„Policz swoje skoki: jeden! Dwa! Trzy! Cztery!” To nie tylko dźwięk instruktora boot campu w pracy. To także dźwięk twojego ciała spalającego do 100 kalorii co 10 minut - a czasem nawet więcej.
Jumping Jacks Calisthenics
Po pierwsze, prawdziwa rozmowa: Jeśli nie jesteś w klinice medycznej z fizjologiem ćwiczącym, który podłącza cię do bardzo wyrafinowanych maszyn, wszelkie oszacowane spalone kalorie będą właśnie takie - szacunki . Większość kalkulatorów kalorii nie ma osobnej kategorii dla skoków.
Ale mają kategorie dla kalisteników i właśnie takie są gniazda skokowe. Pozwala to na poważne oszacowanie. Na przykład, według licznika kalorii aktywności fizycznej wydanej przez American Council on Exercise (ACE), jeśli ważysz 170 funtów i spędzasz 10 minut na skokach z umiarkowaną intensywnością, spalisz około 44 kalorii.
Istnieje wiele zmiennych, które wpływają na liczbę spalanych kalorii, a niektóre z nich - w szczególności genetyka - są całkowicie poza twoją kontrolą. Dwie największe zmienne, na które możesz wpływać, to masa ciała i skład ciała, ale wprowadzenie widocznych zmian w tych zmiennych zajmuje tygodnie lub miesiące.
Możesz jednak natychmiast zmienić intensywność treningu podskoków - a to ma ogromny wpływ na spalanie kalorii. Dla tej samej osoby ważącej 170 funtów z poprzedniego przykładu, wykonywanie skoków z energiczną intensywnością spowoduje spalenie aż 102 kalorii w 10 minut - ponad dwa razy więcej niż umiarkowany trening.
Chociaż nie możesz wpłynąć na swoją masę ciała podczas jednego treningu, mając trochę dodatkowego ciężaru, możesz faktycznie działać na swoją korzyść, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Ten sam licznik kalorii aktywności fizycznej ACE szacuje zużycie kalorii na 200 funtów przy 52 kaloriach na 10 minut umiarkowanych skoków lub 120 kalorii na zaledwie 10 minut energicznych skoków.
Nie jedz swoich skoczków
Ale jeśli pracujesz nad utratą masy ciała lub utrzymaniem masy ciała - co zwykle jest celem, gdy zbliża się liczba kalorii - musisz uważać na pułapkę przyjmowania tych skoków treningowych jak carte blanche, aby jeść wszystko, co chcesz. Jeśli nie będziesz ostrożny, może się okazać, że zjadłeś wszystkie spalone kalorie, a potem trochę.
Staje się tak w przypadku czasami źle rozumianego sedna odchudzania: nie chodzi tylko o spalanie dużej ilości kalorii - chodzi o spalanie większej liczby kalorii niż zużywasz, znane również jako ustalenie deficytu kalorii . Potrzebujesz więcej dowodów na to, że Twoja dieta ma znaczenie? Imponujący zbiór badań z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi pokazuje, że zdecydowana większość ludzi, którzy tracą na wadze i nie poddają się temu, robi to dzięki połączeniu ćwiczeń i diety.
To nie znaczy, że musisz się zagłodzić. Zamiast tego skoncentruj się na diecie bogatej w składniki odżywcze. Zalecenia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) dotyczące zdrowego odżywiania są doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Zalecają spożywanie wielu kolorowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, wysokiej jakości źródeł białka, takich jak chude mięso, owoce morza i orzechy oraz zdrowe tłuszcze nienasycone - ograniczając jednocześnie spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych, dodatku sodu i cukru.
Jumping Jacks for Health
Co zrobić, jeśli robisz skoki nie dla utraty wagi, ale dla zachowania zdrowia? Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe - podobnie jak podnośniki skokowe - są kluczowym elementem wytycznych dotyczących aktywności fizycznej HHS. Zalecają, aby zachować zdrowie, należy wykonywać co najmniej 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut aerobiku o dużej intensywności.
Możesz podzielić ten czas treningu na kilka sesji i posypać je w ciągu tygodnia, jak chcesz - lub sięgnąć po złoto i próbować dwukrotnie zwiększyć to ćwiczenie (300 minut umiarkowanego wysiłku lub 150 minut intensywnego wysiłku) co tydzień dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych.
I oczywiście, jeśli naprawdę lubisz robić skoki, możesz poświęcić cały ten czas ćwiczeniom za jednym razem. Ale nawet najwięksi miłośnicy skoków po kilku godzinach mogą się nimi znudzić.
Jeśli jesteś gotowy na zmianę, zastanów się nad wprowadzeniem kilku innych ćwiczeń kalistenicznych, które nie są potrzebne do sprzętu, aby to zmienić. Tylko kilka spośród wielu opcji:
- alpiniści
- Burpie
- Pompki
- Wysokie kolana
- Boki przeskakują
- Skater skacze
- Brzuszki
- Step-upy
- Przysiady
- Rzuca się
- Ławka zanurza się
Możesz policzyć do określonej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia (na przykład wykonaj 20 skoków, następnie 20 wspinaczy górskich, następnie 20 burpee i tak dalej) lub ustaw licznik interwałów - mogą one trwać nawet 30 sekund - i przechodzisz do nowego ćwiczenia za każdym razem, gdy odliczany jest czas.
Wskazówka
Skąd wiesz, czy i tak wykonujesz podskoki lub gimnastykę z umiarkowaną lub energiczną intensywnością? Test rozmowy jest łatwym, darmowym sposobem pomiaru intensywności treningu prawie w dowolnym miejscu. W najprostszym przypadku - jeśli potrafisz mówić, ale nie śpiewać, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością; jeśli potrafisz wydobyć kilka słów, ale nie możesz kontynuować rozmowy, ćwiczysz z dużą intensywnością.
