Modelowanie ciała, zwane także treningiem siłowym, treningiem oporowym lub treningiem siłowym, jest formą ćwiczeń, w których wykorzystuje się zewnętrzną wagę lub odporność lub własną masę ciała w celu obciążenia mięśni. Efektem końcowym są nowo wyrzeźbione lub wyrzeźbione mięśnie. Rzeźbienie ciała może pomóc w poprawie formy, ujędrnieniu ciała i utracie wagi. Podstawy rzeźbienia ciała są proste, nawet dla początkujących i nie wymagają dużego wyposażenia. Robienie rzeźbienia ciała może przynieść wiele korzyści kobietom i mężczyznom - wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, wzrost siły oraz wzmocnienie kości i stawów. Zwiększona masa mięśniowa zwiększa metabolizm, powodując spalanie większej ilości kalorii we wszystkim, co robisz.
Przed rozpoczęciem
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnego programu ćwiczeń, jesteś początkującym. Przed rozpoczęciem należy uzyskać zielone światło od lekarza. Jeśli doznałeś kontuzji lub przeszedłeś operację, możesz zostać uznany za początkującego z powodu utraty siły lub zakresu ruchu i musisz zmodyfikować lub uprościć trening do poziomu początkującego. To samo dotyczy kobiet w wieku poporodowym. A jeśli jesteś ćpunem cardio i nigdy nie włączałeś rzeźbienia ciała do swojej rutyny, jesteś również początkujący.
Ekwipunek
Na początku modelowania sylwetki nie potrzebujesz dużo sprzętu. Po pierwsze, potrzebujesz zestawu ciężarków do ręki lub pasów oporowych o wadze wystarczająco dużej, aby rzucić ci wyzwanie. Jeśli nie masz, użyj puszek z szafki kuchennej lub pełnych galonów. Będziesz także potrzebował maty lub dywanu, jeśli ćwiczysz w domu, i lustra, aby obejrzeć swoją formę. Początkujący mogą również skorzystać z piłki do ćwiczeń lub piłki fizjologicznej. Upewnij się, że wybierasz taki, który jest odpowiedni dla twojego wzrostu, aby zapobiec obrażeniom i nieprawidłowej formie. Możesz także użyć filmów z ćwiczeniami.
Lokalizacja
Możesz rzeźbić ciało w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu, korzystając z ławek w parku, przednich schodów lub krawężnika na podjeździe. Robienie rzeźbienia ciała w centrum fitness daje dostęp do maszyn zaprojektowanych dla początkujących, które mogą być bezpieczniejsze niż wolne ciężary - i osobistych trenerów, jeśli potrzebujesz wskazówek.
Częstotliwość
Po rozpoczęciu programu rzeźbienia całego ciała ćwicz trzy lub cztery razy w tygodniu. Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie dostają mikro-łzy, więc zostaw co najmniej 24 godziny między kolejnymi ćwiczeniami na regenerację. Proces naprawy mięśni polega na wzmocnieniu mięśni. Wybierz harmonogram w poniedziałek, środę, piątek lub w niedzielę, wtorek, czwartek, sobotę, pozostawiając co najmniej 24 godziny między każdym treningiem.
Ćwiczenia
Program dla początkujących jest ukierunkowany na wszystkie główne mięśnie ciała w pojedynczym stawie (zwijanie bicepsa) lub w wielu ćwiczeniach stawowych (przysiady, pompki). Wykonaj jeden lub dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń (powtórzeń).
Kiedy robisz przysiady, usiądź wygodnie, aby kolana nie przechodziły obok palców u nóg. Możesz także umieścić piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą, aby robić przysiady na ścianie, trzymając ciężarki dłoni.
Wykonując rzuty lub podzielone przysiady, wykonaj krok do przodu jedną stopą i opuść ciało, zginając oba kolana, tworząc kąty 90 stopni. Ruch powinien być w górę iw dół, a nie od tyłu do przodu.
Aby zrobić most, połóż się na plecach, przepchnij pięty, unosząc biodra i ściskając tyłek. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie brzucha.
Aby dobrze wykonać pompkę, połóż dłonie pod ramionami i nogami na szerokość bioder. Trzymaj ramiona z dala od uszu i trzymaj mocno mięśnie brzucha. Jeśli to konieczne, wykonuj pompki na kolanach lub przy ścianie.
Wykonuj boczne uniesienia ramion, lekko zginając łokieć, podnosząc ręce na bok. Nie przeczuwaj ramion.
Kiedy robisz loki bicepsa lub przedłużanie tricepsów, nie machaj rękami. Oszukujesz, jeśli polegasz wyłącznie na pędzie, aby podnieść ciężar, w razie potrzeby użyj lżejszej wagi.
