Dwutygodniowa dieta może się przydać przed imprezą, wakacjami na plaży lub ważnym spotkaniem w pracy. Nawet najmniejsza utrata masy ciała zwiększy twoją pewność siebie i wizerunek ciała. Pytanie brzmi: czy naprawdę można schudnąć w zaledwie dwa tygodnie?
Chociaż można stracić kilka kilogramów w ciągu zaledwie 14 dni, nie oczekuj cudów. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie pozbędziesz się uchwytów miłosnych ani nie zrzucisz z dnia na dzień masy. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby nabrać formy i wyglądać jak najlepiej w wielki dzień.
Ustaw realistyczne cele
Przede wszystkim upewnij się, że masz realistyczne cele. Przyjęcie tej dodatkowej wagi zajęło Ci miesiące, więc nie zniknie w ciągu kilku dni. Bezpieczna stopa utraty wagi wynosi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Aby osiągnąć ten cel, musisz stworzyć deficyt od 3500 do 7000 kalorii, ponieważ jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii.
Nie musi to jednak oznaczać, że szybsza utrata masy ciała jest niebezpieczna. Zdarzają się przypadki, gdy lekarze zalecają diety niskokaloryczne z szybkimi wynikami. Te plany dietetyczne okazały się korzystne w leczeniu otyłości. Ponadto wydaje się, że są to diety bardzo niskokaloryczne
Na przykład suszone owoce są bogate w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały. Jednak ich zawartość cukru może utrudniać ci postęp. Jedna porcja rodzynek (1, 4 uncji) zapewnia 120 kalorii i 31 gramów węglowodanów, w tym 29 gramów cukrów. Dla porównania, jedna porcja czerwonych winogron (2, 5 uncji) ma tylko 50 kalorii, 13 gramów węglowodanów i 11 gramów cukrów.
Rozpocznij dwutygodniową dietę
Plan posiłków dla skrajnej utraty wagi może załatwić sprawę, ale może również zagrozić Twojemu zdrowiu. Pozostań po bezpiecznej stronie i opracuj plan diety, który zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe. Na przykład, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i regularnie ćwiczysz, dieta wysokobiałkowa z umiarkowaną ilością węglowodanów może być najlepszym wyborem.
W randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w Obiesity Facts w czerwcu 2017 r. Osoby, które stosowały dietę wysokobiałkową, straciły na wadze więcej niż osoby na planie diety o umiarkowanej zawartości białka. Obie grupy doświadczyły zmniejszenia poziomu lipidów we krwi, poziomu insuliny, cukru we krwi i obwodu talii. Grupa wysokobiałkowa spożywała 1, 34 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy druga grupa spożywała dzienne spożycie białka 0, 8 grama na kilogram masy ciała.
Według przeglądu opublikowanego w wydaniu Nutrition & Metabolism z listopada 2014 r. Diety wysokobiałkowe mogą zmniejszać masę tkanki tłuszczowej i tłumić apetyt. Ryby, drób, chude mięso, soja i inne pokarmy bogate w białko ograniczają głód i zwiększają wydatek energetyczny, ułatwiając deficyt kalorii. Dodatkowo pomagają zrównoważyć grelinę, leptynę, GLP-1 i inne hormony wpływające na apetyt.
Uzupełnij białko, aby spalić więcej kalorii i pozostać dłużej. Chuda wołowina, pierś z kurczaka, pierś z indyka, niskotłuszczowy twarożek, jajka, fasola i jogurt grecki są idealne na dwutygodniową dietę. Na przykład pierś kurczaka ma tylko 110 kalorii i aż 26 gramów białka na porcję (3, 9 uncji). Innym zdrowym wyborem jest niskotłuszczowa mielona wołowina, która zawiera około 21 gramów białka na porcję (3, 9 uncji), jednak z większą ilością kalorii niż pierś z kurczaka, przy 243 kaloriach (ale nadal w rozsądnej ilości).
Dostosuj dzienne spożycie węglowodanów na podstawie swojej aktywności. Nie krępuj się jeść więcej węglowodanów w dni, kiedy wychodzisz na siłownię. Twoje ciało wykorzysta te składniki odżywcze, aby uzupełnić zapasy glikogenu i zregenerować siły po treningu. Zmniejsz spożycie węglowodanów w dni wolne od treningu.
Każdy gram białka dostarcza 4 kalorie. To samo dotyczy węglowodanów. Z drugiej strony tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram. Oszacuj dzienne spożycie kalorii z białka i węglowodanów, a resztę napełnij zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby.
Spróbuj przerywanego postu
Inną strategią, której możesz użyć, jest przerywany post (IF) . Ten schemat diety zmienia się między okresami karmienia a ograniczeniami pokarmowymi. Większość wersji wymaga postu przez osiem do 36 godzin. Jedz, zatrzymuj, jedz , dieta 16: 2 i dieta Warrior to jedne z najpopularniejszych protokołów na czczo.
Przegląd z lipca 2015 r. Opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że przerywany post może pomóc w utracie wagi i poprawić zdrowie kardiometaboliczne. W badaniach klinicznych ten wzór jedzenia poprawiał poziom lipidów we krwi, zmniejszał masę tłuszczową i obniżał ciśnienie krwi. Badani zgłaszali również poprawę nastroju.
W rzeczywistości wielu dietetyków stosuje tę strategię, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład, jeśli spożywasz ostatni posiłek lub przekąskę o 7 wieczorem i jesz śniadanie o 9 rano następnego dnia, to 12-godzinny post. Aby schudnąć, włącz przerywany post do swojej codziennej rutyny. W zależności od preferencji możesz ustawić dzienny okres postu lub zastosować bardziej restrykcyjne podejście, takie jak post na cały dzień lub post na przemian .
W dwuletnim badaniu opublikowanym w Journals of Gerontology Series A w lipcu 2015 r. Oceniono wpływ ograniczenia kalorii na młodych i otyłych dorosłych w średnim wieku. Naukowcy próbowali dowiedzieć się, jakie zmiany zachodzą w organizmie po 25-procentowym zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii.
Pod koniec badania osoby z niższym spożyciem kalorii doświadczyły znacznej utraty wagi, a także większego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, ciśnienia krwi i cukru we krwi, w porównaniu z grupą kontrolną. Efekty uboczne były znikome. Jak zauważają naukowcy, ograniczenie kalorii jest bezpieczne dla dorosłych osób nie otyłych i może poprawić zdrowie kardiometaboliczne. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia jego skuteczności.
Przerywany post jest formą ograniczenia kalorii. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, możesz użyć tej strategii, aby zmniejszyć zużycie energii. Zacznij od postu trwającego sześć lub osiem godzin, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Skonsultuj się wcześniej z lekarzem, jeśli cierpisz na cukrzycę, anemię lub choroby serca.
