Większość kobiet z zespołem policystycznych jajników ma problemy z ich wagą. Co dokładnie powoduje PCOS pozostaje nieznane, ale możliwe czynniki wyzwalające obejmują nadmierną produkcję męskich hormonów i insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Według Centrum Zdrowia Młodych Kobiet w Bostońskim Szpitalu Dziecięcym żaden rodzaj ćwiczeń nie jest lepszy niż inny dla osób cierpiących na PCOS, a każdy rodzaj aktywności przyniesie korzyści, podobnie jak każdy, kto próbuje schudnąć.
Insulina i przyrost masy ciała
Wielu cierpiących na PCOS cierpi na insulinooporność, stan, w którym ich organizm nie może efektywnie wykorzystywać tego hormonu. To powoduje, że ciało produkuje jeszcze więcej, aby wykonać zadanie. Im więcej masz insuliny, tym więcej cukru przenosi się do komórek, nawet jeśli nie są one potrzebne. W rezultacie twoje ciało przekształca nadmiar cukru w tłuszcz, kiedy normalnie byłby wydalany z moczem. Ćwiczenia pomogą nie tylko spalić nadmiar tłuszczu, ale także obniżą poziom insuliny, szczególnie jeśli robisz to po posiłku.
Ćwiczenia aerobowe
Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych pomoże ci schudnąć, pod warunkiem, że ćwiczysz przynajmniej w umiarkowanym tempie wystarczająco długo. Centrum Zdrowia Młodych Kobiet zaleca, aby ćwiczyć do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Niektóre działania z pewnością spalą więcej kalorii niż inne i mogą przyspieszyć wysiłki. Mayo Clinic oferuje następujące informacje dotyczące niektórych rodzajów ćwiczeń i spalonych kalorii na godzinę dla 160 funtów. osoba. Zwiedzanie 2 mph spali 187 kalorii, podczas gdy tempo 3, 5 mph spali 277. Okrążenia pływackie spalą 511, podczas gdy maszyna wspinająca się po schodach zużyje 657. Jogging 5 mph spali 584 podczas biegu 8 mph zużyje 986. Wysokie -impact aerobik spali 511.
Trening siłowy
Chociaż możesz kojarzyć trening siłowy z tonizowaniem i napinaniem ciała, a nie postrzeganiem go jako pomocy w odchudzaniu, jest tak naprawdę jednym z najlepszych narzędzi do odchudzania. Większość kalorii spalanych w ciągu dnia jest wykorzystywana do wspierania organizmu i jego funkcji, takich jak trawienie. Wysoce aktywne tkanki, takie jak mięśnie, wymagają więcej paliwa niż tłuszczu, co oznacza, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Certyfikowana specjalistka od siły i kondycji Deborah L. Mullen twierdzi, że każdy funt mięśni spala 35 kalorii dziennie - może to nie brzmieć dużo, ale jeśli masz kilka funtów mięśni, możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii o setki, po prostu będąc bardziej muskularny. Mullen zaleca trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu przez około 30 minut. Przykłady obejmują używanie wolnych ciężarów i robienie pompek, przysiadów i skoków.
Trening interwałowy
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, dodanie treningu interwałowego do schematu treningu może zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym skróceniu czasu ćwiczeń. Dodanie treningu o wysokiej intensywności może pozwolić ci wykonywać mniej ćwiczeń aerobowych, ale nadal powinieneś je uwzględnić w celu uzyskania innych korzyści, takich jak poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Trening interwałowy obejmuje krótkie, intensywne impulsy aktywności, po których następuje okres ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak seria sprintów. Naukowcy z New South Wales University przeprowadzili badanie w 2007 r. Z udziałem 45 kobiet z nadwagą, które wykazały, że ćwiczenia interwałowe spowodowały trzykrotną utratę tłuszczu w porównaniu ze stałym wysiłkiem sercowo-naczyniowym. Przez 15 tygodni grupa interwałowa ćwiczyła 20 minut rowerem trzy razy w tygodniu - przełączali się między ośmioma sekundami mocnego pedałowania, a następnie 12 sekundami lekkiego pedałowania. Stała grupa ćwiczeń wykonała 40 minut ciągłego tempa jazdy przez 40 minut. Badacz Steven Boutcher wyjaśnia, że trening interwałowy wydaje się zwiększać produkcję zestawu substancji chemicznych, które powodują, że ciało spala więcej tłuszczu.
