Niezależnie od tego, czy cierpisz na cukrzycę, insulinooporność, zespół policystycznych jajników, czy reaktywną hipoglikemię, czy po prostu chcesz schudnąć, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi może poprawić ogólne samopoczucie i zdrowie. Skoki cukru we krwi mogą być związane ze zmęczeniem, zwiększonym oddawaniem moczu, nadmiernym pragnieniem, niewyraźnym widzeniem i bólami głowy, chociaż wiele osób w ogóle nie odczuwa żadnych objawów. Częste skoki cukru we krwi mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, udaru mózgu i cukrzycy typu II. Co więcej, skoki te często towarzyszą obniżeniu poziomu cukru we krwi lub incydentowi hipoglikemicznemu, który może dodatkowo zaostrzyć wahania cukru we krwi.
Cel cukru we krwi
Docelowy poziom cukru we krwi zależy od tego, czy masz cukrzycę. Dla osób z cukrzycą poziom poniżej 130 mg / dl jest celem przed jedzeniem, podczas gdy twoje czytanie dwie godziny po jedzeniu nie powinno przekraczać 180 mg / dl. Jeśli nie masz cukrzycy, bardziej odpowiedni jest cel poniżej 100 mg / dl przed posiłkiem i poniżej 120 mg / dl dwie godziny po jedzeniu. Skok cukru we krwi oznacza, że poziom cukru we krwi przekracza pożądany zakres. Skoki te zwykle występują w okresie poposiłkowym lub po posiłku.
Węglowodany i poziom cukru we krwi
Główną grupą składników odżywczych, która powoduje wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, są węglowodany. Węglowodany obejmują zarówno cukry, jak i skrobie, które są przekształcane w cukier lub glukozę, gdy organizm trawi je w przewodzie pokarmowym. Jeśli spożyjesz dużo węglowodanów podczas jednego posiłku, poziom cukru we krwi wzrośnie do poziomu wyższego niż w przypadku niewielkiej ilości węglowodanów. Węglowodany są obecne w ziarnach, takich jak chleb, ryż i makaron; cukier, taki jak napoje bezalkoholowe, cukierki i desery; warzywa skrobiowe, takie jak frytki, tłuczone ziemniaki i kukurydza. Spożywasz je także, jedząc owoce, jogurt i mleko.
Obiad
Wysoki poziom cukru we krwi jest prawdopodobnie związany z wysokim spożyciem węglowodanów podczas kolacji. Węglowodany, które jesz, szybko przekształcają się w cukier i mogą sprawić, że poziom glukozy we krwi osiągnie maksimum w ciągu zaledwie jednej do dwóch godzin, chociaż mogą one również utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez dłuższy okres czasu. Zobacz, co zjadłeś na obiad i spróbuj oszacować spożycie węglowodanów, korzystając z etykiet żywności i internetowych narzędzi do śledzenia. Na przykład, jeśli masz burgera z frytkami i napojem bezalkoholowym, możesz łatwo spożyć ponad 150 g węglowodanów. Duży talerz makaronu z chlebem czosnkowym może spowodować podobnie wysokie spożycie węglowodanów.
Dostosowywanie spożycia węglowodanów
American Diabetes Association zaleca osobom z cukrzycą utrzymywanie spożycia węglowodanów między 45 a 60 g przy każdym posiłku. Osoby bez cukrzycy powinny dążyć do około 75 do 110 g na posiłek, zgodnie z „Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku”. Ten poziom spożycia stanowi punkt wyjścia, który należy dostosować do własnych potrzeb i tolerancji na węglowodany. Zacznij od zliczenia węglowodanów. Na przykład możesz wypić 1 szklankę gotowanego ryżu ze smażonymi brokułami i kurczakiem lub 1 szklankę gotowanego makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowym, mielonym mięsem i sałatką z zielonych liści lub 3/4 szklanki puree ze słodkich ziemniaków porcja łososia i szparagów w sumie 45 g węglowodanów każda. Sprawdź poziom cukru we krwi przed jedzeniem, a następnie jedną i dwie godziny po posiłku, aby zobaczyć, jak 45 g węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi mieści się w zakresie docelowym, oznacza to optymalne spożycie węglowodanów. Jeśli nadal masz szczyt, zmniejsz spożycie węglowodanów do 30 g lub 15 g następnego dnia. Jeśli przyjmujesz leki lub insulinę w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi, skonsultuj się z lekarzem przed dostosowaniem spożycia węglowodanów.
