Odpoczynek może wydawać się najlepszą opcją, gdy biodra są obolałe, ale poruszanie ciałem jest w rzeczywistości bardziej korzystne niż siedzenie na dnie. Kluczem do zachowania mobilności jest unikanie złych ćwiczeń bioder i wybór działań poprawiających zakres ruchu w biodrach przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu.
Przyczyny bólu bioder
Istnieje kilka powodów, dla których biodra mogą powodować problemy. Jednym z najczęstszych sprawców przewlekłego bólu jest zapalenie kaletki krętarzowej lub biodrowej, czyli zapalenie kaletki. Według Kliniki Cleveland, gdy ta torebka lub worek wypełniony płynem stan zapalny, możesz odczuwać ból i podrażnienie w biodrach.
Dr Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, mówi LIVESTRONG.com, że charakterystycznym objawem zapalenia kaletki jest niezdolność do leżenia po dotkniętej stronie, która jest spowodowana bólem podczas ściskania torebki przy łóżku z ciężarem ciała. Jeśli chodzi o przyczynę tego stanu zapalnego, może to być wiele rzeczy, od urazu lub nadużywania stawów do nieprawidłowej postawy, ostrogi kostnej lub innych chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Dodatkowo ból bioder może pochodzić z innych diagnoz, takich jak zapalenie kości i stawów, łzy wargowe, zaburzenia równowagi mięśni, zapalenie ścięgien, a nawet zaburzenia lędźwiowe lub krzyżowe. Lokalizacja bólu daje wskazówki co powoduje problem. Jeśli problemem jest staw biodrowy, Mayo Clinic mówi, że poczujesz ból w obrębie bioder lub pachwiny. Natomiast ból na zewnątrz bioder, pośladków lub górnej części nogi jest zwykle wynikiem problemów z mięśniami, więzadłami lub ścięgnami otaczającymi staw.
Ćwiczenia bólu bioder, których należy unikać
Jeśli idziesz na siłownię, aby podnosić ciężary, ćwiczenia cardio lub fitness, lub uczestniczysz w zajęciach na świeżym powietrzu, takich jak bieganie, możesz nie być świadomy, że niektóre ćwiczenia, które wykonujesz, obejmują złe ćwiczenia bioder.
Aby lepiej zrozumieć ruchy wywołujące ból, oceń każde ćwiczenie za pomocą skali bólu i zapisz informacje w notatniku. Następnie podziel się swoimi odkryciami z lekarzem lub fizjoterapeutą. Będą w stanie wyeliminować złe ćwiczenia bioder i dać ci alternatywne do wypróbowania.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia bólowe bioder, których należy unikać, to ćwiczenia obciążające lub wywierające duży wpływ, takie jak bieganie lub zajęcia obejmujące skakanie, takie jak zajęcia aerobiku, plyometria i niektóre sporty. Należy unikać podnoszenia ciężarów, które wiąże się z użyciem bioder lub wymaga ekstremalnego zakresu ruchu, takiego jak głębokie przysiady, które schodzą poniżej linii równoległej lub skoki.
Również szybkie chodzenie lub bieganie po nierównym podłożu powinno być wykonywane na ćwiczeniach bólu bioder, aby uniknąć listy. Dopóki ból nie ustąpi, dobrym pomysłem jest również unikanie wykonywania ćwiczeń, które wymagają położenia się po dotkniętej stronie, takich jak podnoszenie bocznych nóg. Kiedy ból zostanie opanowany, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o dodaniu tych ćwiczeń z powrotem do rutyny fitness.
Najlepsze ćwiczenia na ból bioder
American Council on Exercise zaleca kilka ćwiczeń korekcyjnych wzmacniających biodra dla osób zajmujących się uciskiem, zmniejszoną ruchomością i bólem. Niektóre z najczęstszych ruchów to chodzenie po potworach, przysiady z uprowadzeniem na stojąco, muszle małży, podniesiona deska z przedłużeniem bioder, deska z naprzemiennymi uderzeniami palców i leżące przywodziciele przywodziciela. Aby uczynić te ruchy bardziej zaawansowanymi, rozważ użycie opaski Thera dla zwiększenia oporu.
Ćwiczenia aerobowe są nadal możliwe przy bólu bioder. Niektóre z lepszych opcji kardio dla złych bioder obejmują zajęcia o niskim wpływie, takie jak spacery (po płaskiej powierzchni), pływanie, aerobik w wodzie i jazda na rowerze na rowerze stacjonarnym. Oczywiście niezbędny jest regularny trening rozciągania obejmujący odcinki specyficzne dla bólu bioder. Niektóre z lepszych opcji obejmują rozciąganie zginacza bioder, odcinek ścięgna podkolanowego i odcinek motylkowy.
W szczególności ćwiczenia wodne mogą oferować określone korzyści w łagodzeniu bólu bioder. Oprócz tego, że jest to świetny trening aerobowy, Harvard Health Publishing wskazuje, że woda wspiera twoją wagę, co zmniejsza obciążenie stawów.
Ponadto istnieje kilka ćwiczeń, takich jak huśtawki bioder i podnoszenie bocznych nóg stojących, które można wykonywać w basenie, który wykorzystuje opór wody bez powodowania bólu bioder.
Wreszcie, w zależności od przyczyny bólu bioder, zalecany jest również trening siłowy o niskiej do umiarkowanej intensywności. Po prostu bądź czujny na wszelkie dolegliwości, które pogarszają się podczas niektórych ćwiczeń treningu oporowego. Praca z fizjoterapeutą w celu opracowania bezpiecznego i skutecznego programu treningu siłowego może pomóc Ci zachować bezpieczeństwo i zapobiec dalszym obrażeniom.
