Sfermentowane produkty spożywcze są z pewnością modne i nie bez powodu. Ale czym dokładnie są i dlaczego przyciągają taką uwagę? Sfermentowane produkty to takie rzeczy jak jogurt, maślanka, twarożek, kapusta kiszona, kimchi, kefir i kombucha - produkty wytwarzane z przystawki drożdżowej (jak chleb na zakwasie) lub kwasu mlekowego (jak kimchi) lub innych. Mówiąc najprościej, wszystkie te pokarmy są „żywe” - żywe w tym sensie, że mają żywe, aktywne kultury (bakterie) zwane probiotykami. Niektóre, takie jak jogurt, mogą stanowić normalną część diety. Inni tacy jak kimchi mogą nie być.
Sfermentowane produkty spożywcze są z pewnością modne i nie bez powodu. Ale czym dokładnie są i dlaczego przyciągają taką uwagę? Sfermentowane produkty to takie rzeczy jak jogurt, maślanka, twarożek, kapusta kiszona, kimchi, kefir i kombucha - produkty wytwarzane z przystawki drożdżowej (jak chleb na zakwasie) lub kwasu mlekowego (jak kimchi) lub innych. Mówiąc najprościej, wszystkie te pokarmy są „żywe” - żywe w tym sensie, że mają żywe, aktywne kultury (bakterie) zwane probiotykami. Niektóre, takie jak jogurt, mogą stanowić normalną część diety. Inni tacy jak kimchi mogą nie być.
Dlaczego probiotyki są ważne?
Naukowcy wiedzą teraz, że wszystkie bakterie, które znajdują się w naszym ciele, i po zsumowaniu, ważą mniej więcej tyle samo, co ludzki mózg - co jest szalone, ponieważ nawet ich nie widzimy. W rzeczywistości istnieje dyskusja, że bakterie te, zwane wspólnie mikrobiomem, mogą wkrótce zostać uznane za własny narząd. A co jemy lub nie jemy, jak się urodziliśmy (przekrój C kontra pochwowo), jeśli byliśmy karmieni czy nie, jak często myjemy ręce, z kim i z kim się kontaktujemy i czy jesteśmy na wszystkie antybiotyki wpływają na nasz mikrobiom. Bakterie te pomagają wzmocnić naszą odporność i regulować masę ciała, trawienie i wiele innych. Nowe badania pokazują, że mogą pomóc w nastroju i lęku. Z drugiej strony, jeśli te dobre bakterie nie zaludniają naszego organizmu tak, jak powinny, nasze zdrowie może zostać zagrożone.
Naukowcy wiedzą teraz, że wszystkie bakterie, które znajdują się w naszym ciele, i po zsumowaniu, ważą mniej więcej tyle samo, co ludzki mózg - co jest szalone, ponieważ nawet ich nie widzimy. W rzeczywistości istnieje dyskusja, że bakterie te, zwane wspólnie mikrobiomem, mogą wkrótce zostać uznane za własny narząd. A co jemy lub nie jemy, jak się urodziliśmy (przekrój C kontra pochwowo), jeśli byliśmy karmieni czy nie, jak często myjemy ręce, z kim i z kim się kontaktujemy i czy jesteśmy na wszystkie antybiotyki wpływają na nasz mikrobiom. Bakterie te pomagają wzmocnić naszą odporność i regulować masę ciała, trawienie i wiele innych. Nowe badania pokazują, że mogą pomóc w nastroju i lęku. Z drugiej strony, jeśli te dobre bakterie nie zaludniają naszego organizmu tak, jak powinny, nasze zdrowie może zostać zagrożone.
Jak otrzymujemy probiotyki w naszej diecie?
Jak powinniśmy „karmić” nasz mikrobiom? Dobrym początkiem jest zjedzenie około jednej porcji dziennie dowolnego z tych fermentowanych pokarmów. Każda żywność ma własne szczepy bakterii, a ponieważ istnieje co najmniej 7 000 znanych szczepów, dobrze jest jeść różnorodne. Możesz znaleźć wiele takich produktów w lokalnym sklepie spożywczym, ale równie łatwo możesz zrobić je w domu. Oto pięć przepisów na zrób to sam, które możesz wypróbować dzisiaj w domu:
Jak powinniśmy „karmić” nasz mikrobiom? Dobrym początkiem jest zjedzenie około jednej porcji dziennie dowolnego z tych fermentowanych pokarmów. Każda żywność ma własne szczepy bakterii, a ponieważ istnieje co najmniej 7 000 znanych szczepów, dobrze jest jeść różnorodne. Wiele z tych produktów można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, ale równie łatwo można je zrobić w domu. Oto pięć przepisów na zrób to sam, które możesz wypróbować dzisiaj w domu:
1. Kimchi
Kimchi to popularne koreańskie jedzenie; to tylko sfermentowana kapusta i inne różnorodne warzywa. Kapusta jest uważana za warzywo krzyżowe, które stało się gwiazdą odżywiania z powodu zawartej w nich substancji zwanej glukozynolanami. Są odpowiedzialne za gorzki smak i silny, ostry zapach tych warzyw, ale mogą również odgrywać rolę w ograniczaniu niektórych rodzajów nowotworów. Chociaż te badania wciąż się rozwijają, wiemy, że kapusta (i inne warzywa krzyżowe) są dobrym źródłem błonnika i witamin C, E i K. Kimchi zawiera również dużo sodu, więc nie jest to zalecane dla osób z ograniczeniami sodu. KALORIE: 23
Kimchi to popularne koreańskie jedzenie; to tylko sfermentowana kapusta i inne różnorodne warzywa. Kapusta jest uważana za warzywo krzyżowe, które stało się gwiazdą odżywiania z powodu zawartej w nich substancji zwanej glukozynolanami. Są odpowiedzialne za gorzki smak i silny, ostry zapach tych warzyw, ale mogą również odgrywać rolę w ograniczaniu niektórych rodzajów nowotworów. Chociaż te badania wciąż się rozwijają, wiemy, że kapusta (i inne warzywa krzyżowe) są dobrym źródłem błonnika i witamin C, E i K. Kimchi zawiera również dużo sodu, więc nie jest to zalecane dla osób z ograniczeniami sodu. KALORIE: 23
2. Kefir
Jeśli nie znasz kefiru, jest to pyszny, cierpki, pitny jogurt. A dla tych, którzy są już fanami kefiru, prawdopodobnie wiesz, że w sklepie dostępnych jest wiele popularnych marek. Ale czy wiesz, że zrobienie własnego jest proste i może zaoferować więcej białka i szczepów probiotyków, i może obejmować prawdziwe owoce (w przeciwieństwie do smaków owocowych, jak większość)? Jest świetny sam w sobie lub stanowi doskonałą bazę do koktajli. KALORIE: 212
Źródło: Demand MediaJeśli nie znasz kefiru, jest to pyszny, cierpki, pitny jogurt. A dla tych, którzy są już fanami kefiru, prawdopodobnie wiesz, że w sklepie dostępnych jest wiele popularnych marek. Ale czy wiesz, że zrobienie własnego jest proste i może zaoferować więcej białka i szczepów probiotyków, i może obejmować prawdziwe owoce (w przeciwieństwie do smaków owocowych, jak większość)? Jest świetny sam w sobie lub stanowi doskonałą bazę do koktajli. KALORIE: 212
3. Jogurt Kokosowy
Jogurt kokosowy zyskuje popularność w przejściu mlecznym jako alternatywa dla mleka dla osób nietolerujących lub uczulonych. Wadą jogurtu kokosowego, podobnego do większości alternatywnych produktów mlecznych, jest brak białka. Jedną z opcji tego przepisu jest dodanie ulubionego białka w proszku lub zmieszanie innych składników białkowych (orzechów, nasion itp.). Jogurt z kokosem jest bardzo bogaty i kremowy. KALORIE: 175
Źródło: Demand MediaJogurt kokosowy zyskuje popularność w przejściu mlecznym jako alternatywa dla mleka dla osób nietolerujących lub uczulonych. Wadą jogurtu kokosowego, podobnego do większości alternatywnych produktów mlecznych, jest brak białka. Jedną z opcji tego przepisu jest dodanie ulubionego białka w proszku lub zmieszanie innych składników białkowych (orzechów, nasion itp.). Jogurt z kokosem jest bardzo bogaty i kremowy. KALORIE: 175
4. Kombucha
Oczywiście, możesz kupić butelki po kilka dolców każda, ale jest to również dość proste do wykonania. Łatwo jest znaleźć zestaw online; wyślą ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić to sam. Lub, jeśli czujesz się jeszcze bardziej ryzykowny, możesz zrobić swój własny od zera, używając tak zwanej aktywnej SCOBY (symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży), aby ją uruchomić. Można je również znaleźć w Internecie, ale ostrzeżenie: nie są tak ładne. Kluczem jest posmakowanie go po pozwoleniu mu usiąść, a następnie pozwolić mu usiąść jeszcze pięć do siedmiu dni. Podsumowując, od początku do końca zajmuje to od trzech do czterech tygodni; im dłużej siedzi, tym mniej jest słodki. KALORIE: 71
Źródło: Demand MediaOczywiście, możesz kupić butelki po kilka dolców każda, ale jest to również dość proste do wykonania. Łatwo jest znaleźć zestaw online; wyślą ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić to sam. Lub, jeśli czujesz się jeszcze bardziej ryzykowny, możesz zrobić swój własny od zera, używając tak zwanej aktywnej SCOBY (symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży), aby ją uruchomić. Można je również znaleźć w Internecie, ale ostrzeżenie: nie są tak ładne. Kluczem jest posmakowanie go po pozwoleniu mu usiąść, a następnie pozwolić mu usiąść jeszcze pięć do siedmiu dni. Podsumowując, od początku do końca zajmuje to od trzech do czterech tygodni; im dłużej siedzi, tym mniej jest słodki. KALORIE: 71
5. Jogurt Migdałowy
Podobnie jak jogurt kokosowy, jego sąsiad na półkach supermarketów, jogurt migdałowy stał się coraz bardziej popularny jako alternatywa dla jogurtów bezmlecznych. Podobnie jak w przypadku jogurtu kokosowego, jedną wadą jest to, że jogurt migdałowy w naturalny sposób nie zawiera białka występującego w zwykłym jogurcie mlecznym. Możesz spróbować dodać własne białko w proszku, aby zwiększyć zawartość lub różne orzechy lub nasiona. Nasiona Chia działają dobrze i dodają pysznej grubości. KALORIE: 243
Źródło: Demand MediaPodobnie jak jogurt kokosowy, jego sąsiad na półkach supermarketów, jogurt migdałowy stał się coraz bardziej popularny jako alternatywa dla jogurtów bezmlecznych. Podobnie jak w przypadku jogurtu kokosowego, jedną wadą jest to, że jogurt migdałowy w naturalny sposób nie zawiera białka występującego w zwykłym jogurcie mlecznym. Możesz spróbować dodać własne białko w proszku, aby zwiększyć zawartość lub różne orzechy lub nasiona. Nasiona Chia działają dobrze i dodają pysznej grubości. KALORIE: 243
Fermentuj bezpiecznie
Sfermentowane warzywa mogą być bezpieczniejsze niż surowe warzywa, ale podstawowe praktyki bezpieczeństwa żywności są bardzo ważne. Warunki sanitarne to jeden z najważniejszych kroków: umyj ręce, wszystkie produkty i przybory, pojemniki do przechowywania i powierzchnię, na której będziesz pracować. Do czyszczenia używaj gorącej, płynnej wody i dokładnie spłucz gorącą wodą. Ponadto, jeśli chodzi o pojemniki, chcesz używać kamionkowych garnek, plastikowych i szklanych pojemników przeznaczonych do kontaktu z żywnością. Unikaj używania metali, takich jak miedź, aluminium lub żelazo. I bezpośrednio stosuj się do każdej wypróbowanej receptury - należy przestrzegać odpowiednich temperatur i czasów przechowywania.
Źródło: Demand MediaSfermentowane warzywa mogą być bezpieczniejsze niż surowe warzywa, ale podstawowe praktyki bezpieczeństwa żywności są bardzo ważne. Warunki sanitarne to jeden z najważniejszych kroków: umyj ręce, wszystkie produkty i przybory, pojemniki do przechowywania i powierzchnię, na której będziesz pracować. Do czyszczenia używaj gorącej, płynnej wody i dokładnie spłucz gorącą wodą. Ponadto, jeśli chodzi o pojemniki, chcesz używać kamionkowych garnek, plastikowych i szklanych pojemników przeznaczonych do kontaktu z żywnością. Unikaj używania metali, takich jak miedź, aluminium lub żelazo. I bezpośrednio stosuj się do każdej wypróbowanej receptury - należy przestrzegać odpowiednich temperatur i czasów przechowywania.
Drukuj lub P
Kliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „Korzyści ze sfermentowanej żywności i 5 przepisów na majsterkowanie”.
Źródło: Demand MediaKliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „Korzyści ze sfermentowanej żywności i 5 przepisów na majsterkowanie”.
Co myślisz?
Daj nam znać swoje przemyślenia i komentarze poniżej.
Źródło: Demand MediaDaj nam znać swoje przemyślenia i komentarze poniżej.
