Zawinięcie bicepsa w hantle jest jednym z najczęściej praktykowanych ćwiczeń na swobodną masę w celu wzmocnienia ramion. Ćwiczenie zwijania hantli, zaprojektowane w celu izolacji mięśni bicepsów ramienia, kieruje większość ciężaru bezpośrednio na biceps w celu szybkiego i skutecznego budowania mięśni.
Chociaż nie ma oficjalnej średniej wagi loków dla loków na hantle na całej planszy, ogólny zasięg można oszacować na podstawie informacji zebranych z różnych źródeł. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego schematu ćwiczeń.
Średnia waga loków
Średnia waga loków zależy od wielu czynników wytrzymałościowych i stabilności. Na przykład ciężarki, które zwijają niskie powtórzenia bardzo dużych ciężarów, są znacznie bardziej zdolne do podnoszenia pojedynczego ciężaru niż trener, który podnosi wiele powtórzeń niskich ciężarów.
Szacunki oferowane przez stronę internetową Testosterone Nation sugerują, że średnia waga zwijanej sztangi wynosi 80 funtów dla mężczyzn lub 40 funtów dla kobiet. Ponieważ zawinięcie sztangi wykonuje ten sam ruch, co zwijanie hantli, z wyjątkiem obu rąk, średnia waga zwijania dla tego rodzaju ćwiczeń wyniosłaby w przybliżeniu połowę tego na ramię lub 40 funtów dla mężczyzn i 20 funtów dla kobiet.
Senior Curling Tests
Na stronie internetowej Top End Sports wymieniono szereg średnich wag zarejestrowanych na podstawie testów sprawnościowych seniorów, które mają na celu ocenę siły górnej części ciała u seniorów w wieku od 60 do 94 lat. Zgodnie z wynikami, mężczyźni w wieku od 60 do 64 lat mogą występować na średnio 16 do 22 powtórzeń loków z hantlami o wadze 8 funtów, podczas gdy kobiety w tym samym wieku wykonały 13 do 19 powtórzeń loków z hantlami o wadze 5 funtów.
Poziomy siły znacznie spadły wśród 90–94-letnich mężczyzn i kobiet, którzy mogli wykonywać tylko powtórzenia odpowiednio od 10 do 14 i od 8 do 13.
Znalezienie średniej
Chociaż istnieje wiele metod określania ciężaru osobistego, eksperymentuj, aż znajdziesz ciężar, który możesz podnieść 12 do 15 razy. Wybór odpowiedniej wagi do ćwiczeń zwijania hantli jest ostatecznie osobistym wyborem najlepiej ustalonym za pomocą prób i błędów lub równań matematycznych, takich jak wzór maksymalnej liczby powtórzeń.
Użyj odpowiedniej formy podczas wykonywania zwijania bicepsa. Stań wysoko i ściśnij łopatki razem. Nie używaj rozpędu do wspomagania skrętu. Jeśli podczas tego ruchu zauważysz, że pochylasz się do tyłu, hantle jest zbyt ciężkie.
Maksymalnie jeden powtórzenie
Zgodnie z kalkulatorem National Physiques, możesz zebrać maksimum w jednym powtórzeniu, obliczając wyniki testu podnoszenia. Wybierz wygodną wagę i wykonaj jak najwięcej loków hantli. Pomnóż liczbę powtórzeń przez 0, 033 i dodaj 1. Na koniec pomnóż tę liczbę przez wagę, którą podniosłeś, aby otrzymać maksimum w jednym powtórzeniu.
Na przykład, jeśli podniosłeś osiem powtórzeń po 30 funtów, twoje maksymalne jedno powtórzenie wyniesie 38 funtów. Użyj tej liczby, aby określić swoją średnią wagę zwijającą hantle, i stopniowo ją zwiększaj, w miarę poprawy siły.
