Niezależnie od tego, czy wybierzesz wolne ciężary, opaski, maszyny do ćwiczeń, czy ćwiczenia na masę ciała, trening oporowy wzmocni twoje kości i mięśnie, utrzyma metabolizm na niskim poziomie i ułatwi codzienne czynności.
I chociaż podnoszenie ciężarów nie spala tylu kalorii, co cardio podczas jednej sesji, atuty trwają znacznie dłużej niż trening.
Wskazówka
Trening oporowy jest jedną z najlepszych wszechstronnych czynności, jakie możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
30-minutowe spalanie kalorii
Spalone kalorie podczas podnoszenia ciężarów w dużej mierze zależą od tego, ile ważysz. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz w porównaniu do osoby, która waży mniej, ale tylko wtedy, gdy oboje podnosicie na podobnych poziomach intensywności.
Na przykład osoba ważąca 155 funtów może spodziewać się spalania około 112 kalorii podczas 30-minutowej sesji siłowej o niskiej do umiarkowanej intensywności, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów może spodziewać się spalenia około 133 kalorii przy równej pracy, według Harvard Health Publishing.
Z pozoru wygląda na to, że osoby ważące więcej mają przewagę, jeśli chodzi o spalanie kalorii podczas treningu siłowego. Jednak podczas gdy osoby ważące więcej ogólnie spalają więcej kalorii niż ich lżejsze odpowiedniki, potrzebują także więcej kalorii. Powód? Potrzeba więcej energii do zasilania większych, cięższych rzeczy. Pomyśl o tym: laptop zwykle potrzebuje więcej soku niż smartfon.
Ponadto, ile kalorii spalisz podczas treningu siłowego, będzie zależeć od intensywności ćwiczenia. Podnoszenie dużych ciężarów (ciężary, które można podnieść nie więcej niż sześć powtórzeń); podnoszenie ciężarów w szybki, obwodowy sposób, bez odpoczynku lub bez; i wykonywanie większych ćwiczeń złożonych (np. przysiadów, wyciskania na ławce, martwych ciągów) na ogół spala więcej kalorii niż podnoszenie lżejszych ciężarów w wolnym, stałym tempie lub priorytetowe ćwiczenia izolacyjne (np. loki bicepsa, przedłużanie tricepsa).
Aby zobaczyć różnicę, jaką intensywność może mieć na wydatek kaloryczny, rozważ niektóre liczby z Harvard Health Publishing: Osoba o wadze 155 funtów zużyje około 223 kalorii podczas intensywnego 30-minutowego treningu siłowego, w porównaniu do 112 podczas sesji o niższej intensywności. Te dodatkowe 111 spalonych kalorii sumuje się z czasem, dzięki czemu ćwiczenia o większej intensywności są warte wysiłku.
Czy możesz stracić tłuszcz?
Niektóre formy ćwiczeń są obciążone utratą masy ciała, ale w rzeczywistości każda forma ćwiczeń może pomóc Ci stracić tłuszcz, w tym trening siłowy. Spośród wszystkich czynników, które określają, ile kalorii spalasz w danym dniu, aktywność fizyczna jest najbardziej zmienna.
Tak więc możesz nie być w stanie zmienić wielu czynników, które wpływają na spoczynkowe tempo metabolizmu (liczbę kalorii, których twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania w spoczynku), ale możesz łatwo manipulować, ile i jakie rodzaje ćwiczeń wykonujesz każdego dnia. Dodanie regularnych ćwiczeń do cotygodniowej rutyny może mieć ogromny wpływ na całkowitą liczbę spalanych kalorii, co z czasem może pomóc ci zrzucić więcej tłuszczu z czasem.
To powiedziawszy, żadna ilość ćwiczeń - trening siłowy lub w inny sposób - nie może cofnąć skutków złej diety. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, z czasem przybędziesz na wadze.
Trening cardio vs. trening siłowy
Pod koniec dnia ważne jest wykonywanie treningu siłowego i siłowego, zarówno w celu utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia. Każda forma ćwiczeń oferuje unikalne korzyści, które mogą zapewnić zdrowie i sprawność na dłuższą metę. Ogólnie rzecz biorąc, możesz spodziewać się spalania większej ilości kalorii podczas 30-minutowej sesji cardio niż treningu siłowego.
Na przykład 155-funtowa osoba spali około 372 kalorii podczas 30-minutowego biegu w tempie 6 mil na godzinę, ale tylko 223 kalorii podczas sesji treningu oporowego o wysokiej intensywności, według Harvard Health Publishing. Jednak trening siłowy prowadzi do większego wzrostu mięśni, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku, mówi ACE Fitness.
Tak więc, podczas gdy możesz nie spalić tylu kalorii podczas treningu siłowego, jak podczas sesji cardio, trening oporowy może pomóc Ci spalić więcej kalorii w perspektywie długoterminowej.
Ponadto trening siłowy powoduje większe uszkodzenie mięśni niż układ sercowo-naczyniowy, co doprowadzi do zwiększonego spalania kalorii po treningu. Dlaczego? Ponieważ twoje ciało zużywa energię (czytaj: kalorie) do naprawy uszkodzonych tkanek i budowy nowych tkanek. W rezultacie będziesz kontynuować spalanie kalorii po treningu siłowym dłużej niż po treningu cardio.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej
Jako minimum powinieneś dążyć do spełnienia wytycznych dotyczących aktywności fizycznej ustanowionych w Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów . Dorośli powinni uzyskać od 150 do 300 minut (od dwóch i pół do pięciu godzin) ćwiczeń cardio o umiarkowanym natężeniu, 75 do 150 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności lub równoważną kombinację tych dwóch tygodniowo. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają również, aby wszyscy dorośli co tydzień wykonywali dwa treningi siłowe całego ciała.
Korzyści z obu
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, ćwiczenia kardio (np. Bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie) to świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi i złego cholesterolu, kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, w tym chorób serca, Cukrzyca typu 2 i udar mózgu, zgodnie z Mayo Clinic.
Tymczasem podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie silnych kości, zgodnie z American Heart Association. Trening siłowy zapobiegnie również sarkopenii lub utracie masy mięśniowej w miarę starzenia się.
