Większość błonnika owsa pełnoziarnistego pochodzi z otrębów owsianych. Otręby owsiane zapewniają szereg korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego i trawiennego oraz pomagają zapobiegać przybieraniu na wadze. Rozpuszczalny błonnik w otrębach owsianych pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi.
Wskazówka
Otręby owsiane zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom glukozy we krwi i poprawić zdrowie układu trawiennego.
Anatomia owsa
Przed przetwarzaniem całe ziarna owsa składają się z bogatych w lipidy zarodków otoczonych skrobiowym bielma. Zarodek i bielmo są zamknięte w otrębach o wysokiej zawartości błonnika.
Surowe otręby owsiane zachowują to wysokie włókno i są dobrym źródłem cynku, magnezu, fosforu, witaminy B1, witaminy E i potasu. Zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA, jedna szklanka surowych otrębów owsianych zawiera 231 kalorii, około 16 gramów białka, 6, 6 gramów tłuszczu i 14, 5 gramów błonnika.
Jednak czyste otręby owsiane zwykle nie są spożywane w tej objętości. Jest często dodawany do innych produktów spożywczych lub spożywany jako część pełnego ziarna owsa.
Produkty z otrębów owsianych
Kilka produktów owsianych zawiera otręby owsiane, w tym płatki owsiane. Kasza owsiana jest najprostszą formą owsa przy minimalnym przetwarzaniu. Całe ziarno jest nienaruszone, pomniejszone o najbardziej zewnętrzne pokrycie zwane kadłubem. Owies cięty na stal to kasza owsiana, która została pocięta na mniejsze kawałki.
Parowanie pełnych ziaren owsa, a następnie spłaszczanie ich między wałkami, daje dobrze znany ziaren owsa. Szybkie i natychmiastowe płatki owsiane są jeszcze cieńsze, aby umożliwić im szybkie gotowanie. Mąkę owsianą można również zmielić z całych owsów.
Błonnik rozpuszczalny w otrębach owsianych
Błonnik pokarmowy nie ma zawartości składników odżywczych, ponieważ organizm nie może go strawić. Błonnik wpływa jednak na wiele aspektów zdrowia, w tym na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, kontrolę masy ciała i poziom glukozy we krwi.
Otręby owsiane składają się głównie z rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie. Po rozpuszczeniu tworzy żel, który powoli przechodzi przez przewód pokarmowy. Nierozpuszczalne włókno nie wchłania wody i szybko przemieszcza się w przewodzie pokarmowym. Nagły wzrost spożycia błonnika może powodować wzdęcia, ale picie większej ilości wody może pomóc, ponieważ błonnik w otrębach owsianych pochłania wodę.
Kluczowym składnikiem błonnika owsianego jest beta-glukan polisacharydu. W przeglądzie badań żywieniowych owsa z lutego 2015 r. Opublikowanym w Journal of Food Science and Technology stwierdzono, że beta-glukan ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka.
Zapobieganie chorobom serca
Rozpuszczalny błonnik w otrębach owsianych może zmniejszać ryzyko chorób serca, ponieważ może obniżać stężenie lipidów o niskiej gęstości we krwi, zwanych inaczej LDL lub „złym cholesterolem”. Włókno owsiane działa na dwa sposoby: zapobiega wchłanianiu niektórych spożytych tłuszczów i cholesterolu w jelicie i wiąże się z cholesterolem, wypychając go z przewodu pokarmowego w kale.
Oprócz obniżenia LDL rozpuszczalne błonnik może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Według TH Chan School of Public Health na Uniwersytecie Harvarda ludzie, którzy jedzą dużo błonnika z otrębów owsianych i innych produktów pełnoziarnistych, doświadczają większego ograniczenia chorób serca w porównaniu z ludźmi, którzy nie mają wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie.
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi
Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów otręby owsiane i inne produkty owsiane pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając skokowi uwalniania glukozy i insuliny po posiłku. Błonnik owsiany spowalnia trawienie, w tym rozkład złożonych skrobi na prostsze cząsteczki glukozy.
Bez tego spowolnienia glukoza może zostać szybko wchłonięta przez jelita i niemal natychmiast trafić do krwiobiegu. Wolniejsze wchłanianie powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Jedzenie owsa może również obniżyć wyniki cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą.
Kontrola wagi i zdrowie jelit
Gdy błonnik rozpuszczalny w owsie pochłania wodę, powiększa się w jelitach. To lepkie, żelopodobne włókno wypełnia Cię i utrzymuje dłużej, ponieważ jest trawione powoli. Gdy jedzenie jest trawione wolniej, ogranicza apetyt, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Według Mayo Clinic owies pakuje również składniki odżywcze, dostarczając dużo błonnika i składników odżywczych bez dużej ilości kalorii.
Błonnik w otrębach owsianych jest również dobry dla jelit, ponieważ zapewnia pokarm dla „dobrych” bakterii w jelicie cienkim i okrężnicy. Włókno dodaje objętości do stolca, co zapobiega zaparciom i promuje regularne wypróżnienia.
