Celuj w każdą część ciała za pomocą ćwiczeń przy użyciu hantli o wadze 10 funtów. Jednak w zależności od kondycji 10-kilogramowe hantle mogą być zbyt ciężkie lub zbyt lekkie. Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji zaleca wybranie masy, która męczy Twoje mięśnie w 12–15 powtórzeniach, aby uzyskać ogólne tonizowanie. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły, musisz zwiększyć wagę, aby zmęczić mięśnie o sześć do 10 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, 10-funtowe hantle są dobrą wagą początkową dla większości ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Przysiad z prasą na ramię
Chwyć hantle w każdej ręce i unieś ręce, aby hantle były po obu stronach głowy, dłońmi skierowanymi do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Kucnij, aż uda ułożą się poziomo na podłodze, utrzymując ciężar na piętach, i odsuń biodra do tyłu, aby kolana pozostały za palcami. Wstań, jednocześnie podnosząc hantle nad głowę. Opuść hantle z powrotem w dół, aby zakończyć w pozycji wyjściowej.
Rzuć się na biceps
Trzymaj hantle w każdej ręce z opuszczonymi rękami i dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób duży krok naprzód prawą nogą i pchnięciem, ale trzymaj prawe kolano za palcami stóp. Opuść lewe kolano za sobą, aby prawie dotykało ziemi. Podczas opuszczania zwinąć sztangę w górę do ramion, aby ćwiczyć biceps. Wstań, podnieś lewą nogę do przodu i opuść hantle. Powtórz dla drugiej nogi.
Reverse Flys
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć hantle w każdej dłoni. Przesuń ciężar na pięty i pochyl się w biodrach około 45 stopni, utrzymując plecy proste lub lekko wysklepione. Opuść ramiona dłońmi do siebie. Trzymając ręce w większości proste, ale nie zablokowane, otwórz je z boku i ściśnij łopatki, aby wyprostować mięśnie pleców. Powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.
Nacisk na klatkę piersiową
Połóż się plecami na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Ustaw ramiona tak, aby przedramiona były uniesione w górę, dłonie skierowane do przodu, utrzymując ciężary, a łokcie spoczywały na ziemi. Podnieś hantle, tak aby stykały się na środku nad klatką piersiową. Przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść je z powrotem, tak aby łokcie delikatnie dotykały ziemi, i powtórz. Aby zwiększyć trudność, spróbuj naprzemiennie jedna ręka na raz, podczas gdy druga pozostaje prosto w powietrzu.
Skręt brzucha
Usiądź na ziemi ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi, trzymając jeden ciężar obiema rękami. Odchyl się o około 45 stopni i obróć tułów, jednocześnie próbując uderzyć ciężarem o ziemię w kierunku obracającej się strony. Poruszaj się szybko, ale płynnie przez każdy obrót.
