Wskaźnik regeneracji po wysiłku jest dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zarówno twoje serce, jak i mięśnie potrzebują krótkiego czasu na regenerację po wysiłku. Gdy wiesz, jak śledzić aktywne tętno, możesz zanotować, jak szybko wraca ono do wartości spoczynkowej po wysiłku.
Średnie stopy odzysku
W zależności od kondycji fizycznej oraz intensywności i czasu trwania treningu tętno przeciętnego dorosłego spada o około 15 do 25 uderzeń na minutę. Dzieci mają krótszy okres rekonwalescencji, podobnie jak osoby o dobrej kondycji fizycznej, które często i regularnie ćwiczą. Jeśli zwiększysz długość lub intensywność ćwiczeń, zwiększy się również wskaźnik regeneracji.
Z biegiem czasu, gdy będziesz kontynuować bardziej intensywne ćwiczenia, twoje ciało dostosuje się, a wskaźnik regeneracji zbliży się do starej wartości. Czas potrzebny na powrót różni się znacznie w zależności od osoby i zmian w Twojej rutynie, więc możesz zauważyć szybki powrót do normy lub może być bardziej stopniowy.
Czynniki, które przyczyniają się do odzyskiwania tętna
Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta mogą wzmocnić twoje serce, ale inne wybory stylu życia, takie jak palenie, mogą mieć negatywny wpływ na zdolność twojego serca do wykonywania podczas ćwiczeń i regeneracji. Twoja waga i wiek również wpływają na zdrowie twojego serca.
Jeśli jesteś palaczem z nadwagą, który ćwiczy tylko od czasu do czasu, wskaźnik regeneracji wydłuży się poza optymalny spadek 15 do 25 uderzeń na minutę i możesz czuć się zdyszany i zmęczony przez dłuższy czas. Aby zapewnić bardziej optymalny wskaźnik regeneracji, ćwicz regularnie i unikaj czynników, które mają negatywny wpływ na twoje serce.
Poprawa regeneracji mięśni po wysiłku
Mięśnie również muszą się zregenerować po wysiłku. Okres bezpośrednio po wysiłku, kiedy kończyny czują się ciężkie lub osłabione, to czas, w którym mięśnie szkieletowe zaczynają się regenerować. Długość tego okresu regeneracji różni się znacznie w zależności od osoby, ale możesz również podjąć kroki, aby przyspieszyć okres regeneracji mięśni.
Możesz poprawić regenerację, stymulując syntezę białek mięśniowych, zapewniając odpowiednie paliwo dla mięśni i utrzymując poziom glukozy we krwi podczas i bezpośrednio po wysiłku.
Każdego dnia upewnij się, że Twoja dieta zawiera 1, 4 do 2 gramów białka na zabicie masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 175 funtów - około 79 killogramów - powinieneś spożywać od 111 do 159 gramów dziennie. Twoje całkowite białko powinno stanowić około 30 procent kalorii podczas każdego posiłku. Natychmiast po ćwiczeniach wypij koktajl proteinowy lub zjedz trochę chudego, bogatego w białko mięsa, takiego jak indyk.
Jeśli intensywnie ćwiczysz przez ponad godzinę, pij płyny bogate w węglowodany, takie jak napoje sportowe, aby ugasić pragnienie podczas ćwiczeń i regeneracji. W przeciwnym razie wystarczy woda. Twoje mięśnie szkieletowe zależą od białka i aminokwasu leucyny, aby przyspieszyć ich regenerację w tym czasie. Spożywanie białek bezpośrednio po treningu zapewnia im impuls do szybkiego powrotu do zdrowia.
Twój wskaźnik regeneracji jako wskaźnik śmiertelności
W badaniu z 2000 r. Opublikowanym w Journal of the American Medical Association, prześledzono czasy powrotu tętna i porównano je ze wskaźnikami śmiertelności badanych osób. Ten eksperyment wykazał, że osoby, które odzyskały więcej czasu, doświadczyły wyższego ryzyka śmierci z powodu przewlekłej choroby serca i innych chorób związanych z wiekiem. I odwrotnie, kiedy pracujesz nad utrzymaniem niskiego czasu regeneracji, poprawiasz ogólny stan zdrowia i zmniejszasz ryzyko niektórych chorób przewlekłych i wczesnej śmierci.
