Tysiące samych brzuszków ab nie zapewni ci pożądanego sześciopaku. Aby uzyskać ten zgrany wygląd, musisz także zmniejszyć procent tłuszczu w ciele, aby warstwa tłuszczu, która w przeciwnym razie pokryłaby twoje mięśnie brzucha, rozpuściła się. Chociaż korzystanie z siłowni byłoby zaletą, możesz opracować sześciopak w domu. Twój poziom samodyscypliny i ogólna siła umysłu określą, jak szybko osiągniesz ten cel.
Twoja dieta jest istotna
Najlepszy sposób na uzyskanie abs oznacza poprawienie diety. Nigdy więcej śmieciowego jedzenia. Wytnij wszystko, co zawiera dużo sodu, tłuszczów nasyconych lub cukru, w tym płyny. Twoja nowa dieta musi być pożywna, z dużą ilością białka do budowy mięśni. Pomyśl o drobiu, czerwonym mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, owocach, warzywach i o niskiej zawartości tłuszczu. Pij dużo wody, aby zapobiec wzdęciom spowodowanym odwodnieniem. Harvard Health zaleca, aby zdrowi ludzie pili od dwóch do trzech filiżanek na godzinę. Pij więcej, jeśli tracisz pot podczas ćwiczeń.
Wyjmij swój notatnik
Zaplanuj swoją nową dietę, aby jeść sześć małych posiłków dziennie, jedząc co dwie lub trzy godziny. Centra kontroli i zapobiegania chorobom mają cotygodniowy „dziennik żywności” do wydrukowania, który pomoże ci śledzić. Planuj z wyprzedzeniem, zabierając ze sobą proszki proteinowe i zdrowe przekąski, aby zawsze mieć alternatywę dla śmieciowego jedzenia. Twoja dokładna dieta będzie zależała od aktualnego stanu twojego organizmu. Według Mayo Clinic osoba musi spożywać co najmniej 500 kalorii dziennie, aby zacząć tracić na wadze.
Cardio w domu
Wykonaj sesję cardio na bieżni domowej lub wychodząc na bieg lub cykl. Zastosuj do treningu intensywny trening interwałowy lub HIIT. Trening interwałowy jest tak nazwany, ponieważ łączy okresy intensywnej pracy z krótkimi przerwami na odpoczynek podczas sesji. Kombinacje są nieograniczone.
Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 30 sekund intensywnej aktywności, a następnie trzy lub mniej minut mniej intensywnego biegu lub chodzenia. Lub możesz wypróbować metodę jednorazową, jednorazową. Jedna minuta intensywna, po której następuje minuta regeneracji. Mayo Clinic zaleca HIIT jako lepszy spalacz tłuszczu niż konwencjonalne urządzenie do ćwiczeń wysiłkowych, ponieważ nie pozwala organizmowi na dostosowanie się do jednego tempa pracy.
Treningi AB w domu
Łatwo jest wykonywać zróżnicowany i efektywny trening ab w domu bez żadnego sprzętu. Manewr rowerowy został oceniony przez American Council on Exercise jako najskuteczniejszy ze wszystkich ćwiczeń ab, ponieważ utrzymuje mięśnie proste brzucha prawie stale naprężone i jednocześnie pracuje w skosach.
Połóż się na podłodze i połóż ręce za głową. Podczas wydechu jednocześnie podnieś głowę i ramiona. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, zegnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Wdychaj i powtarzaj ze zgiętym lewym kolanem i prawym łokciem. Wypełnij 10 rowerów i pracuj aż do trzech zestawów po 10. Inne skuteczne ćwiczenia, które można wykonać w domu bez wyposażenia, to chrupnięcie nóg w pionie i chrupnięcie tradycyjne. Pamiętaj o każdym ruchu, który zbliża twoje nogi do tułowia, aby wydychać i wdychać po uwolnieniu.
