Bez względu na wiek, ważne jest, aby zachować formę i zdrowie. Związany z wiekiem spadek masy mięśniowej jest częstym problemem, dlatego w późniejszych latach jeszcze ważniejsze jest skupienie się na budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Jeśli masz 40 lat i chcesz uzyskać duże przyrosty mięśni, potrzebujesz odpowiedniej kombinacji aktywności wysiłkowej i ćwiczeń siłowych, a także diety wysokobiałkowej i dużej ilości odpoczynku.
Użyj Cardio, aby wysadzić tłuszcz
Głównym celem cardio nie jest budowanie mięśni, ale raczej utrata tłuszczu, aby pokazać te mięśnie pod warstwami tłuszczu, które tak ciężko pracujesz. Aktywność sercowa to każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno i poprawiają ilość tlenu we krwi, wydalając kalorie i pomagając zrzucić warstwy tłuszczu, który odkłada się na mięśniu. Żwawe spacery, jogging, bieganie, skakanka, jazda na rowerze, wiosłowanie i skakanie to doskonałe formy cardio dla 40-letniego mężczyzny.
Uwzględnij wagi dla dużych zysków
Ćwiczenia siłowo-treningowe są niezbędne, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni. Jeśli masz 40 lat i chcesz zyskać mięśnie, spróbuj wykonywać hantle w każdej dłoni podczas wykonywania przysiadów - buduje to mięśnie quadów, ścięgien i pośladków. Nie koncentruj się tylko na jednym obszarze ciała, ponieważ może to powodować „nierównowagę siły i trudności w postawie” wśród innych zagadnień, zgodnie z American Council on Exercise. Będziesz chciał zintegrować loki z hantlami, rzędy, muchy i tricepsy, a także pompki, chrupki rowerowe i deski. Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest przestrzeganie rutyny, która powoduje, że mięśnie są zmęczone - dwa lub trzy zestawy wystarczą. Ponieważ zależy ci na wielkości, trzymaj się maksymalnej masy, jaką możesz wytrzymać, z mniejszą liczbą całkowitych powtórzeń, aby budować siłę i promować maksymalne przyrosty mięśni.
Utwórz skuteczny harmonogram treningu
Stworzenie odpowiedniego harmonogramu ćwiczeń jest integralną częścią przybierania na wadze beztłuszczowej masy mięśniowej. Aby uniknąć kontuzji, zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń lub do zmęczenia i stopniowo pracuj do trzech zestawów po 12 powtórzeń lub dwóch zestawów po 20 powtórzeń dla naprzemiennych ćwiczeń. Jeśli próbujesz nabrać mięśni, wykonaj trening siłowy w poniedziałek, środę i piątek, a rutynowe ćwiczenia cardio - takie jak 10 minut szybkiego marszu, 10 minut skakanki, 10 minut na maszynie do wiosłowania - na Wtorek, czwartek i sobota.
Dieta wysokobiałkowa robi różnicę
Odżywianie odgrywa ważną rolę, gdy próbujesz się utrzymać i pozostać w formie, szczególnie gdy koncentrujesz się na budowaniu mięśni. Białko jest niezbędne dla organizmu, ponieważ zawiera aminokwasy, które odpowiadają za procesy siły, naprawy i odbudowy w organizmie. Pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso, tofu, jajka, orzechy i niektóre ziarna są ważne, aby włączyć je do diety. Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w diecie, nie uzyskasz przyrostów mięśni, o które ci chodzi.
Rzeczy do przemyślenia przed rozpoczęciem
Z wiekiem możesz stać się bardziej podatny na obrażenia ciała. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub masz do czynienia ze skutkami wcześniejszych obrażeń. Możesz także chcieć współpracować ze specjalistą fitness, aby omówić swoje cele i uzyskać pomoc w stworzeniu najbardziej efektywnego, spersonalizowanego planu treningu dla siebie.
