Jeśli dołączenie do siłowni nie jest w twoim budżecie lub po prostu nie zależy ci na tym, możesz stworzyć domową siłownię ze skromnymi wydatkami finansowymi i przestrzennymi. Uciskanie tyłka wymaga wykonywania ćwiczeń, które izolują mięśnie pośladkowe i pracują nad całym ciałem jako częścią, a istnieje mnóstwo sprzętu, który pomoże ci zobaczyć wyniki.
Bieżnia lub schodowiec-wspinacz
Zespoły oporu
Zespoły oporu są dobrym sposobem na ćwiczenia do ciężarów, ale same w sobie są doświadczeniem. W przeciwieństwie do ciężarków, które muszą być trzymane w dłoni, paski oporowe mogą przyczepiać się do dowolnej części ciała. Pozwala to na dodanie oporu ćwiczeniom - dla przywodzących i porywaczy - które działają na tyłek z boków. Zapewniają również wsparcie dla ćwiczeń takich jak rzuty i martwe ciągi. Opaski oporowe zapewniają opór liniowy, co oznacza, że im dalej od kotwicy dostaniesz, tym trudniejsze jest ćwiczenie, nawet w jednym powtórzeniu. Wybierz opór o średniej oporności, aby rozpocząć, i zacznij ćwiczenie dalej od kotwicy w miarę postępów.
Ciężary
Wiele osób uważa, że ciężary nie są konieczne do treningu pośladków, ale opór jest niezbędny do uzyskania wyników ćwiczeń podnoszących tyłek, takich jak martwy ciąg, skoki i przysiady. Możesz trzymać hantlę w każdej ręce lub obiema rękami trzymać sztangę, ale zwiększenie obciążenia powyżej własnej masy ciała jest jedynym sposobem na uzyskanie pożądanych rezultatów. Obciążniki na kostki to kolejna dobra opcja, aby zwiększyć odporność na podnoszenie nóg i hydranty przeciwpożarowe, które dają wgłębienia po bokach tyłka. Ciężarki mogą być drogie, więc nie martw się o zakup całego zestawu na raz. Zacznij od tego, czego możesz użyć teraz, a następnie kupuj cięższe ciężarki, jeśli ich potrzebujesz.
Krok
Krok jest poręcznym narzędziem do tonowania tyłków z tego samego powodu, co wspinacz. Za każdym razem, gdy podnosisz masę ciała, siła pochodzi z twojego tyłka. Dodanie kroku do treningu obwodowego może przyspieszyć twój postęp, a użycie tego kroku podczas innych treningów poprawi wyniki ujędrniania pośladków. Na przykład, wchodź i wychodź ze schodów podczas robienia bicepsów podczas ćwiczeń ramion. Krok nie odciąży loków, ale doda element dolnej części ciała, który może przyspieszyć twoje postępy. Jeśli masz w domu schody, możesz skorzystać z dolnego stopnia zamiast fitnessu.
Balance Ball
Piłki równoważące są znane jako pomoce rozciągające, ale można wykonać wiele ćwiczeń na piłce, aby dodać współczynnik stabilności. Kiedy musisz ćwiczyć, aby pozostać w pozycji wyprostowanej podczas ćwiczeń, twoje ciało wzywa mniejsze mięśnie wspierające. Mięśnie te nie pracują dużo podczas normalnego treningu, ponieważ utrzymujesz wygodną dla Ciebie postawę. Ale gdy po raz pierwszy spróbujesz na odwrocie wyprostować lub podkręcić ścięgno na piłce, brak twardej stopy pokaże ci mięśnie pośladków, o których nigdy wcześniej nie wiedziałeś. Kulki równoważące są dość niedrogie i opróżniają się do przechowywania, gdy nie są używane.
