Naukowcy nie wnikali głęboko w to, czy wzrost jest trudny - ale liczne anegdoty mówią, że tak jest. Ale to nie znaczy, że pompki są złe dla wysokich ludzi. W rzeczywistości można argumentować, że wyżsi ludzie mogą uzyskać więcej korzyści z ich wykonywania.
Wskazówka
Chociaż nie było próby klinicznej, która wykazałaby, że robienie pompek jest trudniejsze dla wysokich ludzi, niepotwierdzone dowody wskazują, że tak jest.
Masa ciała i pompki
Chociaż nie było żadnych badań klinicznych, które konkretnie dotyczyłyby tego, czy wysocy ludzie mają trudniej niż niscy ludzie podczas robienia pompek, istnieje godne uwagi badanie opublikowane w numerze Journal of Strength and Condition Research z lutego 2011 r. , W którym ocenił, ile masy ciała podnosisz podczas każdej fazy tradycyjnego push-upu lub zmodyfikowanego push-upu do kolan.
Jeśli wykonujesz pełne pompki, wspierasz około 69 procent masy ciała w pozycji podniesionej i około 75 procent w pozycji dolnej. Jeśli wykonujesz zmodyfikowane pompki na kolana, wspierasz około 54 procent masy ciała w pozycji podniesionej i około 62 procent w pozycji dolnej.
Cooper Institute opiera się na tych statystykach, ekstrapolując, że 190-funtowa osoba wykonująca pełne pompki utrzymywałaby około 131 funtów masy ciała w pozycji podniesionej i około 142 funtów w pozycji dolnej.
Żaden instytut nie kontrolował swoich wyników w zakresie wysokości. Jest to jednak doskonała ilustracja tego, dlaczego pompki mogą stanowić wyzwanie dla osób o dowolnej wysokości - zwłaszcza jeśli nosisz trochę dodatkowego puchu na dowolnym miejscu na ciele, ponieważ im więcej ważysz, tym więcej kończysz na podnoszeniu.
Z drugiej strony wyzwania fizyczne są dla Ciebie dobre, o ile są adekwatne do Twojego aktualnego poziomu sprawności. Zatem fakt, że pompki są trudne, nie oznacza, że powinieneś je pominąć - o ile jesteś w stanie zachować odpowiednią formę.
Wskazówka
Chociaż pompki są doskonałym ćwiczeniem dla klatki piersiowej, ramion i ramion, nie zapomnij o pracy we wszystkich głównych grupach mięśni - nawet tych, które nie są tak dobrze widoczne w lustrze. Oznacza to dodanie ćwiczeń do nóg, rdzenia, pleców, ramion i ramion.
Rozważ zmodyfikowane pompki
Jeśli robienie pompek jest naprawdę trudniejsze dla wysokich ludzi, co powinien zrobić mężczyzna lub kobieta o długiej budowie ciała? Oczywiście więcej pompek - w razie potrzeby za pomocą jednej z tych modyfikacji, abyś mógł zrobić pełny zestaw w dobrej formie. Gdy budujesz siłę i wytrzymałość, zacznij włączać jedno lub dwa powtórzenia trudniejszej odmiany, stopniowo zwiększając tę liczbę, aż do zrobienia pełnych zestawów tej trudniejszej wersji.
Przenieś 1: Pompki do kolan
- Przyjmij zwykłą pozycję do popychania rąk i stóp; następnie zegnij kolana, aby spoczywały na ziemi.
- Sprawdź swoją pozycję ciała: Zamiast być prosto od głowy do pięt, jak w przypadku pełnego push-up, twoje ciało powinno być teraz prosto od głowy do kolan.
- Ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania ramion, opuszczając ciało na ziemię.
- Przyciśnij się do siebie, trzymając kolana na ziemi, aby dokończyć powtórzenie.
Ruch 2: Kontrowanie pompek
- Połóż obie ręce na stabilnym blacie na wysokości około bioder.
- Odsuń stopy, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt. Zostaniesz przechylony w kierunku kontuaru, a ramiona utrzymają większą część ciężaru.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować ciało w tej prostej linii; następnie zegnij ręce i opuść klatkę piersiową w kierunku lady.
- Wyprostuj ręce, odsuwając się od blatu, aby dokończyć powtórzenie.
Wskazówka
Nie musisz się martwić o dotykanie klatki piersiowej do blatu; trzymaj się bezbolesnego zakresu ruchu. Im wyższy licznik, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Kiedy będziesz gotowy na nowe wyzwanie, przełącz się na niższą powierzchnię, taką jak ławka treningowa lub ławka wejściowa, o ile jest wystarczająco wytrzymała, aby utrzymać ciężar.
Przesuń 3: Deski dla siły rdzenia
Utrzymanie pełnej pozycji push-up może naprawdę stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia; robienie desek pomaga budować siłę izometryczną potrzebną do utrzymania tej pozycji podczas pompek.
- Ustaw się na dłoniach i palcach u nogi, tak jakbyś robił pełne pompki.
- Korzystając z lustra lub informacji zwrotnej od przyjaciela, sprawdź pozycję ciała: biodra powinny być w linii z ramionami i piętami. Jeśli twoje biodra są pikowane zbyt wysoko lub opadają poniżej linii ciała, dostosuj je.
- Ściśnij mięśnie rdzenia i kontynuuj normalne oddychanie, sprawdzając, jak długo możesz utrzymać deskę. Staraj się trzymać go trochę dłużej za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie, nawet jeśli to tylko ułamek sekundy.
Wskazówka
Jeśli robienie deski na rękach jest zbyt trudne, rozważ zamiast tego oparcie się na przedramionach. Możesz także poćwiczyć robienie desek rękami na podwyższonej powierzchni, aby było to trochę łatwiejsze - lub rób deski z pozycji podciągania kolan, a następnie stopniowo przerabiaj aż do pełnych desek na palcach rąk i stóp.
Inne ćwiczenia klatki piersiowej
Wysocy ludzie mogą wykonywać pompki - ale chyba, że próbujesz spełnić standardy pracy lub wojskowe, które wymagają pewnej liczby pompek lub przygotowujesz się do tego nieuniknionego zakładu w barze, aby zobaczyć, kto może podkręcić najwięcej pompek na podłoga z piwem i trocinami, nie musisz. Masz do wyboru wiele innych ćwiczeń klatki piersiowej i ramion.
Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise najlepszym ćwiczeniem do ćwiczenia klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi na sztangę - które działa również na ramiona i ramiona, podobnie jak push-up. Jeśli nie masz dostępu do sztangi lub nie czujesz się z nimi komfortowo, możesz zamiast tego zrobić wyciskanie hantli.
Dwa inne ćwiczenia klatki piersiowej w tym badaniu - maszyna pokładu pec i odchylone do przodu skrzyżowania kabli - zostały uznane za prawie tak samo skuteczne, jak wyciskanie na ławce przy rekrutacji zajęcia klatki piersiowej. Ale te dwa ćwiczenia koncentrują się prawie wyłącznie na klatce piersiowej, więc jeśli naprawdę chcesz przybliżyć efekty pompek, musisz również dodać ćwiczenia ramion i ramion, takie jak naciski na głowę i zanurzenie lub triceps.
