Najlepsze złożone ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps

Twoja klatka piersiowa to potężny mięsień pchający, który współpracuje z tricepsami i przednimi naramiennikami - więc nic dziwnego, że najlepsze złożone ćwiczenia klatki piersiowej są prawie wszystkimi odmianami wyciskania na ławce.

Wyciskanie na ławce brzana to świetne ćwiczenie złożone na klatkę piersiową i triceps. Źródło: South_agency / E + / GettyImages

Najlepsze złożone ćwiczenia klatki piersiowej

Ćwiczenia złożone są sposobem na uzyskanie większych korzyści w krótszym czasie. Tylko kilka przykładów tych korzyści, określonych przez American Council on Exercise, obejmuje spalanie większej ilości kalorii, poprawę koordynacji międzymięśniowej i wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Nie musisz być kulturystą, aby cieszyć się poważnym obciążeniem z następujących ćwiczeń złożonych, które działają na klatkę piersiową i triceps.

1. Prasa stołowa Barbell

W niewielkim, niezależnym badaniu sponsorowanym przez American Council on Exercise, naukowcy ocenili aktywność EMG u 14 ochotników, wykonując dziewięć typowych ćwiczeń klatki piersiowej. Okazało się, że wyciskanie na ławce ze sztangą generuje największą aktywność mięśni w klatce piersiowej.

Nie oznacza to jednak, że Twoja skrzynia działa samodzielnie. Wyciskanie na ławce również silnie aktywuje przednią naramiennik (przednią część mięśnia ramienia) i triceps. Będziesz potrzebował sztangi, solidnej ławki treningowej ze stojakiem na sztangę, a najlepiej też spottera.

1. Umieść pręt na stojaku, upewnij się, że wszystkie obciążniki są równomiernie załadowane z każdej strony i dodaj kołnierze obciążające, aby utrzymać płyty na miejscu.
2. Połóż się twarzą do góry na ławce i potrzyj ciało „do góry”, aż twoje oczy znajdą się tuż poniżej poziomu paska. Połóż stopy płasko na podłodze po obu stronach ławki.
3. Trzymaj drążek w dłoniach (dłonie w kierunku stóp), dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion.
4. Lekko przesuń pasek do przodu, nad klatką piersiową, aby mieć miejsce na wyczyszczenie półki.

5. Zegnij ręce, opuszczając poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Pozwól łokciom rozszerzyć się naturalnie na boki.
6. Wyprostuj ręce, ponownie naciskając pasek na klatkę piersiową. To kończy jedno powtórzenie.
7. Pozwól łokciom wysunąć się na bok, gdy zginasz ramiona, obniżając poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej.

Jak daleko należy puścić pasek? Jest to przedmiotem częstych kontrowersji, ponieważ zbyt duże obniżenie paska powoduje, że ramię znajduje się w słabej, obróconej zewnętrznie pozycji. Aby uzyskać konserwatywne wytyczne, postępuj zgodnie z zaleceniami American Council on Exercise, aby zatrzymać, gdy łokcie znajdują się tuż poniżej poziomu ławki.

Dwa kolejne ćwiczenia były ściśle przestrzegane w tym samym badaniu: pokład PEC wygenerował 98 procent aktywności mięśniowej wyciskania sztangi, a pochylone do przodu zwrotnice kablowe wygenerowały 93 procent. Są to doskonałe ćwiczenia klatki piersiowej, ale ponieważ w mniejszym lub większym stopniu izolują staw barkowy, nie są to złożone ćwiczenia klatki piersiowej, które działają również na triceps.

Jaka prasa kątowa?

Jeśli wyciskanie na sztangę jest królem złożonych ćwiczeń klatki piersiowej, pod jakim kątem należy naciskać? W małym badaniu opublikowanym w 2016 r. W czasopiśmie European Journal of Sport Science naukowcy przetestowali aktywność EMG w pecs, triceps i przednich naramiennikach 14 ochotników. Odkryli, że aby uzyskać jak najlepszą aktywację zarówno górnej, jak i dolnej (lub obojczykowej i mostkowej) głów twoich osobników, najlepszy był płaski kąt ławki.

2. Naciśnij ramię na hantle

1. Usiądź na stojącej ławce z hantlami w każdej ręce. Możesz to również zrobić, siedząc pionowo na normalnej ławce lub stojąc. Ale dla wielu osób wyczuwanie ławki na plecach oferuje użyteczne wrażenia dotykowe.
2. Trzymaj hantle po obu stronach uszu, łokcie poniżej nadgarstków.
3. Ściśnij mięśnie brzucha, aby nie wyprostować pleców podczas prostowania ramion, naciskając hantle nad głową.
4. Opuść hantle z powrotem do punktu początkowego płynnym, kontrolowanym ruchem. To kończy powtórzenie.

3. Maszyna do prasowania w klatce piersiowej

Chociaż maszyna do wyciskania klatki piersiowej nie była tak wysoka jak wyciskanie na ławce ze sztangą w badaniu ACE, generując zaledwie 79 procent aktywności mięśniowej w porównaniu z wyciskaniem ze sztangą, jest to kolejny najlepszy przykład złożonego ćwiczenia, które działa zarówno twoją klatkę piersiową i triceps naraz.

Ten zakres ruchu może być szczególnie pomocny dla początkujących, którzy jeszcze nie opanowali siły lub kontroli potrzebnej do zarządzania wolnymi ciężarami, lub dla tych, którzy mogli mieć osłabioną stabilność ramion, która uniemożliwia im korzystanie z wolnych ciężarów.

1. Wyreguluj siedzisko maszyny, aby podczas siedzenia uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
2. Usiądź w maszynie i chwyć za uchwyty. Niektóre maszyny mają dźwignię nożną, którą można nacisnąć, aby ustawić uchwyty do przodu w bardziej wygodnej pozycji.
3. Trzymaj swoje ciało przyciśnięte do oparcia maszyny podczas naciskania uchwytów do przodu, prostując ramiona.
4. Powoli pozwól uchwytom cofnąć się. Aby zachować konserwatywny zakres ruchu, zatrzymaj się, gdy łokcie złamią płaszczyznę ramion.

Wskazówka

4. Warianty pompek

Chociaż pompki nie zajmowały bardzo wysokich pozycji w badaniu American Council on Exercise, generując zaledwie 61 procent aktywności mięśniowej w porównaniu z wyciskaniem na sztangę, inne badanie pokazuje, że nadal są one jedną z najbardziej skutecznych złożonych klatek piersiowych ćwiczenia, które działają również na triceps.

W wydanym w czerwcu 2017 r. Wydaniu czasopisma „Journal of Exercise Science & Fitness” badacze ocenili grubość, siłę i moc mięśni 18 ochotników, którzy wykonywali albo wyciskanie na stole przy stosunkowo niskim obciążeniu (przy maksymalnym obciążeniu 40 procent ich 1 powtórzenia) lub pompki, które zostały zmodyfikowane w razie potrzeby w celu przybliżenia takiej samej wartości oporu. Ostatecznie naukowcy doszli do wniosku, że przy odpowiednim skalowaniu w celu dopasowania do poziomów oporu, zarówno pompki, jak i wyciskanie na ławce były podobnie skuteczne pod względem wzrostu siły i wielkości mięśni.

1. Ustaw się na dłoniach i kolanach na podłodze.
2. Rozciągnij nogi, aby twoje ciało było prosto od głowy do pięt, lub chodź rękami do przodu, aż twoje ciało będzie prosto od głowy do kolan (łatwiejsza odmiana).
3. Sprawdź pozycję ciała: dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową i nieco szersze niż ramiona, a ciało powinno być w linii prostej - nie pozwól biodrom podnosić się ani opadać.
4. Ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania ramion, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Aby zachować konserwatywny zakres ruchu, zatrzymaj się, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci.
5. Wyprostuj ręce, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonując powtórzenie.

Wskazówka

Możesz użyć pompek nachylających i opadających, aby symulować efekt pochylania / opadania ruchów na ławce, umieszczając dłonie lub stopy nieco wyżej, aby przesunąć ostrość ruchu. Lub połóż dłonie na piłce stabilizacyjnej, która stanowi poważne wyzwanie dla stabilności rdzenia.

5. Zawieszone pompki Archer

Zawieszone pompki - w których kładziesz ręce w uchwytach trenera zawieszenia, zamiast na podłodze - również zostały uwzględnione w badaniu ACE, generując 63 procent aktywności mięśniowej u twoich osobników. To tylko włosy bardziej niż standardowe pompki.

Ale użycie trenażera zawieszenia do pompek działa również na triceps i ramiona, a także stanowi wyzwanie dla twojej siły i stabilności. Co więcej, otwiera drzwi do zabawnej odmiany zwanej pompowaniem łuczników. Zasadniczo ćwiczenie to polega na wykonywaniu muchy w klatce piersiowej jedną ręką i pompowania drugą ręką, a wszystko to podczas utrzymywania ciała w pozycji deski.

1. Umieść obie ręce w trenażerze zawieszenia i chodź stopami do tyłu, aż twoje ciało wyprostuje się od głowy do pięt. Wyższe ustawienie uchwytów trenera ułatwi to ćwiczenie.
2. Ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania prawej ręki w ruchu push-up. Jednocześnie trzymaj lewe ramię prawie prosto i pozwól, aby wysunęło się na bok, jakbyś ćwiczył hantle. Trzymaj swoje ciało prostopadle do podłogi; twoje ramiona nie powinny przechylać się na boki.
3. Zatrzymaj się, gdy prawa ręka osiągnie normalną „dolną” pozycję push-up. Jeśli trzymasz ciało w kwadracie, utrzyma to odpowiedni zakres ruchu również po lewej stronie.
4. Odwróć ruch, prostując prawe ramię i odchylając lewe plecy do tyłu, aby powrócić do pozycji push-up w górę.
5. Powtórz ruch po drugiej stronie, zginając lewe ramię, jak w przypadku normalnego push-up, i odchylając prawe ramię, jak w przypadku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron, aż ukończysz pełny zestaw.

Pracuj całym ciałem

Po znalezieniu idealnych ćwiczeń na klatkę piersiową do jednoczesnego wykonywania pecs i triceps, zaczynasz świetnie - ale nie zapomnij o reszcie ciała. Twoje osobniki mogą być imponujące, ponieważ są z przodu i na środku w lustrze, ale Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni dla optymalnego zdrowia.

Możesz użyć ćwiczeń złożonych do pracy z innymi grupami mięśni. Tylko kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać dla nóg, to przysiady, rzuty, kręcone płuca i rzuty boczne, a wykonywanie podciągnięć, rozwijanie i rozwijanie łódek będzie działać na plecy, ramiona i ramiona.