Gęstość kości jest bezpośrednio skorelowana z tkanką tłuszczową, więc jeśli jesteś bardzo szczupły lub ćwiczysz za dużo, twoje kości mogą cierpieć. Dziewczęta i młode kobiety są podatne na „triadę sportowców” - połączenie niewłaściwego odżywiania, zaburzeń hormonalnych i niskiej gęstości kości. Twoja rodzina i przyjaciele prawdopodobnie nie będą wiedzieć, że masz ten stan, więc to od Ciebie zależy, czy będziesz szukać pomocy. Jeśli problem nie zostanie wcześnie rozwiązany, ryzykujesz długoterminowe uszkodzenie kości. Zdrowa dieta i rutyna ćwiczeń mogą przywrócić tłuszcz i hormony z powrotem tam, gdzie powinny.
Procent tkanki tłuszczowej i twoje kości
Procent tkanki tłuszczowej może spaść niebezpiecznie niski, jeśli stracisz zbyt dużo na wadze, czy to z powodu poważnego ograniczenia kalorii, nadmiernego wysiłku fizycznego lub nadużywania tabletek dietetycznych, środków przeczyszczających lub diuretyków. Według American Council on Exercise kobiety potrzebują co najmniej 10 do 13 procent tłuszczu dla dobrego zdrowia. Średni procent tkanki tłuszczowej u kobiet-sportowców wynosi od 14 do 20 procent, a kobiety w dobrej formie - te, które zachowują formę, ale nie są zawodowymi sportowcami - średnio od 21 do 24 procent.
Zmiany hormonalne i twoje kości
Twoje kości ciągle się przebudowują, dzięki dwóm rodzajom specjalnych komórek, których zadaniem jest albo rozpad albo zbudowanie nowej kości. Hormon estrogen, który produkujesz w każdym cyklu miesiączkowym, zatrzymuje komórki niszczące twoje kości.
Kiedy procent tkanki tłuszczowej spada poniżej niezbędnej ilości, hormony ulegają zaburzeniu i następuje brak miesiączki lub brak miesiączki. Poziom estrogenu spada, a komórki, które rozkładają kości, żyją dłużej, dając im czas na zniszczenie większej ilości kości. Więcej rozpadu kości prowadzi do przedwczesnej osteoporozy - terminu używanego do opisania niskiej gęstości mineralnej kości w twoim wieku - co czyni cię podatnym na złamania kości. Zwykle kobiety nie są narażone na osteoporozę aż do menopauzy, która pojawia się w późniejszym życiu, kiedy poziom estrogenu naturalnie spada.
Według American College of Sports Medicine, nawet jeśli nie masz objawów osteoporozy, 20-letnia kobieta, u której wystąpił brak miesiączki podczas gwałtownego wzrostu nastolatka, może mieć masę kostną 70-latka. Osteoporozę zwykle rozpoznaje się za pomocą skanu DEXA - maszyny, która wykorzystuje niski poziom promieniowania do pomiaru gęstości kości. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem, dietetykiem lub trenerem, jeśli obawiasz się, że nie jesz prawidłowo, nie dostałeś miesiączki w wieku 16 lat lub spóźniłeś się trzy razy z rzędu.
Pokarmy dla zwiększenia gęstości kości
206 kości w twoim ciele pomaga poruszać się i zapewnia silną osłonę dla narządów, więc Twoim zadaniem jest dobrze się odżywiać i ćwiczyć, aby utrzymać je w zdrowiu. Codziennie spożywaj różnorodne produkty ze wszystkich czterech grup żywności, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Wybieraj produkty bogate w wapń - głównie w produktach mlecznych, tofu i zielonych warzywach liściastych - aby chronić swoje kości. Nastolatki potrzebują 1300 miligramów wapnia dziennie, a młode kobiety powyżej 19 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie. 8-uncjowa szklanka mleka zawiera 300 miligramów wapnia, co stanowi około jednej czwartej dziennych potrzeb. Mleko jest również wzbogacane witaminą D, około 100 jednostek międzynarodowych na filiżankę, która jest również niezbędna dla zdrowia kości. Młodzież i młodzi dorośli potrzebują 600 IU witaminy D dziennie.
Twoje ciało wchłania tylko tyle wapnia na raz, więc rozmieszczaj produkty mleczne przez cały dzień. Zrób koktajl na śniadanie z mlekiem, jogurtem i jagodami. Zanurz owoce w greckim jogurcie zmieszanym z odrobiną miodu na przekąskę. Do lunchu dodaj ser do kanapek lub sałatki. Na obiad ułóż makaron pełnoziarnisty z tofu i smażonym szpinakiem lub jarmużem. Witamina D jest naturalnie znajdowana tylko w garści pokarmów, takich jak tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, oraz olej z wątroby rybiej, więc pozyskiwanie go z mleka, w połączeniu z wapniem, jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości kości.
Ćwicz, aby wzmocnić swoje kości
Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest niski, możesz nie mieć dużo energii, ale nie przestawaj ćwiczyć całkowicie, zaleca artykuł z 2010 roku w American Family Physician. Twoje kości stają się silniejsze w odpowiedzi na ćwiczenia. Ćwiczenia z obciążeniem - jogging, spacery, taniec, trening oporowy i tenis - są najbardziej korzystne dla poprawy gęstości kości. Aby zrekompensować kalorie utracone w wyniku aktywności fizycznej, zwiększ ilość spożywanych posiłków w dniach ćwiczeń. Śledź swoje jedzenie i ćwiczenia, aby pozostać na torze, i angażuj trenerów, rodziców i przyjaciół, którzy będą cię wspierać. Zamiast masy ciała, skup się na zdrowiu i wydajności.
