Podobnie jak deska, ruchy te są zwykle nieruchome i skupiają się na pozycji zatrzymanej. Odmiany pomagają angażować różne mięśnie w twoim rdzeniu.
Boczna deska
Boczna deska lepiej angażuje twoje skośne lub boczne mięśnie, dla uzyskania jeszcze bardziej intensywnej pozycji niż tradycyjna deska. Aby wykonać deskę boczną, zacznij od pozycji deski, a następnie obróć ciało tak, aby spoczywać na jednej stronie stóp. Trzymaj jedną rękę na ziemi, opierając ją na łokciu lub na płaskiej dłoni z prostą ręką. Skieruj drugie ramię prosto w powietrze i utrzymuj biodra, plecy i ramiona w jednej linii tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj tę pozę przez pełną minutę lub tak długo, jak to możliwe, bez drżenia lub upadania.
The Bird Dog
Ptasi pies pomaga rozwinąć równowagę i rdzeń. Rzuca wyzwanie na przemian podnoszenie rąk i nóg na czas trwania ćwiczenia. Zacznij w pozycji deski i opuść kolana na ziemię. Następnie na przemian unieś jedno ramię i przeciwną nogę na pięć sekund. Doprowadź je powoli z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. Powtarzaj to przez maksymalnie jedną minutę lub tak długo, jak to możliwe, bez drżenia lub upadania.
Wskazówka
Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, możesz połączyć wiele odmian deski w rutynę treningu, utrzymując mięśnie w nowy sposób podczas sesji treningowej.
Ostrzeżenie
Nadmierne ćwiczenia lub próby trudnych pozycji powyżej poziomu komfortu mogą powodować bolesne urazy brzucha. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli uważasz, że doznałeś kontuzji podczas ćwiczeń, i poświęć dużo czasu na odpoczynek i regenerację na trening.
