Powinieneś być w stanie zrzucić kilka kilogramów w ciągu jednego miesiąca - ale aby tego uniknąć, nie padaj ofiarą surowej, modnej diety, która obiecuje szybkie rezultaty. Tego rodzaju plany pozostawiają cię głodnym i niezadowolonym, co może utrudniać trzymanie się diety. Aby wygrać w grze odchudzającej, musisz iść powoli i spokojnie. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi w ciągu miesiąca jest połączenie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać szczegółowe informacje i wskazówki dostosowane do twoich szczególnych potrzeb zdrowotnych.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Stracić do 8 funtów w ciągu jednego miesiąca
Osiem funtów może nie brzmieć dużo, ale jeśli próbujesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie, lepiej jest zdejmować je powoli. Utrata więcej niż 2 funtów w ciągu tygodnia prawdopodobnie oznacza utratę części mięśni, a nie tylko tłuszczu. Jako czynnik przyczyniający się do metabolizmu utrata mięśni oznacza zmniejszenie zdolności spalania kalorii, co utrudnia utratę wagi na dłuższą metę.
Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc musisz stworzyć dzienny deficyt kalorii wynoszący od 250 do 1000 kalorii, aby stracić 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych działa najlepiej. Aby stracić 2 funty tygodniowo podczas miesięcznej diety, musisz obniżyć 500 kalorii z szacowanego dziennego zapotrzebowania na kalorie i poćwiczyć spalenie 500 kalorii. W celu uzyskania wolniejszej, ale łatwiejszej do opanowania straty, zredukuj zaledwie 250 kalorii z codziennej diety, aby stracić 1/2 funta tygodniowo lub 2 funty w miesiącu.
Zarządzanie dietą, aby schudnąć
Co i ile jesz, jest kluczem do Twojego miesięcznego planu diety. Zacznij od skorzystania z internetowego kalkulatora kalorii, aby ustalić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, a następnie odejmij 500 kalorii od tej liczby.
Na przykład siedzący tryb życia 30-letnia kobieta, która waży 150 funtów na 5 stóp i 6 cali wzrostu, potrzebuje 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, więc jedzenie o 500 mniej kalorii - 1500 dziennie - pomoże jej zrzucić funta tydzień. Chociaż możesz mieć ochotę na więcej, kobiety nie powinny spaść poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni 1800 kalorii. Zbyt mało jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu i ewentualnych niedoborów składników odżywczych.
Uzupełnij swoją dietę w niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze opcje, jedząc więcej owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i fasoli. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Błonnik dodaje objętości, dzięki czemu szybko się napełniasz, a także pomaga kontrolować apetyt, spowalniając trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny.
Chude białko, takie jak drób, ryby, chude czerwone mięso, jajka i soja, również stanowi zdrowy dodatek do twojego planu odchudzania. Otrzymywanie 25 procent kalorii z białka, czyli 375 kalorii lub 94 gramów na diecie 1500 kalorii, może pomóc w utrzymaniu apetytu pod kontrolą. Osiągnij ten cel, jedząc pokarmy bogate w białko przy każdym posiłku i przekąsce.
Podczas ograniczania kalorii należy obserwować wielkość porcji, ale zdrowe tłuszcze są ważnym źródłem witamin i składników odżywczych. Dobre opcje obejmują oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i awokado.
Zjedz trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia, aby utrzymać głód w ryzach i zwiększyć poziom energii. Aby zachować równowagę, jedz mniej więcej taką samą liczbę kalorii przy każdym posiłku i ciesz się różnorodnością zdrowej żywności. Jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu diety odchudzającej, skonsultuj się z dietetykiem w celu uzyskania zindywidualizowanego planu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla maksymalnego spalania kalorii
Oblicz kalorie spalone podczas ćwiczeń, używając kilku zmiennych, w tym masy ciała, składu ciała, aktywności i długości treningu. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w 30-minutowej klasie aerobiku z silnym uderzeniem, a osoba o wadze 285 funtów spala 310 kalorii. Im mocniej naciskasz i im dłużej jedziesz, tym więcej kalorii spalasz.
Aby zmaksymalizować spalanie kalorii, zastanów się nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. Ten rodzaj intensywnego treningu na przemian między okresami maksymalnego wysiłku i okresami regeneracji przez określony czas, na przykład sprintem przez minutę, po którym następuje 4-minutowy powolny jog i naprzemiennie dwa przez 30-minutowy trening. HIIT pomaga spalać kalorie podczas i po treningu, dzięki czemu jest dobrym wyborem, gdy próbujesz zwiększyć utratę wagi.
Tonuj podczas przycinania
Aktywność tlenowa to nie jedyny sposób na spalanie kalorii. Podczas podnoszenia ciężarów zużywasz kilka kalorii, a dodatkowe mięśnie, które budujesz, utrzymują silny metabolizm, nawet w spoczynku. W ramach miesięcznego planu odchudzania pracuj mięśniami, używając co najmniej dwóch ciężarów, maszyn do ćwiczeń lub pasów oporowych co najmniej dwa razy w tygodniu przez 30 minut. Aby w pełni wykorzystać swój trening, podnieś możliwie największą wagę bez utraty formy przez osiem do 12 powtórzeń; odpocznij i powtórz. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć do trzech serii po osiem do 12 powtórzeń. Ćwicz każdy z głównych obszarów mięśni - ramion, nóg, ramion, brzucha i pleców - co najmniej raz podczas 30-minutowej rutyny. Chociaż nie zbudujesz dużo mięśni w ciągu zaledwie miesiąca, zaczniesz napinać mięśnie, więc będziesz wyglądać bardziej sprawnie, gdy zrzucasz funty.
